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仰臥起坐能減肚子嗎 正確做法是什么

時間:2015-12-07 09:45:59 編輯:本站整理 501

仰臥起坐是最常見的健身運動,很多大肚子朋友就想問仰臥起坐能減肚子么?正確做法是什么,下面小編就來為大家解答!

仰臥起坐能減肚子么

仰臥起坐 慢慢做才能減肥

為什么很多人仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人體的能量供應是一個非常一體化的整體系統(tǒng),任何部位的肌肉也不能“就地取材?從以最近的脂肪堆積處得到能量,而必須靠血液運來貯存在血液、肝臟、以至全身脂肪中的糖元,動用脂肪能量的前提是至少運動20分鐘,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡)。這時血液及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能被利用。

練仰臥起坐,速度要因人而異

初學者、老年練習者,如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節(jié)奏,避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐,導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此后慢慢增加,直至達到30次左右。30歲以下的女性,很多是出于防止婦科病的目的練習的,這時頻率最好控制在每分鐘45~50個,隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習者,更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。

很多練習者的仰臥起坐姿勢也是不正確的

躺在地上,膝蓋彎曲,把整個上身抬起來,雙肘接觸膝蓋,雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時,也壓迫了頸部神經(jīng)。

正確的做法是,仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側(cè),盡量展開雙臂。做動作時,讓腰部發(fā)力,上身徑直起來,注意腰部不要離開地面,然后緩慢下降使身體處于原位,重復做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中,腿一定不要伸直,否則不僅是浪費時間,甚至是有害無益。

仰臥起坐能減肚子嗎 正確做法是什么

仰臥起坐的正確做法

正確的做法:

身體仰臥于地墊上,屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側(cè),當適應了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。

最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20 厘米后,應收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務。

同樣道理,在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉(zhuǎn)動帶來的壓迫而導致創(chuàng)傷。

初學者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然后每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組為止。

仰臥起坐能減肚子嗎 正確做法是什么

仰臥起坐的呼吸技巧

同時,做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣,仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利于動作的完成,因此,為了提高動作的質(zhì)量,還必須注重技巧,即向后仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。

仰臥起坐能減肚子嗎 正確做法是什么

仰臥起坐的注意事項

1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

2.慢慢進行仰臥起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰臥起坐的動作

人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作,才可以避免腹肌訓練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

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