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翹臀怎么練女生？完美翹臀簡(jiǎn)單三步驟

時(shí)間：2018-06-28 14:53:10 編輯：hanjuan 903

每天坐在辦公室，不說(shuō)是翹臀，腹部脂肪堆積也是讓人很郁悶，誰(shuí)都向往完美的腰臀比例，那么對(duì)于辦公室ol怎么練習(xí)出完美的翹臀呢，下面5號(hào)網(wǎng)小編帶大家來(lái)看一下翹臀怎么練女生？

翹臀怎么練女生

step1、站姿收縮腹臀：胸肩展開(kāi)，雙腳張開(kāi)與肩同寬，腳尖約五度向外八字展開(kāi)，吸氣時(shí)小腹內(nèi)縮將臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的讓小腹跟臀部呈現(xiàn)前后伸展，反覆10回。

翹臀怎么練女生？完美翹臀簡(jiǎn)單三步驟

step2、站立深蹲：腰桿挺直不駝背，雙手平行向前伸出，臀部重心向后坐下到與大腿平行處，將身體中心向后放的話，臀部就會(huì)緊緊地向上提，反覆10回。背部不可向前傾，臀部不可完全坐下去，這是錯(cuò)誤得姿勢(shì)喲！

翹臀怎么練女生？完美翹臀簡(jiǎn)單三步驟

step3、跪姿深蹲：呈跪姿，雙膝一樣與肩同寬，腰桿挺直雙手向前交疊與身體垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近腳后跟時(shí)停住，深呼吸再將身體向上帶回原姿勢(shì)，反覆10回。每天堅(jiān)持15分鐘，一組動(dòng)作做10回，完美的翹臀曲線就在前方。

翹臀怎么練女生？完美翹臀簡(jiǎn)單三步驟

完美翹臀簡(jiǎn)單三步驟

一：爬樓梯?，F(xiàn)在很多樓房都有電梯，所以人們變得非常的懶，即使是自己的樓層不是很高也不愿意去爬樓梯，實(shí)際上爬樓梯是一個(gè)非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式，不僅僅可以消耗掉很多的熱量，爬樓梯的時(shí)候每次上兩個(gè)臺(tái)階可以使得你的大腿與臀部的肌肉受到鍛煉，從而能夠使得臀部更加的緊實(shí)。

二：推墻。雙腿并攏，將雙手撐在墻上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒鐘，再向墻伸展10秒鐘，重復(fù)的做這個(gè)動(dòng)作，不僅僅可以使得臀部曲線更加的美好，而且還有收腹的效果，使得小腹部變得平平的。

三：立姿蹲舉。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候最好是有彈力繩輔助，也可以空手進(jìn)行，雙腳張開(kāi)與肩部同寬，腳踩住彈力繩，雙手握住繩子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿與小腿呈90度，靜止10秒鐘，站直，然后再做，具體做多少次根據(jù)自己的情況決定。

翹臀怎么練女生？完美翹臀簡(jiǎn)單三步驟

錯(cuò)誤坐姿

1、身體靠在椅子上。大部分人坐在靠背椅上的時(shí)候都喜歡靠在椅子上坐，這樣雖然能讓上半身舒服很多，但是會(huì)給腰部下半部分增加壓力。骨盆為了緩解壓力就會(huì)自然后傾，血液循環(huán)不暢通，從而導(dǎo)致脂肪堆積，臀部看起來(lái)更加肥胖。

2、身體前傾。由于上背部直接面對(duì)電腦桌，手也是放在桌子上的，所以在工作的時(shí)候，身體慢慢就會(huì)弓腰駝背了，相信大家都有這種感覺(jué)，身體往前的時(shí)候，上半身就會(huì)呈現(xiàn)出彎弓一樣的形態(tài)，這是腰部為緩解壓力做出的自然反應(yīng)。但是長(zhǎng)時(shí)間如此會(huì)讓骨盆后移，同時(shí)還會(huì)增加大腿的壓力。這個(gè)就是讓臀部脂肪堆積的原因之一。再者，這個(gè)坐姿也容易導(dǎo)致近視，建議適當(dāng)調(diào)整桌子和凳子的高度，讓身體處于自然打直的狀態(tài)。

3、蹺二郎腿。蹺二郎腿和葛優(yōu)躺一樣，都是很有意思的坐姿，雖然沒(méi)什么好處而且也不是很必要，但就是讓人感覺(jué)很舒服。人雖然舒服了，但是身體可不舒服哦。長(zhǎng)期蹺二郎腿，會(huì)造成骨盆左右不同高的情況，而且壓力全都轉(zhuǎn)移到另一側(cè)臀部，這樣就容易導(dǎo)致左右臀部大小不一樣。提示：伴隨盆骨高低不同而來(lái)的問(wèn)題，就是左右腿不一樣長(zhǎng)，如果你發(fā)現(xiàn)左右兩只鞋的磨損程度不一樣，有高低肩的癥狀，請(qǐng)立刻停止蹺二郎腿，這個(gè)動(dòng)作實(shí)在毫無(wú)益處。

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深蹲翹臀練習(xí)心得

深蹲是練腿之神，對(duì)于男生來(lái)說(shuō)。然而對(duì)于我而言，這是一個(gè)讓我又愛(ài)又恨的動(dòng)作。為什么愛(ài)呢？有段時(shí)間我一周兩次練深蹲，我的體重是45kg，而我的深蹲訓(xùn)練重量達(dá)到了50kg，這確實(shí)讓我的臀部產(chǎn)生了變化，但同時(shí)腿部變化更大。股四大了很多，側(cè)面看腿粗了啊。所以我恨唄。后來(lái)我調(diào)整了訓(xùn)練，由深蹲改練了硬拉，一周兩次的腿臀也改成一次，肌肉不練它就會(huì)退化，現(xiàn)在就感覺(jué)股四小了很多。如果練這個(gè)動(dòng)作一定不要大重量，中等重量就可以了，次數(shù)12-15次，組數(shù)3-4組，訓(xùn)練頻率不要一周兩次以上。

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