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時(shí)間:2015-12-29 18:52:00 編輯:本站整理 382
很多人都會有和我一樣的感受,明明覺得自己經(jīng)常有規(guī)律質(zhì)對以,而且每次都是大汗一身累的死去活來,在飲食方面也十分的注意不吃油炸、零食等,不過一段時(shí)間后發(fā)現(xiàn)依然沒有什么效果,這時(shí)的你是多么的沮喪。
增肌,減脂和變瘦,就是一件非常難的事情,就算你覺得你已經(jīng)盡你所能在執(zhí)行,還是不容易?。≡诰W(wǎng)路搜尋與多資料統(tǒng)整了以下這幾點(diǎn),就是那些可能阻止你達(dá)到你目標(biāo)的絆腳石、眼中刺這是我覺得最幽默的方式呈現(xiàn)!
我們都知道,要減脂必須要攝取比消耗的卡路里少。但是絕食絕對不行,你身體需要能量減肥。如果你的目標(biāo)是增加肌肉,你必須攝取更多能量。如果你的目標(biāo)是減脂,你需要攝取對的能量。如果你攝取的能量不夠你的身體使用,當(dāng)你努力在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,你的身體反而會一直消耗你的肌肉來補(bǔ)充能量,這樣不但白做工,還會亂了你的代謝。
這樣做:與其一直提醒自己少吃,或是吃飯吃得跟小鳥一樣,不如專注在于你所攝取的是舍棄么樣的食物, 都要吃了不如吃好的食物,吃的均衡。很簡單的一個(gè)概念,就是吃得健康!所以當(dāng)你知道你今天不會運(yùn)動(dòng),食物比例的攝取一定要選擇并且控制量。
如果你一直只進(jìn)行固定的有氧運(yùn)動(dòng),你的肌肉肯定完全不會長大。 雖然有氧運(yùn)動(dòng)將會消耗卡路里,但是他不會像增肌那樣提高你身體的代謝率。 基本上,肌肉量越高,你每天自然而然消耗掉的熱量就會越多。
這樣做:幫你的運(yùn)動(dòng)菜單加點(diǎn)菜吧!不用天天加菜,不用吃這么好,但選個(gè)幾天加吧!?
我們時(shí)時(shí)挑戰(zhàn)自我,讓自己更進(jìn)步,當(dāng)你可以達(dá)到目標(biāo)的時(shí)候,自信會加分喔! 一定要記得,不是要你每次都要把自己逼到發(fā)揮100%,這樣很容易受傷喔! 當(dāng)你知道你的身體明明可以舉15磅,然后你一直拿著10磅的重量狂練...這是不會進(jìn)步?;旧?,如果你可以運(yùn)動(dòng)時(shí)每次都可以輕輕松松多做個(gè)兩下,表示你需要幫自己升級了,但嘗試新的重量要小心喔!不要受傷。?
這樣做:建議大家做一些,可以同時(shí)運(yùn)動(dòng)到多個(gè)肌群的運(yùn)動(dòng),例如深蹲,硬舉這些。?
要有效地看見成效,不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間很長,而是在于你運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。 偶爾來個(gè)長跑是不錯(cuò),但是強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)可以較有效的增強(qiáng)我們的肌肉,讓我們代謝率更高同時(shí)也可以幫助長跑的成效。?
這樣做:挑戰(zhàn)一下高強(qiáng)度的循環(huán)訓(xùn)練與高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練,效果很棒喔!?
比方說,重訓(xùn)前做高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),這樣你根本沒有力氣好好的重訓(xùn),這時(shí)候的重訓(xùn)也就沒辦法強(qiáng)度這么高了。所以當(dāng)你先好好重量訓(xùn)練后,再做有氧,可以讓兩者都發(fā)揮得比較好。?
這樣做:請先暖身,重訓(xùn)再輕度有氧,PS:建議心肺訓(xùn)練與重量訓(xùn)量請分開訓(xùn)練
終究你會發(fā)現(xiàn)每天做一樣的訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng),不只效果停頓,你還會覺得很無聊而且開始厭倦?yún)拹哼\(yùn)動(dòng)。你不用每天都做不一樣的運(yùn)動(dòng)很多采多姿,但是有時(shí)候小改變就會有大大進(jìn)步,比如有氧運(yùn)動(dòng),每天腳踏車?不如換個(gè)登階機(jī)或滑步機(jī)。每天跳拉丁舞蹈,有天上個(gè)body combat也很棒棒。?
切記*你想要的一切,都不在你舒適圈里,改變一下,挑戰(zhàn)一下自己吧!?
這樣做:試著把一周的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫列出來,幫助自己設(shè)計(jì)多元化有趣的運(yùn)動(dòng)計(jì)畫。這樣不只可以讓你維持運(yùn)動(dòng)的規(guī)律性(因?yàn)槟銜敫?jì)劃走),設(shè)計(jì)的時(shí)候也可以看看哪個(gè)肌肉群跟訓(xùn)練部位有沒有都安排到(不要運(yùn)動(dòng)一個(gè)禮拜后發(fā)現(xiàn)每天都只練到腿部沒別的肌肉群)。?
pre-workout(運(yùn)動(dòng)前)切記身體要加滿油!你的身體跟你的心靈都需要能量來運(yùn)動(dòng),擁有充足的能量可以讓你運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更棒,燃燒更多脂肪,消耗更多卡路里,鍛鏈更多肌群。?
這樣做:其實(shí)大家的身體狀況都不太一樣,所以花一點(diǎn)時(shí)間來搞清楚自己運(yùn)動(dòng)前要怎么補(bǔ)充適當(dāng)?shù)哪芰俊?
Post-workout(運(yùn)動(dòng)后)完全屬于蛋白質(zhì)的一個(gè)舞臺,如果你是規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人,你可以用你的體重算出你一天所需的蛋白質(zhì)。當(dāng)你訓(xùn)練的時(shí)候,你破壞了你的肌肉組織,這時(shí)候你的身體完全仰賴蛋白質(zhì)和碳水化合物來修復(fù)與彌補(bǔ)那些受傷的肌肉,再說一次,你身體的代謝率完全仰賴你的肌肉量了!很重要很重要很重要!?
這樣做:運(yùn)動(dòng)后30分鐘攝取蛋白質(zhì)是黃金時(shí)刻。 如果平常你的飲食都有在控制,但是你時(shí)常運(yùn)動(dòng)后都感到全身酸痛,而且天數(shù)很長,這樣很有可能是因?yàn)槟愕牡鞍踪|(zhì)攝取不夠,或者沒有好好休息,所以你肌肉修復(fù)很慢喔!?
如果你沒有肌肉你當(dāng)然不會有線條,但如果你有肌肉但是就是看不到線條,那問題肯定出自于吃東西,有時(shí)候大家都覺得吃油長油,其實(shí)吃過多的淀粉和蛋白質(zhì)也會再轉(zhuǎn)換成脂肪。適量就好。?
這樣做:如果你很在乎你肌肉要塊塊分明的表現(xiàn)出來,請記得分配好你的飲食計(jì)畫?
睡眠在健康與減重上扮演極度重要的角色。足夠與正確的睡眠可以幫助身體賀爾蒙的調(diào)節(jié),饑餓度的控制,還有飽足感。并且可以管理你的壓力和情緒。?
這樣做:聽聽你的身體想說舍棄么。有時(shí)候翹掉一次運(yùn)動(dòng)好好的休息,效果可能反而會加分喔!?
這絕對是最大顆的絆腳石!運(yùn)動(dòng)前不吃,很糟糕!運(yùn)動(dòng)后不吃,也很糟糕!但是你知道更糟糕是舍棄么嗎?就是你吃太多而且吃錯(cuò)東西!但是這是很多人都會犯的錯(cuò)!?
這樣做:運(yùn)動(dòng)后,一定要吃點(diǎn)東西,就算是補(bǔ)充一個(gè)健康的小點(diǎn)心也好,比如香蕉。 因?yàn)槿绻悴贿@樣做,等等你反而更餓吃更多!整個(gè)就毀了!而且你的身體會吸收更多熱量。 其實(shí)說了這么這么多!我們要記住一個(gè)點(diǎn),給自己一個(gè)合理的期望,一步一步慢慢來。?
每個(gè)成效都是需要時(shí)間的。運(yùn)動(dòng)不是一天兩天的事,想要有成效就要付出一段時(shí)間與一番努力。但是很重要的,在這漫長的路上,把一些時(shí)間拿來慶祝小小的進(jìn)步,偶爾要鼓勵(lì)一下自己喔!才有動(dòng)力繼續(xù)下去。為自己的進(jìn)步,為自己的決心,為自己的努力感到驕傲,你真的很棒了!?
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