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臀沖怎么把杠鈴放身上 臀沖自己怎么練

時(shí)間：2019-06-23 11:17:23 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 225

現(xiàn)在很多朋友去健身房都會(huì)連杠鈴?fù)螞_這個(gè)動(dòng)作，不過(guò)在放杠鈴的時(shí)候一般都是需要小伙伴的幫助的，那么自己在家練杠鈴?fù)螞_的時(shí)候要怎么把杠鈴放身上呢？

臀沖怎么把杠鈴放身上

很簡(jiǎn)單，坐下來(lái)或者躺下，然后把杠鈴從腳上方向髖部滾動(dòng)，就行了?；蛘吣阆韧高^(guò)硬舉把杠抬起來(lái)，然后坐在凳子上，接著把身體往地面移動(dòng)。

當(dāng)很重的杠放在髖關(guān)節(jié)上會(huì)產(chǎn)生不適甚至是疼痛時(shí)，可以使用瑜珈墊、厚墊子、平衡墊或是深蹲的保護(hù)墊來(lái)保護(hù)你的髖關(guān)節(jié)。

臀沖怎么增加負(fù)荷

當(dāng)你已經(jīng)掌握如何徒手進(jìn)行臀沖之后，可以透過(guò)以下幾種常見(jiàn)的方式來(lái)增加挑戰(zhàn)(負(fù)荷)：

1. 杠鈴

2. 彈力帶

3. 沙袋/鏈條/壺鈴/啞鈴

4. 單腳的變化式

5. 肩膀及腳抬高的變化式

臀沖動(dòng)作要領(lǐng)

1. 負(fù)重向上挺身時(shí)軀干容易向頭的一側(cè)移動(dòng)，因此應(yīng)從這一側(cè)頂住肩部，最簡(jiǎn)單的辦法是請(qǐng)一個(gè)同伴用雙腳頂住兩側(cè)肩部。

2. 杠鈴固定在髖部，髖骨兩側(cè)可以摸到兩個(gè)凸起，這就是固定點(diǎn)。

3. 雙臂在這里要扶住杠鈴，但僅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。

4. 由于負(fù)重點(diǎn)比髖部中心略靠近頭部一側(cè)，負(fù)重作用會(huì)使軀干形態(tài)無(wú)法呈現(xiàn)不負(fù)重時(shí)較完美的直線(xiàn)，一般髖部到大腿會(huì)頂?shù)幂^高，中下背則較低，這是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受傷，只要將力量作用點(diǎn)集中于臀部就可以。

臀沖姿勢(shì)怎么擺好

1. 凳子的高度，我相信最佳高度約為50cm，而較高較高的人，可能需要更高的凳子;身體較矯小的人，可能需要較低的凳子。挑選一個(gè)讓你臀肌最有感覺(jué)的高度。

2. 常規(guī)的臀沖是將肩胛骨的下緣與凳子排呈一線(xiàn)。而在做動(dòng)作時(shí)，確保凳子是穩(wěn)定而不會(huì)滑動(dòng)的。

3. 若你使用是奧林匹克標(biāo)準(zhǔn)杠片，只要你設(shè)置好位置，讓杠慢慢滾動(dòng)到髖關(guān)節(jié)。但若你是使用較小的杠片，就不太可能從地面滾動(dòng)到你的髖關(guān)節(jié)了。

• 臀沖練什么肌肉 臀沖是練哪里的肌肉
• 杠鈴?fù)螞_的杠是放在哪里 臀沖杠鈴放哪個(gè)位置

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標(biāo)簽：臀沖健身

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