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日常應(yīng)該如何保護(hù)膝蓋？保護(hù)膝蓋的方法有哪些？

時(shí)間：2017-12-13 11:07:41 編輯：本站整理 849

在我們的日常生活中，膝蓋是至關(guān)重要的。我們的日?；顒?dòng)都需要它，那么，我們應(yīng)該如何保護(hù)膝蓋呢？

膝關(guān)節(jié)常見(jiàn)損傷

前十字韌帶損傷：在有身體接觸的運(yùn)動(dòng)例如籃球、足球中，由于運(yùn)動(dòng)員突然改變方向或落地時(shí)膝關(guān)節(jié)發(fā)生扭轉(zhuǎn)，容易撕裂前十字韌帶。

半月板撕裂：在突然落地和扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)或重復(fù)壓力下可能造成半月板撕裂。

膝關(guān)節(jié)滑囊炎：一些膝關(guān)節(jié)損傷還會(huì)引起關(guān)節(jié)囊發(fā)炎。

髕腱炎：跑步、網(wǎng)球和自行車運(yùn)動(dòng)員容易發(fā)生髕腱炎。

關(guān)節(jié)失穩(wěn)：膝關(guān)節(jié)中還包括一些其他的小關(guān)節(jié)，其中一個(gè)位于膝關(guān)節(jié)的側(cè)面，當(dāng)他扭傷甚至錯(cuò)位時(shí)，在兩腿交叉或不平的地面走路時(shí)可能引起疼

日常應(yīng)該如何保護(hù)膝蓋？保護(hù)膝蓋的方法有哪些？

保護(hù)膝蓋方法

起床

晚上睡覺(jué)，因?yàn)樯眢w長(zhǎng)時(shí)間平躺少動(dòng)，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，有的老人半夜或早上起床時(shí)，甚至?xí)X(jué)得膝蓋卡卡的，無(wú)法馬上行動(dòng)。這時(shí)，先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢重復(fù)伸直、彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，持續(xù)3~5分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

上廁所

起床后，大家第一個(gè)動(dòng)作就是上廁所，這也是每個(gè)人天天都必須重復(fù)好幾次的動(dòng)作。建議家中用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹(jǐn)記“慢”字訣，動(dòng)作要盡量放慢。

用餐

不論是坐椅子或沙發(fā)，動(dòng)作務(wù)必要慢，最好是用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個(gè)原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動(dòng)作。

日常應(yīng)該如何保護(hù)膝蓋？保護(hù)膝蓋的方法有哪些？

爬樓梯

膝關(guān)節(jié)不好的老人盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢(shì)，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時(shí)以扶手幫忙使力，以避免傷害。

坐著

最好能選擇可讓膝蓋完全打直的座位，避免讓膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲超過(guò)50度。若膝蓋長(zhǎng)時(shí)間維持90度的彎曲，容易造成膝蓋腫脹發(fā)炎。所以，每隔半小時(shí)，要抽空起來(lái)走動(dòng)，或是伸直雙腿。

運(yùn)動(dòng)

老人如果想騎自行車，坐墊不要過(guò)低，避免膝蓋彎曲的角度過(guò)大，伸直、彎曲時(shí)，也要注意肌肉用力與放松的節(jié)奏，用力踩下，輕松縮回。

喜歡游泳的老人，少游蛙式，因?yàn)橄ドw要不斷重復(fù)彎曲伸直的動(dòng)作，長(zhǎng)期下來(lái)很傷膝蓋。另外上下泳池也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

如果想要去郊外走走、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時(shí)候，保持膝關(guān)節(jié)微彎，這樣可減少反復(fù)伸直彎曲的動(dòng)作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度。此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助，最好選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。

鍛煉膝蓋的方式

分腿下蹲。

站立，一腿在前，

一腿后，臀部放平，

下蹲至后腿膝蓋幾乎觸地，

然后站起，繼續(xù)30秒，

換腿重復(fù)。

抬起右腿擱在條窄板凳上，

提起左腿，作跨過(guò)板凳狀，

但只下去一點(diǎn)點(diǎn)，

然后回到起始狀態(tài)。

整個(gè)動(dòng)作中以同一條腿保持平衡。

每條腿重復(fù)30秒。

在一個(gè)平整的草地或田徑場(chǎng)上，

單腿輪換往前跳躍20米。

每次落地時(shí)，

保持身體穩(wěn)定，

以單腿為平衡，

支撐5秒鐘。

長(zhǎng)期跑步保護(hù)膝蓋措施

1.跑鞋針對(duì)跑步保護(hù)膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒(méi)你想的那么重要，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有。跑鞋對(duì)避免跑步運(yùn)動(dòng)傷害方面的重要性對(duì)日常距離不長(zhǎng)的健身慢跑而言，關(guān)注下面幾點(diǎn)更重要，對(duì)于跑鞋，合腳就行。

2.姿勢(shì)正確的姿勢(shì)是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。從一開(kāi)始跑幾百米，就要正確，從啟動(dòng)跑步到停止，盡量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長(zhǎng)距離慢跑，姿勢(shì)和技巧還是有明顯區(qū)別。正確的跑資和有效率的跑資還是略有區(qū)別的，后者主要針對(duì)長(zhǎng)距離跑步而言，是在正確的跑資基礎(chǔ)上，如何讓身體移動(dòng)同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎(chǔ)。

3.跑量遵循循序漸進(jìn)原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。實(shí)際以個(gè)人不同身體反應(yīng)和感受來(lái)判斷。