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時(shí)間:2015-11-16 15:30:58 編輯: 688
心理壓力和心理焦慮是許多人都會(huì)有的,特別是工作壓力的施加讓許多人都患上了焦慮癥等,那么又該如何緩解和治療呢?接下來就讓我們一起來看看具體的情況吧。
準(zhǔn)備一條冷毛巾,隨時(shí)擦臉,以助清醒。
脫掉鞋襪,用腳尖走路,走上幾分鐘,心中的煩惱便會(huì)跟著走掉了。
找一位樂觀的朋友或同事傾訴,發(fā)泄一下情緒。
喝一杯酸梅湯或果汁醋,疏通肝氣。
閉上眼睛,盡力想身體后面的景物,平衡前后腦的壓力。
讀你最崇拜人的格言,并認(rèn)真思考,有鎮(zhèn)定的作用。
多贊美及鼓勵(lì)自己,不要遇到挫折就苛責(zé)自己。
做到晚上十點(diǎn)前睡覺,早上六點(diǎn)起床。
多看喜劇片,開懷大笑一番。
簡(jiǎn)化自己生活及欲望,因?yàn)樯钤綇?fù)雜,壓力就越大。
自己動(dòng)手做東西,會(huì)使你更滿足,更快樂,如可以烹飪或做自己最喜歡的事。
不要總是抱怨麻煩事情落在自己頭上,而是要想老天讓我與日俱增經(jīng)驗(yàn)和智慧,生活因此更豐富。
經(jīng)常到書店走走,讀一些勵(lì)志的書籍、漫畫及幽默文選。
心理焦慮(psychological anxiety)是焦慮的組成部分。與“生理焦慮”相對(duì)。焦慮狀態(tài)下的情緒體驗(yàn)與行為表現(xiàn)。處于該狀態(tài)下的個(gè)體感到害怕、擔(dān)心、緊張不安、煩惱,甚至感到驚恐或產(chǎn)生即將死亡感。 [1]
行為舉止上表現(xiàn)為坐立不安,面部緊繃,愁眉苦臉,肢端震顫,搓手頓足,輾轉(zhuǎn)反側(cè),夜不能寐,惶惶然不可終日。若適度,則可提高人的警覺水平·動(dòng)員人的應(yīng)付資源,促使人投入行動(dòng);若過度,則會(huì)損害認(rèn)知功能。在不良情緒體驗(yàn)同認(rèn)知功能損害間,有時(shí)甚至可形成惡性循環(huán)。社會(huì)支持和心理防御機(jī)制有助于人擺脫困境。
我們應(yīng)該如何緩解焦慮呢?下面就是十種最有效的方法。每種方法的效果將取決于你的焦慮類型和現(xiàn)狀問題的嚴(yán)重程度。
1、如果你的焦慮是“要是......,應(yīng)該怎么辦?”的問題,通過寫下那些可行且能使問題易于處理的解決方法來回答它們。
2、與其在心里反復(fù)想,不如寫下你的想法。比如,你焦慮過度難以入睡,就在床頭的筆記本上記下你的問題。當(dāng)你什么時(shí)候突發(fā)奇想,就可以常常去回頭看看那些問題。
3、不要試著不去擔(dān)心或告訴自己一切都會(huì)好起來,這樣反而會(huì)使你更加焦慮。當(dāng)擔(dān)心過度時(shí),或難以控制具體關(guān)心的事情時(shí),就問問你自己一系列問題來評(píng)估你的預(yù)測(cè)和能處理好的可能性。比如:“這(糟糕的)事情發(fā)生的可能性有多大?““如果發(fā)生了,最壞的結(jié)果是什么?“最好的結(jié)果是什么?“最有可能的結(jié)果又是什么?““我可以做些什么才可以阻止(糟糕)的事情發(fā)生呢”
4、學(xué)會(huì)接受不確定的事是處理焦慮的一個(gè)重要方法。無論你為未來準(zhǔn)備的多么充分,還是會(huì)有不可預(yù)測(cè)和不可控制的事情發(fā)生。你越能接受這個(gè)不可避免的事,就越容易處理好意外的焦慮問題。
5、反復(fù)接觸一個(gè)令人恐懼的場(chǎng)合是減少回避行為的最好方法之一。回避行為是指通過回避導(dǎo)致焦慮的場(chǎng)合來減少自己焦慮情緒的行為。這樣就好像飲鴆止渴,回避的越多,你就會(huì)越發(fā)焦慮。如果你在不熟悉的人面前有社交恐懼,那就給你自己更多的機(jī)會(huì)去接觸新的人,接觸越頻繁,就變得越自然。向你不認(rèn)識(shí)的人問好,在雜貨店的收銀臺(tái)和他人聊聊天,參加聚會(huì),參加課程或是加入興趣小組。這種接觸一開始會(huì)很不自在,但是隨著時(shí)間推移并持之以恒,焦慮就會(huì)減少。
6、記錄你的進(jìn)展。堅(jiān)持記錄能使你更易于控制你緩解焦慮的效果。如果你能掌控焦慮的觸發(fā)開關(guān),了解緩解焦慮的策略以及焦慮癥狀改變的原因,你會(huì)知道什么有用,什么沒用。用速寫紙,筆記本或是一個(gè)智能APP。
7、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練可以幫助你再次獲得身體的放松,當(dāng)焦慮問題引起肌肉緊張時(shí),知道怎么放松你的身體是很有幫助的。
8、腹式呼吸是另一種用來在緊張場(chǎng)合放松身體的策略。保持你的肩膀自然下垂并放松,試著深深吸氣至你的胃部。讓你的腹部,而不是你的胸,像吸氣時(shí)一樣吐氣。
9、運(yùn)動(dòng),特別是有氧運(yùn)動(dòng),練習(xí)20分鐘以上可以有效緩解焦慮癥狀。但是要有耐心——也許得花上好幾個(gè)月才能見到效果。
10、找出一本像《焦慮及應(yīng)對(duì)手冊(cè)》一樣,基于事實(shí)的絕佳自助書。或者和正在實(shí)踐認(rèn)知行為學(xué)的心理學(xué)家一起工作,這對(duì)于治療焦慮紊亂特別有效。
貝克及埃梅里(BeckandEmery1985)認(rèn)為,焦慮是個(gè)體感知周圍事物的情緒反應(yīng)。若個(gè)體高估了某個(gè)情境的危機(jī),同時(shí)又低估了自己的能力,就會(huì)出現(xiàn)焦慮癥狀。
在心悅會(huì)的心理學(xué)知識(shí)點(diǎn)中,歸納了引起焦慮的四個(gè)原因:
1、認(rèn)知模式:當(dāng)我們?cè)谛睦锔嬖V自己:“糟糕的事情要發(fā)生了!”就會(huì)感到緊張、害怕和擔(dān)心。
2、逃避模式:我們會(huì)越怕什么越躲什么,越躲什么越怕什么,這就形成了惡性循環(huán)和固化的心理陰影。
3、隱藏模式:很多人想做群體中的老好人和優(yōu)秀的人,害怕發(fā)生沖突,擔(dān)心得罪人,活的小心翼翼,這些也形成內(nèi)心的緊張和焦慮。
4、生物因素:身體內(nèi)部尤其是大腦中的某些化學(xué)物質(zhì)分泌不足或過多,出現(xiàn)失衡造成的情緒焦慮。
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