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導讀

臀沖是一個非常火的運動動作,它主要是以鍛煉我們的臀部肌肉為主,對整個腰腹核心和下肢力量都有很好的鍛煉作用,想要練臀的朋友們可以嘗試一些這個動作,效果非常好哦。

  • 臀沖的標準動作

    現(xiàn)在很多人都開始注意自己的臀部線條了,臀沖是一個特別能鍛煉臀部的動作,經(jīng)常練這個動作不僅可以塑造好看的臀部線條,對于骨盆也是有很大的好處的。

    準備動作:仰臥于平凳一側,上背部靠在平凳上,肩胛骨內收下沉,腰腹部收緊,腰背部微后伸與盆骨成同一直線,膝關節(jié)彎屈,臀部著地,雙腳站距略大于肩寬踩實在地面,腳尖自然指向外側約30度,大腿與腹部的交界處抵住上方的杠鈴,雙手握距大于肩寬平衡扶住杠鈴。臀部發(fā)力上移使杠鈴剛剛離開地面。

    向心階段:呼氣,同時感受臀部肌肉發(fā)力將杠鈴向上推起,直至大腿與軀干成同一直線或角度略高于水平面,此時小腿應垂直于地面,臀部肌肉最大程度收縮,持續(xù)緊張發(fā)力,停留片刻。動作過程中雙腳重心落在后腳跟。

    離心階段:吸氣,同時感受臀部肌肉發(fā)力使杠鈴有控制地下落,直至臀部接近地面,臀部肌肉得到牽拉,持續(xù)緊張發(fā)力。停留片刻重復動作。

    臀沖怎么做?臀沖和臀橋的區(qū)別

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  • 臀沖有什么作用

    1. 提升臀部的尺寸、力量及外觀。

    2. 增加加速度及沖刺速度。

    3. 增加深蹲及硬舉在底部時的"lockout"爆發(fā)力。

    4. 提升身體整體的功能,因為臀部功能會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節(jié)、骨盆及下背的力學。

    臀沖有什么好處 練臀沖的作用

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  • 臀沖練哪些肌肉

    “臀沖”是發(fā)展臀肌的最好動作。然而臀沖也刺激到大腿后側/前側及內收肌群,有助于發(fā)展大腿肌肉全面性的力量。

    整個動作過程中,臀肌維持在持續(xù)的張力,而且背部力量不是一個限制因素。在其它用來訓練臀部受歡迎的動作中,背部是否能撐住的往往是負荷的限制因素,但臀沖沒有這個限制,因此予許讓臀部的肌肉結構承受最大的負荷。

    臀沖練什么肌肉 臀沖是練哪里的肌肉

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  • 臀沖怎么發(fā)力

    一開始我們需要靠在長凳的一側邊緣,背部靠在長凳上,而此時我們的腿部是在地面上的,腹部也是向下沉,快要靠近地面,此時我們雙手握住重物放在我們的腹部上方。注意只能夠我們的背部支撐在長凳邊緣,身體其它部位不能靠住長凳。此時我們調整好呼吸,將重物放在腹部上方后,我們使用腰腹部力量,迅速的讓我們的臀部能夠向上抬起,直到腰腹部以及背部在一條直線上,并且能夠和地面平行。此時我們的感受就是腹部承受重量,但是我們能夠迅速的向上抬起發(fā)力,能夠感受到腹部是收緊的,然后再放松重新開始動作。

    臀沖怎么感受發(fā)力 臀沖發(fā)力點在哪里

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  • 臀沖一般負重多重

    進行臀沖動作時,我們最大的重量極限是在35kg左右,不宜選擇超過35kg的重量,否則我們身體很容易受傷。要先了解動作如何進行,我們再選擇適合自己的重量,新手可以從20kg甚至是15kg開始進行。我們在完成臀沖時,需要將重物放在我們的腹部上方,所以是腹部支撐重量,如果重量太大,我們的身體就難以完成臀沖動作,這個動作最重要的就是需要爆發(fā)力和高速度來完成。

    臀沖的最大重量是多少 負重臀沖多重合適

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  • 臀沖能每天練嗎

    可以,但不建議天天做。

    體質好,有健身基礎的話,理論上是可以每天都做臀沖的。但臀沖主要鍛煉的是臀部肌肉、大腿后側的腘繩肌和胯部以及下背部肌肉,并不屬于耐受肌群,經(jīng)過高強度的訓練后,是需要一定時間來恢復的,因此并不建議天天都做。

    臀沖可以天天練嗎 臀沖需要每天做嗎

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  • 臀沖的杠鈴是正握還是反握

    杠鈴臀沖正握和反握都是可以的,根據(jù)自己的習慣來,沒有特別嚴格的要求。

    臀沖你可以把它看做是臀橋的加強版!想象成專門為臀部而沖刺,它能夠強力的發(fā)展我們的臀部肌群(伸髖力量)。這個動作由美國著名的訓練師Bret Contreras發(fā)明并且推廣,被稱為最好的臀部鍛煉動作!Bret Contreras被譽為臀部小子,他致力于研究如何更好的鍛煉我們的臀部!

    杠鈴臀沖正握還是反握?杠鈴臀沖常見錯誤

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  • 臀沖杠鈴放在哪里

    杠鈴臀沖杠的位置是放在髖關節(jié)前側“皺痕”的地方。當你髖關節(jié)屈曲,褲子會出現(xiàn)一個皺痕的地方,杠就是放在此處。

    常規(guī)的臀沖是將肩胛骨的下緣與凳子排呈一線。而在做動作時,確保凳子是穩(wěn)定而不會滑動的。若你使用是奧林匹克標準杠片,只要你設置好位置,讓杠慢慢滾動到髖關節(jié)。但若你是使用較小的杠片,就不太可能從地面滾動到你的髖關節(jié)了。

    杠鈴臀沖的杠是放在哪里 臀沖杠鈴放哪個位置

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  • 臀沖怎么把杠鈴搬到身上

    很簡單,坐下來或者躺下,然后把杠鈴從腳上方向髖部滾動,就行了?;蛘吣阆韧高^硬舉把杠抬起來,然后坐在凳子上,接著把身體往地面移動。

    當很重的杠放在髖關節(jié)上會產(chǎn)生不適甚至是疼痛時,可以使用瑜珈墊、厚墊子、平衡墊或是深蹲的保護墊來保護你的髖關節(jié)。

    臀沖怎么把杠鈴放身上 臀沖自己怎么練

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  • 練臀沖為什么腰疼

    大家在練臀沖的時候一定要記住收腹收臀,這是動作的核心要點,千萬不要歪掉,不然就會造成腰疼的現(xiàn)象。

    檢查自己的腹部是否有收縮著,檢查骨盆是否保持在中立位不要向上圖由于骨盆過度前傾,在動作的過程盡量使骨盆后傾。

    練臀沖腰疼是什么原因?練臀沖腿酸是什么原因?

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  • 臀沖可以天天練嗎 臀沖需要每天做嗎 臀沖可以天天練嗎 臀沖需要每天做嗎

    一般情況下,是不建議大家每天都做臀沖的,尤其是負重的杠鈴臀沖,我們的肌肉在高強度的運動之后是需要留有一個恢復期的,所以如果每次的訓練強度達到的話是不需要天天都練的。

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    杠鈴臀沖是練臀部很有效的一個動作,負重之后訓練效果會更好,不過很多健身小白在剛開始練的時候不太清楚杠鈴具體應該放在哪個位置,這樣很容易導致動作出現(xiàn)變形。

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    現(xiàn)在很多朋友去健身房都會連杠鈴臀沖這個動作,不過在放杠鈴的時候一般都是需要小伙伴的幫助的,那么自己在家練杠鈴臀沖的時候要怎么把杠鈴放身上呢?

  • 臀沖練什么肌肉 臀沖是練哪里的肌肉 臀沖練什么肌肉 臀沖是練哪里的肌肉

    臀沖從名字來看就知道主要是練臀肌的動作了,同時它還對大腿肌肉和腹部肌肉有著很好的鍛煉作用,不過大家在練的時候一定要注意動作的規(guī)范,不然很容易受傷。

  • 臀沖有什么好處 練臀沖的作用 臀沖有什么好處 練臀沖的作用

    臀沖,顧名思義就是主要以鍛煉臀部肌肉為主的一個動作,這個動作對于想要練臀的朋友們來說非常好用,同時還可以鍛煉我們的爆發(fā)力,有著非常多的好處。

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