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時(shí)間：2016-03-16 16:43:33 編輯：本站整理 2755
近日網(wǎng)絡(luò)上到處傳的馬甲線圖讓各位美女們看的直呼羨慕，其實(shí)你也可以擁有這樣的身材，不過(guò)你得先了解方法并能真正的執(zhí)行這樣的一份計(jì)劃，不需要很長(zhǎng)時(shí)間，堅(jiān)持一個(gè)月你就可以看到明顯的效果。
偶像明星或運(yùn)動(dòng)員的腹部美得讓人垂涎欲滴，但你未能練成和他們一模一樣的平坦腹部。但這并不是讓你放棄鍛煉并一頭扎向零食堆的理由，趕緊為自己量身訂造一個(gè)切實(shí)可行的目標(biāo)吧，這是你成功瘦腹的第一步。
想減掉腹部的脂肪，你得先審視一下你的飲食習(xí)慣和每天做多少運(yùn)動(dòng)。管管嘴巴，多運(yùn)動(dòng)，并且制定一個(gè)合理的飲食方案。最好戒掉油膩的漢堡和薯?xiàng)l（超值午餐你懂的），吃簡(jiǎn)單清淡點(diǎn)的蛋白質(zhì)和蔬果類纖維素類高的食物。
無(wú)精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，會(huì)讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不費(fèi)吹灰之力地讓肚子變得平整起來(lái)！
如果想站姿更好看，就費(fèi)點(diǎn)勁，努力站直，將耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝連成一條直線。建議學(xué)習(xí)模特的靠墻站法：站的時(shí)候膝蓋夾紙片，肩膀和腳跟貼墻，還要收腹。保持住這個(gè)姿勢(shì)，要站得像晾在衣架上的衣服，而不是像掛在掛鉤上的衣服。用力收腹，并且將全身重量平均分配到腳掌和腳跟上。
卷腹主要針對(duì)腹直肌?；镜木砀箘?dòng)作是這樣的：仰臥于地上，屈膝，腳步平放于地面上；像仰臥起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離地；然后復(fù)原。內(nèi)部拉斯州立大學(xué)醫(yī)療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項(xiàng)研究表明，卷腹離地時(shí)吸緊腹部，腹部肌肉得到的鍛煉就會(huì)翻倍。
卷腹有多種變形，例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等；也可以在健身球上進(jìn)行。想通過(guò)鍛煉腹外斜肌來(lái)瘦腹的話，可以試試側(cè)卷腹。
身體站直，兩腳分開(kāi)，雙手交叉扣緊，呼氣，并將雙手、手臂、肩膀和胸部轉(zhuǎn)到左邊，就像在劃獨(dú)木舟。同時(shí)左膝向右提。接著吸氣并恢復(fù)原位。然后繼續(xù)像剛才往右方向的動(dòng)作。左右交替進(jìn)行，共20次。
兩腳并攏，兩臂像機(jī)翼般張開(kāi)，呼氣，抬起右腿向前撐，同時(shí)將手臂掃向前方與肩膀平齊，并像貓伸懶腰一樣夾緊。此時(shí)有種“肚臍擠向后背”的感覺(jué)。呼氣，后背挺直，然后恢復(fù)原位。接著重復(fù)左腳的動(dòng)作。左右各一次為一個(gè)完整動(dòng)作，共做20個(gè)。
不要只關(guān)注你的腹部而忽略了身體其他部位的肌肉。如果核心部位（包括臀部和背部）的肌肉結(jié)實(shí)了，身材看起來(lái)會(huì)更棒。普拉提是一種可以有效鍛煉核心肌群、手臂和腿部肌肉的方法，可以參加訓(xùn)練班或者找私人教練學(xué)習(xí)。從來(lái)沒(méi)有試過(guò)普拉提的話，請(qǐng)慢慢開(kāi)始，不用著急。
普拉提瘦腹運(yùn)動(dòng)示例：
雙腿并攏站直，腳趾略打開(kāi)，雙臂抬高，兩手上下貼緊，靠近下巴。呼氣，然后手臂向下壓。手臂和手部向身體貼緊，同時(shí)踮起腳尖。維持姿勢(shì)兩秒，然后吸氣并恢復(fù)原位。腹部向上和向內(nèi)提，手臂向下。重復(fù)動(dòng)作20次。
用健身球、Bosu半圓球、健身帶和去健身房可以給鍛煉加碼，但其實(shí)這些不是緊實(shí)腹部的必須手段。你只需要隨時(shí)縮緊你的腹部就行了！在你收縮肚臍時(shí)站直并且呼氣，這個(gè)動(dòng)作可以隨時(shí)做，不管是走路還是收銀臺(tái)前排隊(duì)時(shí)，和別人聊天的時(shí)候也可以。
改造腹部形狀是一項(xiàng)長(zhǎng)期而持續(xù)的工程，這可不是像泡面一樣速成！瘦腹只要有恒心和毅力，你的肚腩就可以從很胖飛躍到很贊！
1. 雙臂張開(kāi)與肩膀呈一直線，兩腿屈膝至直角狀態(tài)。
吐氣 | 將屈膝的兩腿往左側(cè)下壓，盡可能刺激外側(cè)的肌肉。
2. 吸氣 | 慢慢地讓身體回歸原本姿勢(shì)。
吐氣 | 換邊重復(fù)動(dòng)作。
吸氣 | 回歸原本姿
NG！若肩膀離地或是膝蓋沒(méi)有保持并攏或是貼地，這個(gè)動(dòng)作就NG了。
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：16~20次│可做3回
肌肉運(yùn)動(dòng)部位：內(nèi)、外腹斜肌
肌肉運(yùn)動(dòng)部位：背部，內(nèi)、外腹斜肌，核心肌群，骨盤(pán)，淋巴循環(huán)
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：8~16次│可做2~4回
1. 采取步驟2 的姿勢(shì)。
吸氣 | 上半身轉(zhuǎn)向與下半身相反的方向并下壓，右手撐在地上、左手向前伸直，使側(cè)腰及軀干肌肉得到伸展。
2. 下半身固定不動(dòng)。
吐氣 | 上半身傾向左腿的方向，盡可能伸展側(cè)腰及軀干的肌肉。此時(shí)，手臂伸直與肩呈一直線。
3. 吸氣 | 依同樣要領(lǐng)，換邊完成步驟1的動(dòng)作。
OK！與地面呈平行的手臂，盡可能伸直是這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)。上半身要180度完全側(cè)轉(zhuǎn)。
4. 吐氣 | 依同樣要領(lǐng)，換邊完成步驟2的動(dòng)作。
重復(fù)步驟1~2完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)，接著進(jìn)行步驟3~4完成相同次數(shù)。
NG！腿沒(méi)有伸直或是離地。
肌肉運(yùn)動(dòng)部位：內(nèi)、外腹斜肌，下腹部，股關(guān)節(jié)
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：每個(gè)動(dòng)作達(dá)極限為止│可做3回
1. 身體仰躺下來(lái)、手背朝上兩臂伸直分別平貼身體兩側(cè)，兩腿自然地抬高，腹肌施力收緊，左腿盡可能抬高。呼吸方式，抬腿吐氣、放下吸氣。
2. 依步驟1的要領(lǐng)，換邊把右腿抬高。
也可以將步驟1、2連貫起來(lái)做連續(xù)動(dòng)作
肌肉運(yùn)動(dòng)部位：肩膀，手臂，內(nèi)、外腹斜肌，股關(guān)節(jié)，全身
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：一邊4~8次│可做4回
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。
如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉，然后第二天醒來(lái)準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，那么你需要知道：這項(xiàng)鍛煉對(duì)于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
我們還會(huì)看到這樣的問(wèn)題：“還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎？”答案是：有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一。
如果你真的認(rèn)為用那器械隨便從一邊擺動(dòng)到另一邊，就足以使你在兩個(gè)星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了！鍛煉關(guān)鍵還是在于有效的運(yùn)動(dòng)和毅力。
如果你嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。硬拉，深蹲，過(guò)頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作，會(huì)使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中。
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