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隨著生活水平的提高，很多男生女生都開(kāi)始追求健身，不僅僅是為了減肥，更是為了讓自己擁有更強(qiáng)健的身體，擁有更加健康的身體細(xì)條，而肌酸也在這個(gè)時(shí)候常常被用到。

肌酸有什么用?

1.增加爆發(fā)力，提高運(yùn)動(dòng)能力

我們做任何動(dòng)作都需要分解ATP，為身體提供能量，ATP無(wú)時(shí)無(wú)刻都在被消耗，同時(shí)它們的數(shù)量有限，所以身體需要不斷的再去合成。而肌酸，就是幫助我們合成ATP的關(guān)鍵物質(zhì)，補(bǔ)充足夠的肌酸，ATP的合成才會(huì)更迅速，保證了能量的供給，爆發(fā)力自然就增強(qiáng)了。

2.增強(qiáng)耐力

補(bǔ)充足夠的肌酸，能夠擴(kuò)大身體里的磷酸肌酸能量池，水池越大，放水時(shí)間越長(zhǎng)。

舉個(gè)例子：一個(gè)平時(shí)100公斤臥推能推5個(gè)的老鐵，如果補(bǔ)充足夠的肌酸，通過(guò)延長(zhǎng)力竭的時(shí)間，一咬牙一跺腳，推7個(gè)不在話下。有助于肌肉生長(zhǎng)，增加肌肉體積

有實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證明，肌酸的補(bǔ)充能夠使細(xì)胞滲透壓增高，細(xì)胞吸水體積變大，刺激蛋白合成，這時(shí)候再通過(guò)一定強(qiáng)度的訓(xùn)練刺激，肌肉質(zhì)量增加，瘦體重也會(huì)增加。

肌酸的作用和吃法是什么

3.減少乳酸生產(chǎn)，緩解疲勞

肌酸能夠抑制糖酵解限速酶活性，限制乳酸生成，減緩延遲性肌肉酸痛(DOMS)的發(fā)生。細(xì)說(shuō)原理，就需要把ATP-CP供能系統(tǒng)弄明白了

ATP又叫三磷酸腺苷，分子簡(jiǎn)式A-P~P~P，由一個(gè)核糖，一個(gè)腺嘌呤，三個(gè)磷酸基團(tuán)和兩個(gè)“~”組成?！皛”里蘊(yùn)含了很多的能量，所以叫做高能磷酸鍵。

當(dāng)離A最遠(yuǎn)的“~”斷裂，ATP水解成ADP+Pi(游離磷酸基團(tuán))+能量。

人體內(nèi)的ATP只有50.7g，釋放能量供肌肉收縮的時(shí)間僅為1~3秒。

我們?cè)賮?lái)看，什么是CP(磷酸肌酸)：

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，CP=C+Pi(磷酸肌酸=肌酸+磷酸基團(tuán))

磷酸肌酸水解時(shí)候會(huì)釋放能量和磷酸基團(tuán)。

我們身體里面的ATP含量太少了，根本維持不了幾秒鐘，那它用完了是不是就沒(méi)有了?不是的——用這個(gè)簡(jiǎn)圖就能概括。

ATP用完之后產(chǎn)生了Pi(磷酸基團(tuán))，身體不能讓它流浪街頭，要給它安一個(gè)家，就會(huì)讓它和肌酸結(jié)合起來(lái)，以CP(磷酸肌酸)的形式，儲(chǔ)存在骨骼肌，或者其他興奮性組織(比如大腦和神經(jīng))，當(dāng)我們體內(nèi)含有的ATP用完了，CP馬上分解，產(chǎn)生的能量和Pi立馬會(huì)和ADP結(jié)合，再次生成ATP，再為肌肉收縮提供能量。

這一整個(gè)循環(huán)，就叫ATP-CP供能系統(tǒng)，通過(guò)這樣的循環(huán)，肌肉一般可維持10秒活動(dòng)(優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員可以維持20~30秒不等)。

身體能在這短暫的瞬間像火藥爆炸一樣，迸發(fā)出巨大的能量。

4.肌酸——大力水手的菠菜

你們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，波比每次吃完菠菜臂圍暴增，力量迸發(fā)，man感十足，怎么都不累，這些神奇的作用，簡(jiǎn)直和肌酸一模一樣!

大力水手有了菠菜才有力氣，大力鐵手有了肌酸才有萊維貝貝的決心。

肌酸的作用和吃法是什么

一定要吃肌酸補(bǔ)劑嗎?

我國(guó)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)里規(guī)定肌酸的攝入量是3g/日，也可以根據(jù)自身的情況(訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練次數(shù)、飲食等)稍作調(diào)整。

肉制品(如魚、牛肉、豬肉等)中含有一定量的肌酸，如果光靠食物攝取肌酸，往往會(huì)攝入一定量的脂肪，而膳食中過(guò)高的脂肪或過(guò)低的糖又會(huì)抑制肌肉對(duì)肌酸的攝取能力，并降低肌肉中肌酸的利用率，從而影響肌酸的效用。對(duì)高強(qiáng)度健身人體來(lái)說(shuō)不能使肌肉中的肌酸量達(dá)到理想的濃度。

因此，要想獲得足夠的肌酸，需要通過(guò)補(bǔ)充肌酸來(lái)實(shí)現(xiàn)。

再舉個(gè)例子：1000g牛肉(瘦)里含有4.5g肌酸，經(jīng)換算：3g肌酸=666g牛肉

如果想從食物里補(bǔ)充足夠的肌酸，需要每天至少吃一斤肉，這是不太可能的，所以直接補(bǔ)充肌酸不是省時(shí)又省力嗎?

通過(guò)口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸的儲(chǔ)量提高20%，同時(shí)肌酸粉比膠囊和藥片更容易被人體吸收。

怎么選擇適合自己的肌酸?

1. 原料

有很多科普已經(jīng)分享過(guò)肌酸可以分為一水肌酸、鹽酸肌酸、復(fù)合肌酸三大類，這里就不詳細(xì)復(fù)述了。值得強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是，萬(wàn)變不離其宗，根本的原料還是肌酸。

2. 純度肌酸是一種氨基酸，是安全和有效的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品，但肌酸的純度至少要99%，最好是99.99%，才能夠保證不含有對(duì)人體有害的成分。如果純度較低就不可避免地含有雙氰胺和雙氫三嗉這兩種物質(zhì)(衍生物)。雙氰胺有可能會(huì)使體內(nèi)潴溜大量的水分，從而加重腎臟對(duì)水的排泄負(fù)擔(dān)，而雙氧三嗉有擴(kuò)張動(dòng)脈血管的作用，這兩種物質(zhì)都對(duì)人體會(huì)造成潛在損害。雖然目前的毒理學(xué)研究還沒(méi)有給出準(zhǔn)確的依據(jù)，但在購(gòu)買使用時(shí)謹(jǐn)慎一些總是比較好的。

3. 口味

市面上的肌酸，口味比較單一，沒(méi)有過(guò)多口味可以選擇。。

對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)，肌酸有什么用？

作用1：增加圍度。也就是增肌，讓你塊更大，因?yàn)樗艽龠M(jìn)蛋白質(zhì)的合成。特別是剛開(kāi)始使用肌酸的力量訓(xùn)練小伙伴，會(huì)比較明顯地感受到肌肉圍度和體重的增長(zhǎng)，但這相當(dāng)程度上只是水分由血液大量進(jìn)入肌肉造成的（保水性）。你還得更長(zhǎng)久、更努力地做力量訓(xùn)練，從而真正保持肌肉圍度的增長(zhǎng)。

作用2：提高耐力。這對(duì)于參加力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的朋友都有很好的作用。在食用肌酸后，許多人會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)最后幾組動(dòng)作力量衰減很快，但現(xiàn)在仍能保持甚至做得更好。另外研究也顯示，服用肌酸對(duì)于長(zhǎng)距離耐力型項(xiàng)目的訓(xùn)練者，比如長(zhǎng)跑者，能降低運(yùn)動(dòng)肌肉損傷和減少發(fā)炎風(fēng)險(xiǎn)。

作用3：增加力量。從實(shí)際體驗(yàn)來(lái)說(shuō)，食用肌酸的人大多都會(huì)比較明顯地感覺(jué)到自己的力量上升明顯，這當(dāng)然也和肌肉量的快速增長(zhǎng)有著密切的關(guān)系。有研究顯示，哪怕僅通過(guò)三天的肌酸攝入，力量訓(xùn)練的水平也得到了明顯提升。

作用4：提升速度。因?yàn)榧∷峥梢悦黠@促進(jìn)肌肉收縮的力度和速度，所以對(duì)于那些參加短跑訓(xùn)練和比賽的人來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練和肌酸相配合能提升短跑時(shí)的爆發(fā)力，從而讓速度更快。

作用5：抵抗疲勞，恢復(fù)更快。使用肌酸的朋友，往往會(huì)感覺(jué)到訓(xùn)練時(shí)特帶勁，不容易累，而且原來(lái)一周做三四次訓(xùn)練改為一周五六次的頻率，仍覺(jué)得力量無(wú)窮。這些都要?dú)w功于肌酸，它能幫助你精力充沛、高質(zhì)量地完成一次力量訓(xùn)練，也能幫助你在訓(xùn)練后更快地恢復(fù)。

實(shí)際上，肌酸的作用遠(yuǎn)不止此，在治療骨質(zhì)疏松、老年人保持肌肉量、食素者提升肌肉質(zhì)量，甚至提升腦部功能方面，都具有良好的效果。

我能吃嗎？

不建議健身新手一開(kāi)始就吃肌酸。打個(gè)可能不太恰當(dāng)?shù)谋确?，給一個(gè)不運(yùn)動(dòng)的普通人訂做一雙高性能的跑鞋，對(duì)于提高跑步成績(jī)沒(méi)有什么意義，更重要的是如何打好運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，從而提升鍛煉水平。當(dāng)訓(xùn)練量、強(qiáng)度和營(yíng)養(yǎng)需求都達(dá)到一定水準(zhǔn)后，再考慮肌酸這樣的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑可能會(huì)比較合適。不是不能吃，而是沒(méi)必要。（題外話，實(shí)際上新手對(duì)于蛋白粉的使用，也存在同樣的問(wèn)題）

資料：肌酸的安全性如何？因?yàn)榧∷徇@個(gè)名字聽(tīng)起來(lái)真的“太化學(xué)了”（小編就沒(méi)明白，聰明的廠商們?yōu)槭裁床唤o它起個(gè)好聽(tīng)一點(diǎn)的名字），其實(shí)肌酸很安全。上世紀(jì)八十年代開(kāi)始，就有專門針對(duì)長(zhǎng)期服用肌酸的研究，涉及三至五年使用肌酸的運(yùn)動(dòng)員、肌酸合成缺陷的嬰兒、需要使用肌酸的病人等人群，結(jié)果未發(fā)現(xiàn)副作用。大量研究已經(jīng)證明，合理食用肌酸是安全的。

怎么吃？

用量。每天推薦的食用量量為5克，但這個(gè)數(shù)字看似精確實(shí)際上不太好操作，幾乎沒(méi)人會(huì)在家里準(zhǔn)備一臺(tái)微量稱重機(jī)來(lái)精確地稱一下肌酸。而且你買到的產(chǎn)品，有可能是粉劑，有可能是膠囊，還可能是片劑。那你就參照按照產(chǎn)品說(shuō)明書來(lái)使用就行了。

什么時(shí)候吃？許多人都是在訓(xùn)練前30至60分鐘，加入蛋白粉或增肌粉中一起食用，可以照此辦理，但也有人并不在乎服用的具體時(shí)間。

最后提示，服用肌酸期間要注意補(bǔ)水，以保證有足夠的水分令細(xì)胞的水合作用正常進(jìn)行，防止肌肉的發(fā)緊和僵硬。

想更快成為肌肉男，肌酸不妨一試！

肌酸相關(guān)問(wèn)題

Q：肌酸對(duì)腎臟有害，是真的嗎?

A：從肌酸被發(fā)現(xiàn)至今，所有研究都指出，肌酸并不會(huì)對(duì)身體造成不良的影響。它只是一種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，增強(qiáng)肌肉的耐力與爆發(fā)力。當(dāng)然，這并不表示所有使用肌酸的人，都不曾出現(xiàn)副作用，但可以確定的是，如果你本來(lái)身體機(jī)能一切正常，使用肌酸的量又在安全范圍內(nèi)，是不會(huì)對(duì)身體造成傷害的。

Q：肌酸能幫助減脂嗎？

A：當(dāng)然，肌酸幫助你獲得并保持代謝旺盛的肌纖維，這間接促進(jìn)了脂肪的燃燒。進(jìn)一步簡(jiǎn)單來(lái)講，你身上的肌肉越多，你在健身房里就能練的越強(qiáng)，且在訓(xùn)練期間甚至訓(xùn)練后都能燃燒更多的卡路里。肌酸的水合作用（hydrationproperties）特性也有助于更直接的提升代謝能力

Q:肌酸會(huì)使體重上升?

A：研究顯示，有三分之二的人，在吃下肌酸后幾天，體重增加0.8-2.9%。這是因?yàn)榧∷釙?huì)將體內(nèi)的水份吸引到肌肉里，使得肌肉看起來(lái)體積變大，也變得較重。如果吃完肌酸后沒(méi)有搭配適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，那么這些水分會(huì)再度被排出體外。相反地，如果搭配適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，那么肌肉纖維本身的體積和重量就會(huì)增加。這個(gè)增加的幅度因人而異，即使吃下相同劑量的肌酸，做同樣強(qiáng)度的訓(xùn)練，肌肉增加的重量還是會(huì)有所不同。

Q：肌酸怎么吃？

A：為了盡可能發(fā)揮最大效果，在前 7 ~ 14 天，建議每天吃 10 - 20 g，也就是所謂的填充期，這樣能夠讓肌酸盡快發(fā)揮作用。經(jīng)過(guò)填充期后，每天 3 - 6g即可

最后，大睿還是要強(qiáng)調(diào)一下，肌酸以及其他所有的健身營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，并沒(méi)有宣傳的那么妖魔化，肌酸只是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高并且更高效更便捷更經(jīng)濟(jì)的的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，我們還需要搭配合理的飲食、刻苦科學(xué)的訓(xùn)練、以及充足的休息睡眠才能使自己的汗水不白費(fèi)，才能使自己上升到更高的一個(gè)健身水平。