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時(shí)間：2019-06-25 17:40:35 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 204
啞鈴平板臥推主要練的是上半身的肌肉，肩部、手臂、胸部都能得到很好的鍛煉，特別是胸肌，長(zhǎng)期練的話對(duì)增長(zhǎng)胸肌效果是非常好的。
和杠平板鈴臥推一樣，啞鈴平板臥推同樣是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)中用到的肌肉非常多，主要鍛煉部位也是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，尤其對(duì)胸肌部分有著十分優(yōu)秀的鍛煉效果，而兼練部位則是喙肱肌、肱二頭肌、前鋸肌和前臂肌群等。此外，和杠鈴臥推相比，啞鈴平板臥推運(yùn)動(dòng)路勁是弧線，會(huì)有夾胸內(nèi)收的動(dòng)作，因此對(duì)胸肌的鍛煉效果更好。
準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。沉肩，并且收緊肩胛骨。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。
動(dòng)作過程：
1.向上推起。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。
2.肩胛骨持續(xù)收緊，手臂推直內(nèi)收。
3.然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至大臂和身體同一水平時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
1.向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
2下放啞鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
3.在整個(gè)推舉動(dòng)作過程中始終保持胸部緊張。想象你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，盡管在動(dòng)作中的確需要少許借助這兩個(gè)肌肉群。
1，做仰臥推舉時(shí)動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，這樣練出來的肌肉才更好看。
2，重量要適中太清沒有效果，太重容易受傷。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
3，在鍛煉之前注意熱身，這樣會(huì)讓力量訓(xùn)練的效果更好，肌肉收縮更明顯有效，同時(shí)也能夠避免運(yùn)動(dòng)傷害。
4，在做臥推的時(shí)候最好有人在一旁保護(hù)，因?yàn)楫?dāng)你做到力竭時(shí)可能會(huì)不小心受傷。
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