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鍛煉頸部肌肉的方法鍛煉頸部肌肉的技巧

時(shí)間：2020-04-21 11:22:34 編輯：本站整理 23

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)頸部放松運(yùn)動(dòng)時(shí)非常有必要的，上班族一坐就是一天，一天下來(lái)頸部肌肉都是僵硬的，長(zhǎng)期這樣下去對(duì)頸部肌肉有害處的。

鍛煉頸部肌肉的方法?

1、兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上)，頭先前傾，兩手交叉握于頭后。然后頭用力后仰，雙手用適當(dāng)?shù)牧η皦?，同時(shí)吸氣，當(dāng)頭后仰到極限時(shí)，稍停2秒。雙手施加多一點(diǎn)力把頭壓向胸前骨上，還原預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)做10-20次。動(dòng)作要慢，手部用力不能太大，以免頸部受傷。

2、仰臥在長(zhǎng)凳上，頭部伸出凳面，并低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴于額前，用力把頭抬向胸前，同時(shí)吸氣，到下巴接近胸部時(shí)，稍停兩秒，呼氣還原，此動(dòng)作做15-20次。

3、俯臥長(zhǎng)凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。頭部上抬時(shí)，目光盡量上視，下垂頭部時(shí)，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。

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鍛煉頸部肌肉的技巧?

1、背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體并不動(dòng)，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長(zhǎng)收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗“繃勁兒”，頭頸也不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒，放松休息3—5秒為1個(gè)周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉50—200次，分3—5組完成。

2、仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。同時(shí)還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對(duì)慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。

3、俯臥床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”)，持續(xù)3—5秒，然后肌肉放松，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費(fèi)力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

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什么人不適合鍛煉頸部

肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度以鍛煉后頸部舒適沒(méi)有酸痛為度，而且應(yīng)當(dāng)注意，如果有頸部酸痛、發(fā)僵、不適等情況不要練習(xí);如鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。

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頸部肌肉的重要性

頸部肌肉是保護(hù)我們頸椎的一個(gè)重要的組織哦，如果我們的頸部肌肉不夠強(qiáng)壯就很難保護(hù)頸椎，長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)和位置因素常常導(dǎo)致頸部肌肉力量減弱，并產(chǎn)生肌肉勞損，甚至肌肉蔞縮。因此，患頸椎病后，也應(yīng)像對(duì)待其他運(yùn)動(dòng)鍛煉一樣，進(jìn)行頸部肌肉力量的強(qiáng)化練習(xí)。通過(guò)增加肌肉力量，增強(qiáng)頸椎的穩(wěn)定性，同時(shí)起到緩解疼痛、防止病情進(jìn)一步加重的作用。