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可溶性纖維和不可溶纖維區(qū)別食物纖維真假判斷

時間：2018-12-27 11:43:41 編輯：本站整理 923

纖維，維持人體平衡的重點營養(yǎng)素，纖維一點也不吸引人。纖維就像營養(yǎng)界的公共廣播電臺。它一直都在，我們都知道它對我們有好處，但是??好無聊。如果有碧昂絲的新歌可以聽，誰想聽教育節(jié)目?期待新的麥當勞肋排堡上市，比思考纖維的益處有趣多了。

所以你八成沒想過太多跟纖維有關的事，例如纖維從哪里來、進入體內后會發(fā)生什么事。我們的祖父母叫纖維為「粗糧」，說真的，他們那一代的人比我們強健多了。不過從「粗糧」這個詞，實在看不出這種拯救生命的關鍵營養(yǎng)素能發(fā)揮什么作用。

纖維是什么

纖維是一種碳水化合物，蔬菜、谷物與水果的葉子和根莖的結構物質，都是由這種碳水化合物所構成。纖維就像植物的脊椎。但纖維和另外兩種碳水化合物(糖和淀粉)不一樣，纖維會在消化道里維持完整，這正是纖維對身體有益的原因。

纖維有兩種基本類型功能各異

不可溶性纖維：出現(xiàn)在麥麩、堅果和許多蔬菜里。它的結構又厚又硬，不溶于水，所以會直接穿過你的消化道，增加糞便的體積(真的一點也不誘人)。

可溶性纖維：出現(xiàn)在燕麥、豆類、大麥和許多水果里。它可溶于水，會在消化道里形成膠狀物，減緩糖分被吸收到血液里的速度。更重要的是，長期食用可溶性纖維，可稍微減少低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)的濃度。

吊詭的是，纖維基本上就是糖分子束。消化，就是體內的酶分解食物分子鍵結的過程，但是把纖維分子綁在一起的化學鍵無法被消化酶分解。事實上，你的胃和小腸都拿纖維束手無策。直到纖維來到消化道末端，也就是大腸，可溶性纖維才會分解成能提供些許熱量的短鍵脂肪酸。美國食品藥品監(jiān)督管理局表示，普通的碳水化合物一公克約含有四大卡熱量，可溶性纖維也不例外。(不可溶性纖維沒有熱量，因為就連大腸也無法分解它，所以它只好??繼續(xù)前進。)

石器時代的人類，每日攝取的纖維多達一百公克，但是現(xiàn)代的加工食品讓這個數(shù)字減少到十五公克左右。由于缺乏纖維，因此，我們錯失纖維的多項好處。

可溶性纖維和不可溶纖維區(qū)別食物纖維真假判斷

真纖維VS假纖維

現(xiàn)在有一大堆食品宣稱含有纖維，尤其是原本不含纖維的食品，例如優(yōu)格、葡萄汁，甚至是人造甜味劑。纖維在本質上只是一種糖分子，你看不到、摸不到或嘗不到纖維，不代表它不存在。當纖維出現(xiàn)在不應該出現(xiàn)的食品里，例如達能的益生菌優(yōu)格(Activia)，這是所謂的「功能」纖維，也就是添加到加工食品里的人造纖維。

功能纖維可能來自真正的植物，也可能是用細菌或酵母所制造出來。只要食品制造商能證明這種東西至少可發(fā)揮天然纖維的其中一種功能，例如為腸道細菌提供食物或增加糞便重量，就能將它標示為纖維。

但是，這些人造纖維不一定擁有天然纖維的好處。舉例來說，菊糖(Inulin)是一種萃取自菊苣的可溶性纖維(菊苣是達能益生菌優(yōu)格的原料之一)，它確實是一種益生質(Prebiotic)，有助于促進腸道好菌的生長，但它不具有燕麥麩纖維的降膽固醇功能。(更糟的是，達能益生菌優(yōu)格的原料標示上，果糖和糖的位置在水果跟菊糖之前，因此這款「富含纖維」的優(yōu)格含糖十六公克，但纖維只有三公克。)

有些人造纖維的原料是糖，例如：聚葡萄糖(Polydextrose)與麥芽糊精(Maltodextrin);尤其是名為「難消化性麥芽糊精」(Resistant Maltodextrin)，它經(jīng)過一種特殊的處理方式而變得難以消化。雖然這些添加物確實能帶來飽足感又不會增加熱量，但目前沒有證據(jù)顯示它們對固定排便或其他消化方面的健康有任何影響。重點是：如果你無法理解這種食物為什么含有纖維，那么這種食物里的纖維很可能不是你想要的。