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時(shí)間:2018-04-03 11:19:07 編輯:本站整理 5716
隨著年齡的增長人體的新陳代謝率會(huì)越來越低下,如果生活習(xí)慣仍然和年輕時(shí)的一樣,那么變成大腹婆可能便是早晚之事,不僅會(huì)影響你的美感,同時(shí)還會(huì)造成一些慢性疾病等,下面小編便給大家推薦一些食物可以增長大家的代謝率。
當(dāng)熱量處于“消耗量<攝取量”是造成肥胖的不敗公式,只要是進(jìn)食量增加,或是因?yàn)榫米斐上牧拷档?,都容易有脂肪堆積的問題產(chǎn)生。而相較于其他年輕女性,女性步入40歲后,更容易因身體機(jī)能老化、基礎(chǔ)代謝率下降,以及不良的生活習(xí)慣,導(dǎo)致肥胖上身。特別的是,中年女性的肥胖部位,多集中在腰腹部。
醫(yī)院營養(yǎng)師倪曼婷表示,肥胖有著不同型態(tài)的區(qū)分,一般人最常聽見的就是“蘋果型肥胖”及“西洋梨肥胖”,兩者的差異在于“蘋果型肥胖”主要集中于上半身的腰部及腹部,“西洋梨肥胖”則是集中于下半身,尤其以臀部及腿部最為明顯。其中,蘋果型肥胖較容易發(fā)生胰島素的阻抗,增加罹患第二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),需特別留意。
討厭體型像蘋果!狠甩腹部肥胖先提升代謝力
蘋果本身美味又營養(yǎng),但當(dāng)體型變成了蘋果樣,那可就讓人煩惱了!如何才能遠(yuǎn)離腹部肥胖呢?倪曼婷營養(yǎng)師認(rèn)為“最重要的是整體體重要先減輕”,在飲食方面要避免經(jīng)常性的攝取高油、高糖食材,均衡飲食且可優(yōu)先攝取有助提升代謝力的食物,再搭配運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)能使肌肉量增加,有效提高基礎(chǔ)代謝率,進(jìn)而達(dá)到減重之目的。
1.豆制品、魚肉、家禽類:蛋白質(zhì)食物相較于富含油脂與含糖的食物,有較高的食物生熱效應(yīng),也就是進(jìn)食蛋白質(zhì)食物后,在人體內(nèi)的消化、吸收、儲(chǔ)存過程較為繁雜,身體必須消耗更多的熱量去驅(qū)使身體組織活動(dòng),因此有提升代謝力的效果。
2.綠茶:綠茶中的兒茶素會(huì)影響交感神經(jīng)系統(tǒng),刺激正腎上腺素(Norepinephrine)作用,而正腎上腺素可提升能量的消耗與促進(jìn)脂肪氧化。
3.雞蛋:雞蛋也是屬于蛋白質(zhì)食物中的一種,并且是優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源,有較高的食物生熱效應(yīng),能使其在補(bǔ)充后需要有較高熱量需求。
燕麥:含極豐富的亞油酸和豐富的皂甙素,可降低血清膽固醇、甘油三酯。
玉米:含豐富的鈣、硒、卵磷脂、維生素E等,具有降低血清膽固醇的作用。
海帶:含豐富的?;撬?,可降低血及膽汁中的膽固醇;食物纖維褐藻酸,可以抑制膽固醇的吸收。
大蒜:含硫化物的混合物,可減少血中膽固醇,阻止血栓形成,有助于增加高密度脂蛋白含量。
蘋果:含有豐富的鉀,可排出體內(nèi)多余的鉀鹽,維持正常的血壓。
牛奶:因含有較多的鈣質(zhì),能抑制人體內(nèi)膽固醇合成酶的活性,可減少人體內(nèi)膽固醇的吸收。
洋蔥:所含成分不僅具有殺菌功能,還可降低人體血脂,防止動(dòng)脈硬化;可激活纖維蛋白的活性成分,能有效地防止血管內(nèi)血栓的形成;前列腺素A對(duì)人體也有較好的降壓作用。
甘薯:能中和體內(nèi)因過多食用肉食和蛋類所產(chǎn)生的更多的酸,保持人體酸堿平衡。甘薯含有較多的纖維素,能吸收胃腸中較多的水分,潤滑消化道,起通便作用,并可將腸道內(nèi)過多的脂肪、糖、毒素排出體外,起到降脂作用。
【健康小叮嚀】:拒絕中年肥,有氧運(yùn)動(dòng)不可廢
不過,倪曼婷營養(yǎng)師強(qiáng)調(diào),想要成功減重,單靠食物提升代謝力的效果相當(dāng)有限。最重要的還是要掌握“消耗量>攝取量”的黃金法則,養(yǎng)成良好的飲食型態(tài)、均衡飲食,并且搭配“運(yùn)動(dòng)333原則”(每周至少運(yùn)動(dòng)3次,每次至少30分鐘,心跳達(dá)每分鐘130次以上),才能完全戰(zhàn)勝KO中年腹部肥胖喔!建議的運(yùn)動(dòng)方式可多嘗試有氧運(yùn)動(dòng),例如:跑步、爬山、騎單車等。
一、減脂時(shí)期如何吃能夠進(jìn)步基礎(chǔ)代謝?
基礎(chǔ)代謝淺顯來說就是你躺著不動(dòng),正常生命活動(dòng)所耗費(fèi)的熱量。影響基礎(chǔ)代謝的首要因素是體表面積、年齡、性別和身體激素水平。
首要要明確一點(diǎn),人在減肥的進(jìn)程中,體重的下降致使體表面積的削減,必然會(huì)造成基礎(chǔ)代謝的下降。但假如減脂時(shí)能堅(jiān)持必定的抗阻力氣訓(xùn)練會(huì)有在下降體脂的一起保持體表面積,就能夠減輕基礎(chǔ)代謝下降的程度。而就飲食而言,想依托吃些啥進(jìn)步基礎(chǔ)代謝,基本上很艱難。除非是服用某些特定的藥物或許把自己吃胖(體表面積增加)才也許。
本來對(duì)于大多數(shù)人來說,飲食對(duì)于基礎(chǔ)代謝的效果并不是進(jìn)步,而是經(jīng)過均衡的營養(yǎng)及熱量攝入,盡也許的保持基礎(chǔ)代謝在合理范圍內(nèi)。
例如男生飲食熱量不低于 1400kcal、女生飲食熱量不低于 1300kcal、確保碳水?dāng)z入量在 100g 以上、脂肪攝入量不低于 30g 、攝入很多的綠葉蔬菜等等,做到這些就能夠防止因節(jié)食致使基礎(chǔ)代謝敏捷下降,然后防止減脂渠道期乃至復(fù)胖的發(fā)作。
二、只需操控飲食就便秘,該怎么辦?
首要要知道,便秘自身不是一種疾病,人在減脂時(shí)攝入食物重量及熱量都比正常飲食要少,在腸道內(nèi)的食物殘?jiān)匀粵]有平常多,所以達(dá)不到平常每天一次的排便頻率也是十分正常的。
其次在飲食上,盡量以糙米、燕麥等全谷粗糧作為主食挑選,搭配足夠的蔬菜及適當(dāng)水果,然后獲取充沛的纖維素及果膠等膳食纖維來推進(jìn)腸道的活動(dòng)是十分必要的。
三、臘腸是一個(gè)極好的蛋白質(zhì)來歷嗎?
臘腸并不是一個(gè)極好的蛋白質(zhì)來歷,傳統(tǒng)臘腸在制造中通常選用肥瘦相間的豬肉作為主料,制成的臘腸全體脂肪含量較高。即便家庭制造的瘦肉腸,也會(huì)在加工腌制進(jìn)程引入了很多的鈉,不利于健康。
平時(shí)飲食中,蛋白質(zhì)的挑選仍是主張以瘦肉、蛋奶類、大豆制品等作為首要的來歷。烹調(diào)方法主張以清蒸、煮或快炒為主。
四、我愛吃蘑菇,蘑菇有啥優(yōu)點(diǎn)嗎?
蘑菇和香菇、木耳相同,都屬于食用菌菇,菌菇類熱量遍及不高,通常在 30kcal/100g,營養(yǎng)上菌菇類含有較豐厚的鉀、膳食纖維、胡蘿卜素及 維生素D,干制的菌菇相對(duì)于鮮菌菇有一些維生素丟失,但全體香味更濃,按自己口味挑選即可。
五、胡蘿卜有必要過油炒再吃才干吸收嗎?
胡蘿卜富含很多胡蘿卜素,而胡蘿卜素是脂溶性維生素,所以很多人以為,胡蘿卜的營養(yǎng)有必要要用油炒才干吸收。但事實(shí)上咱們在烹飪別的食材時(shí),或多或少都會(huì)增加食用油,這些油脂在腸道內(nèi)足夠讓胡蘿卜素吸收,所以胡蘿卜、西紅柿等富含脂溶性維生素的蔬果,并不必定需求油炒再吃。
六、有些人一個(gè)月瘦十幾斤,倒是怎么做到的?
咱們常常見到一些健美或舉重競賽運(yùn)動(dòng)員,在賽前二十天都會(huì)有 10-15 斤的敏捷減重進(jìn)程, 這種短期內(nèi)的體重明顯下降,本來減掉的首要是水分。
要知道,耗費(fèi)1 公斤的脂肪,需求焚燒 7700kcal 才行,焚燒 10 斤脂肪并不是十幾天就能輕松完結(jié)的事。敏捷減重進(jìn)程中,經(jīng)過很多的飲水、防止鹽份攝入,讓身體排汗、排尿、脫鈉,這么就能夠在幾天之內(nèi)讓體重明顯下降。
在這時(shí)期的飲食需求堅(jiān)持低熱量低鈉,身體才干在短期內(nèi)到達(dá)體重和體型上的改變。但要知道,這種減重方法并不是長久之計(jì),也不適合通常減脂人群,脫去的水分在康復(fù)正常飲食后就會(huì)敏捷反彈,想要保持體型和體重,仍是要堅(jiān)持至少 3 個(gè)月的合理飲食加運(yùn)動(dòng),明顯下降體脂率才行。
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