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怎樣練成寬闊的肩膀寬闊的肩膀怎么練

時(shí)間：2020-04-18 09:05:36 編輯：本站整理 24

寬闊的肩膀穿衣服總是比較好看，也會(huì)給人優(yōu)雅大方的感覺，所以想要有個(gè)想看的形體肩部是比較重要的，下面來看看寬闊的肩膀怎么練習(xí)吧。

怎樣練成寬闊的肩膀?

1、啞鈴上推

動(dòng)作要領(lǐng)：在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要保證自己的腹部肌肉保持收縮狀態(tài)，這樣是為了讓腰部有力量，避免背部承受太大的壓力，導(dǎo)致動(dòng)作變形，肌肉受損。其次，挺直上身部位，肩膀向兩側(cè)打開，準(zhǔn)備階段，肩部是平行于地面。然后抬起來的時(shí)候，小臂就與地面垂直，直到手臂完全立在耳朵兩側(cè)。記住這個(gè)過程是保持三角肌對啞鈴的控制。

2、啞鈴側(cè)平舉

動(dòng)作要領(lǐng)：首先抬頭挺胸，讓背部上側(cè)有點(diǎn)收緊的感覺，將自己的重心放在腳掌前側(cè)，手臂自然垂放。肩部要稍微放松的狀態(tài)，然后用三角肌來發(fā)力，從兩側(cè)抬起啞鈴，直到手臂完全與地面平行。記住動(dòng)作進(jìn)行當(dāng)中，啞鈴要時(shí)刻在肌肉的控制下。

3、杠鈴后上舉

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在專用的凳子上，挺直自己的上半身同時(shí)收緊腹部，輕輕將杠鈴放在自己的頸后，雙手要拖住，握住杠鈴的距離最好不是窄握，危險(xiǎn)性太大了。然后將杠鈴垂直方向抬起來，稍微停下之后再還原進(jìn)行。記住，窄距不同，針對訓(xùn)練的部位也是不同的，練肩部就選擇寬握!

4、飛鳥訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)：保持整個(gè)軀體的挺直，雙手自然垂放各握住一個(gè)啞鈴，適當(dāng)?shù)膹澢约旱氖种猓瑫r(shí)抬起兩側(cè)的啞鈴，讓其達(dá)到等肩的高度，短暫停頓之后，再次下放重復(fù)進(jìn)行這樣的動(dòng)作。為了更好的收縮三角肌、鍛煉三角肌，手臂不需要保持伸直的狀態(tài)，微微的彎曲更有好處，同時(shí)也要保證身體穩(wěn)定，晃動(dòng)明顯易導(dǎo)致動(dòng)作變形。

5、俯身拉力飛鳥

站姿龍門架器械那里，彎曲上半身，雙手握住一個(gè)拉環(huán)，龍門架的拉環(huán)，保持手臂的伸直然后將其拉到自己腿部正前方，放松讓拉環(huán)回到最高的位置，再重復(fù)進(jìn)行。記住，練習(xí)這樣的運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)是一定要做的全面，避免出現(xiàn)拉傷或者損傷的情況;其次不宜考慮大重量，除非你真的完全能夠適應(yīng)。

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寬闊的肩膀怎么練

1、直臂側(cè)平舉　練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時(shí)，雙手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動(dòng)作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時(shí)，啞鈴的重量要適當(dāng)，以每組只能盡力做8～12次為準(zhǔn)。

2、直臂前平舉并上舉　這一練習(xí)準(zhǔn)備動(dòng)作同上。練習(xí)時(shí)，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。

3、寬握頸后推　這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進(jìn)行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動(dòng)作可以全面發(fā)展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

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肩部主要肌肉有哪些

?人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。

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寬闊肩膀訓(xùn)練的小技巧

1、肩膀在健身上有更為專業(yè)的名詞我們成為“三角肌”，在訓(xùn)練三角肌之前，你得先弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌分為三塊小肌肉分別為前、中、后三束組成。練肩時(shí)原理上不要集中做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)但是，想要肩膀看起來更加寬厚，就得加強(qiáng)對中束的練習(xí)。

2、推舉和側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)，如果你是剛開始訓(xùn)練肩部，我建議你一定要加入這兩個(gè)動(dòng)作。推舉的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩膀的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，就形成了漂亮的“倒三角”。