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時(shí)間:2019-10-16 17:57:49 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 2022
俄羅斯轉(zhuǎn)體是健身中很常見(jiàn)的一個(gè)姿勢(shì),對(duì)腰部的訓(xùn)練非常好,尤其是想要練到側(cè)腹的朋友們,這個(gè)動(dòng)作效果是非常好的,一起來(lái)看看它的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)吧。
腹斜肌和側(cè)腰。
躺在地板上把小腿交叉起來(lái),背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩(wěn)定性。保持坐骨穩(wěn)定提升胸腔腰部,軀干與大腿構(gòu)建一個(gè)V形。雙臂完全向前伸展,垂直于身體,并把雙手相握。
準(zhǔn)備動(dòng)作:
想要做俄羅斯轉(zhuǎn)體,首先需要躺在一個(gè)有支撐力的平面上,最好是在地板上鋪一個(gè)瑜伽墊之類(lèi)的東西,然后躺在上面,像做仰臥起坐那樣,把小腿和雙腳放平,膝蓋稍微彎曲一點(diǎn)。為了保持穩(wěn)定和平衡,雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺,貼在地面上。兩條胳膊伸直,保持和地面垂直,兩只手握在一起。
動(dòng)作要領(lǐng):
做好準(zhǔn)備動(dòng)作,我們就可以正式開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。首先,我們要?jiǎng)佑醚共苛α浚湛s那里的肌肉,帶動(dòng)上半身起來(lái),向一側(cè)扭動(dòng),一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止,停頓幾秒后,恢復(fù)原來(lái)的準(zhǔn)備姿勢(shì),再向相反的方向做一個(gè)動(dòng)作。也可以先做完一側(cè)的幾組動(dòng)作,再接下來(lái)做另一側(cè),注意起來(lái)的幅度一定要高一點(diǎn),讓肌肉得到充分的鍛煉。
1. 坐著的俄羅斯扭腰比平腹或六塊腹肌要做的更多。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅限于腹部。
2. 此核心運(yùn)動(dòng)是整個(gè)腹部的良好鍛煉。它可以吸收所有腹部肌肉。
3. 它可以增強(qiáng)腹直肌,內(nèi)斜肌和外斜肌。
4. 它降低了中風(fēng)和心臟病發(fā)作等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
5. 在這里工作的不僅是您的腹部。由于鍛煉過(guò)程中背部的位置,因此您的下背部也得到了加強(qiáng)。
6. 坐著的俄羅斯人扭動(dòng)可以增強(qiáng)腹部?jī)蓚?cè)的斜肌。
7. 增強(qiáng)腹部肌肉有助于防止松弛和保持良好姿勢(shì)。這可以投射信心并修剪輪廓。
8. 修剪腹部還可以幫助您進(jìn)行日?;顒?dòng),例如彎腰放鞋,從地板上撿東西或坐在低腳椅子等。
1. 保持下半身即盆骨、雙腿穩(wěn)定不動(dòng)。
2. 你可以借助外力來(lái)幫助固定下半身使其穩(wěn)定。
3. 當(dāng)你有足夠的腰腹力量時(shí)可以較重負(fù)荷。你可以拿著一個(gè)加大的重量。比如啞鈴。杠鈴片、砝碼。
4. 如果力量薄弱,可以把雙腳放在地上,從緩和的練習(xí)開(kāi)始。
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