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時(shí)間:2018-11-14 17:16:00 編輯:本站整理 1248
想保護(hù)好眼睛、擁有好的視力,相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素的攝取是不可或缺的;因此,適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),對(duì)眼睛的保養(yǎng)非常重要。
40、50年前要找到一個(gè)近視的人好難,可是到了現(xiàn)今,沒有近視的人就如同稀有動(dòng)物般的稀少,正在看文章的你,也許就正為近視眼飽受困擾。近視在現(xiàn)代到底有多嚴(yán)重?根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)的統(tǒng)計(jì),全球視力受損的人口已經(jīng)超過2.53億人,到2050年,估計(jì)全球每2個(gè)人,就有1人近視。
令人擔(dān)憂的是,臺(tái)灣近視族群盛行率是全球平均的3倍之多(研究:滿18歲近視的盛行率高達(dá)85%),其原因與臺(tái)灣人每天花7成的時(shí)間使用3C產(chǎn)品,和過度用眼有關(guān)。眼睛每天承受強(qiáng)烈的藍(lán)光及影像閃動(dòng)的刺激下,不僅近視眼年齡下降,就連以往容易發(fā)生在長(zhǎng)者的白內(nèi)障、黃斑部病變、干眼癥、老花眼等的年齡層,也有明顯下降的趨勢(shì)。
做好視力保健,除了日常生活中要養(yǎng)成正確的用眼習(xí)慣之外,康寧醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師陳詩(shī)婷表示,眼睛如同身體的其他器官一樣,也需要透過正確的飲食,補(bǔ)充眼睛需要的營(yíng)養(yǎng)素,多管齊下,才能達(dá)到護(hù)眼的效果。
1、葉黃素、玉米黃素<吸收自由基、幫助抗氧化>
葉黃素及玉米黃素主要存在人體視網(wǎng)膜及水晶體里面,最重要的功能是透過吸收自由基,來(lái)達(dá)到抗氧化的作用。此外,葉黃素及玉米黃素,還能吸收對(duì)視力有害的藍(lán)光及紫外線,避免這些能量高的波長(zhǎng)傷害眼睛的健康;因?yàn)橐暰W(wǎng)膜及水晶體長(zhǎng)期暴露在藍(lán)光下會(huì)導(dǎo)致氧化,造成白內(nèi)障、黃斑部病變等眼睛問題,尤其經(jīng)常使用手機(jī)、計(jì)算機(jī)等3C產(chǎn)品的族群,更要注意葉黃素及玉米黃素的補(bǔ)充。
◎如何正確吃?
目前臺(tái)灣衛(wèi)福部還沒有訂出葉黃素及玉米黃素每日攝取的建議量,不過,根據(jù)海外的研究發(fā)現(xiàn),一天攝取6~10毫克的葉黃素,可以預(yù)防黃斑部病變,富含葉黃素的食物,包括綠色蔬菜,譬如菠菜、地瓜葉、芥菜等等,每天只要吃一份(100克,約2個(gè)手掌大小),就可以達(dá)到需要的攝取量。
2、維生素A<協(xié)助視紫質(zhì)形成、維持視覺>
若說維生素A是維持視覺最重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),可一點(diǎn)也不為過。因?yàn)榫S生素A是構(gòu)成視網(wǎng)膜表面的感光物質(zhì),可以幫助視紫質(zhì)(桿細(xì)胞內(nèi)所含的光敏感色素)的形成,透過視紫質(zhì)的分解及再生,眼睛才能感光,讓我們?cè)诤诎抵幸粯幽芫S持視力,這也是為什么缺乏維生素A的人,會(huì)有夜盲癥的原因。
值得一提的是,胡蘿卜素(尤其是β-胡蘿卜素)也能在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成可利用的維生素A,不過,因?yàn)棣?胡蘿卜素必須在小腸中,進(jìn)一步氧化還原反應(yīng)之后,大約六分之一可轉(zhuǎn)換成可以利用的維生素A。
◎如何正確吃?
維生素A一日建議量約在500~600微克,動(dòng)物性來(lái)源有魚肝油、牛奶、肝臟、奶酪、蛋黃等,植物性來(lái)源只要是深綠色或深黃色蔬菜含量都很豐富,如胡蘿卜、西紅柿、甘藍(lán)菜、玉米、南瓜、西蘭花等。不過,補(bǔ)充維生素A或β-胡蘿卜素,要跟脂肪一起吃效果才好,因?yàn)樗鼈兌际侵苄缘木S生素,溶解在脂肪中,身體才好吸收。
3、魚油<富含DHA、保護(hù)視網(wǎng)膜>
研究指出,每周吃2份魚類的人,罹患早期退化性黃斑部病變的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)少3成。陳詩(shī)婷說,特別是深海魚油,因?yàn)楹胸S富的DHA,而DHA正是眼睛視網(wǎng)膜的重要成分,是維持眼睛健康不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。DHA有助視力的敏銳度,同時(shí)是胎兒及幼兒視網(wǎng)膜及腦部發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)素,這也是為什么營(yíng)養(yǎng)專家都會(huì)建議孕媽咪在懷孕期間,可以補(bǔ)充適當(dāng)?shù)聂~油,來(lái)幫助寶寶視力及腦部發(fā)展。
此外,現(xiàn)代人經(jīng)常有干眼癥的問題,說明了淚液中缺乏好油的滋潤(rùn),若是血管中充滿好的油脂,譬如平時(shí)飲食多補(bǔ)充魚油、亞麻籽油等,就可以增加淚液油層的保護(hù),避免干眼癥。而且每周吃2份以上的深海魚類,其心血管疾病的發(fā)生率也比其他人還要低,這是因?yàn)轸~油中的EPA能夠抗發(fā)炎、防止血液凝集、促進(jìn)血管擴(kuò)張。
◎如何正確吃?
每周吃2份魚,就能補(bǔ)足體內(nèi)需要的DHA,一份是35~40克,約是3個(gè)手指大小的份量,不過要記得,要選擇深海魚,如青花魚、金槍魚、三文魚等,其魚油才是達(dá)到抗氧化、幫助視力發(fā)展、降血壓的好油脂。另外,堅(jiān)果類也含有豐富的Omega-3,同樣能達(dá)到視力保護(hù)的效果,譬如亞麻籽、亞麻籽油等,堅(jiān)果每天吃的份量約是以手掌用力抓取一把的量(一份堅(jiān)果約含5克油脂,必須扣除一天油脂攝取總量,否則油脂會(huì)過量)。
4、維生素B群<維持結(jié)膜、角膜的健康>
維生素B群參與視神經(jīng)細(xì)胞的代謝,有保護(hù)眼瞼、結(jié)膜和角膜的作用。如果缺乏維生素B1和煙堿酸,眼球容易出現(xiàn)顫抖、視覺遲鈍、眼睛疲勞等狀況;缺乏維生素B2,則容易使眼睛干澀、眼球結(jié)膜充血、畏光、發(fā)癢、疲勞,或罹患視神經(jīng)炎、角膜炎等疾病。
◎如何正確吃?
維生素B群大量存在糙米、胚芽米、全麥面包、燕麥等全谷類食物,還有瘦肉、酵母、牛奶、豆類、大多數(shù)的綠色蔬菜等;不過,因?yàn)榫S生素B群怕光、怕熱、溶于水,最好的攝取方式是直接生食。
5、維生素C<防水晶體老化、增加小血管韌性>
維生素C最主要功能為其抗氧化能力,可以對(duì)抗自由基,防止視網(wǎng)膜受到紫外線的傷害,也可以預(yù)防水晶體老化、增加小血管的韌性,同時(shí)可以修復(fù)受損的細(xì)胞,增進(jìn)眼球的健康。美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院曾在1997年做過相關(guān)研究,發(fā)現(xiàn)每天吃250~500mg維生素C,持續(xù)10年以上,可以降低罹患白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)達(dá)77~83%。
日本官方也同樣進(jìn)行維生素C與老年性白內(nèi)障的關(guān)聯(lián)性調(diào)查,研究結(jié)果顯示,從食物中攝取較多維生素C的人,罹患老年性白內(nèi)障的機(jī)率,大約可降3~4成。
◎如何正確吃?
大部分蔬果中都含有豐富的維生素C,特別是番石榴,每100公克就含高達(dá)80毫克的維生素C,若吃下一顆泰國(guó)番石榴,就攝取到240毫克的維生素C,已是建議攝取量的2.4倍(維生素C成人的建議攝取量為100毫克),其他如檸檬、橙子、奇異果(獼猴桃)含量也很高。但請(qǐng)記得,維生素C非常不穩(wěn)定,怕光也怕熱,所以,生吃最佳,并且新鮮水果優(yōu)于罐裝果汁,可以保留更多的維生素C。
6、花青素<增加夜間視力、改善視覺狀況>
花青素屬于黃酮類的一種,與視紫質(zhì)的合成也有關(guān)系,研究發(fā)現(xiàn),花青素這種抗氧化劑,與維生素A一樣,可以增加夜間視力,改善眼睛對(duì)黑與光亮的適應(yīng)力,同時(shí)可以改善視覺,減少水晶體及視網(wǎng)膜的傷害,并能減少黃斑部病變。
◎如何正確吃?
顧名思義,花青素存在紅、紫、紫紅、藍(lán)色等顏色的蔬果當(dāng)中,譬如葡萄、櫻桃、藍(lán)莓、紅莓、覆盆子、草莓、桑葚、加州李,或是茄子、紫地瓜、甜菜根等。至于該吃多少?研究發(fā)現(xiàn),每日花青素?cái)z取量達(dá)到180~215毫克效果最好,其中莓果含量最高,平均每100公克就含有500~700毫克不等的花青素。
洗眼液可改善眼睛不適?
洗眼液的主要功能是洗去眼睛的異物。事實(shí)上,眼睛本身就有自行清潔的能力,當(dāng)風(fēng)沙、毛屑、灰塵等異物飛進(jìn)眼睛時(shí),眼睛本身就會(huì)自動(dòng)分泌淚液將其排除,若無(wú)法正常排除時(shí),才需要洗眼液輔助清洗。不過,臨床卻發(fā)現(xiàn),許多民眾會(huì)將洗眼液拿來(lái)當(dāng)日常保養(yǎng)用,這是錯(cuò)誤的用法。
要明白淚液的主要成分為水、油脂、黏蛋白、抗菌等物質(zhì),能提供眼球營(yíng)養(yǎng)、維持濕潤(rùn)與清晰度,同時(shí)保護(hù)眼睛不要受到異物的刺激與感染;可是洗眼液中通常都含有防腐劑、界面活性劑等成分,經(jīng)常使用,會(huì)洗掉淚液中的抗體及油脂,讓眼睛更為干澀,甚至破壞原本健康的淚膜,進(jìn)而引發(fā)干眼癥。因此,如果經(jīng)常感到眼睛干澀、發(fā)癢等不適時(shí),應(yīng)該盡快讓眼科醫(yī)師檢查才對(duì),不應(yīng)將洗眼液當(dāng)成日常保養(yǎng)使用。
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