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負(fù)重深蹲一天做多少好不在于數(shù)量而在于質(zhì)量

時(shí)間：2018-08-01 09:48:51 編輯：本站整理 1904

負(fù)重深蹲是健身房很流行的一種健身方式，很多人都非常喜歡負(fù)重深蹲，深蹲可以有效鍛煉全身的肌肉，增強(qiáng)和改善心肺功能，可以在原地運(yùn)動(dòng)，那么負(fù)重深蹲一天做多少好？不在于數(shù)量而在于質(zhì)量。

負(fù)重深蹲一天做多少好

"一天幾次"，"多久"，看這些表述就感覺你沒怎么系統(tǒng)健身過。樓上有一口氣做兩百多個(gè)的，那樣對增加大腿肌肉力量和圍度沒什么大作用。真正增大肌肉，增強(qiáng)力量的方法是大重量少次數(shù)，如果你在家練習(xí)，30kg的啞鈴是個(gè)不錯(cuò)的選擇，以后可以增加。杠鈴放家里就太大了。

建議做啞鈴深蹲，一周一次開始做，一次五組，每組控制在12-15個(gè)(做到15個(gè)力竭)，每組中間休息50s-60s，不大口喘氣就行。

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男性深蹲增強(qiáng)性功能明顯嗎

在希臘奧林匹亞山上，鐫刻著一句經(jīng)典格言：“你想當(dāng)個(gè)合格的丈夫嗎?跑步吧!”運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)性功能，是毋庸置疑的，不過北京中醫(yī)藥大學(xué)博士研究生張牧川建議，要想有更好的壯陽效果，最好重點(diǎn)做做深蹲等下半身運(yùn)動(dòng)。

從中醫(yī)的角度來說，“動(dòng)能生陽”，人在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下能調(diào)動(dòng)機(jī)體的陽氣，陽氣充足了，男士們自然在床上“虎虎生威”了。而從西醫(yī)的角度來說，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)整個(gè)機(jī)體神經(jīng)、肌肉、內(nèi)分泌系統(tǒng)的活化。因此，男士們想壯陽，先運(yùn)動(dòng)，這準(zhǔn)沒錯(cuò)。

深蹲、劈叉、轉(zhuǎn)腰都是值得推薦的既簡單又有效的運(yùn)動(dòng)方式。比如深蹲是一種力量訓(xùn)練，可以很好地鍛煉腰部、臀部、大腿的肌肉力量。轉(zhuǎn)腰也就是以髖關(guān)節(jié)為軸，整個(gè)上半身做大幅度的環(huán)繞動(dòng)作。張牧川博士說，男性性功能的強(qiáng)弱，關(guān)鍵在于下半身，尤其應(yīng)將鍛煉的重點(diǎn)放在腰腹、脊柱、下肢等部位。

而劈叉能最大限度地拉伸大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)的肌肉。此外還可以經(jīng)常做做普拉提、瑜伽等放松、伸展運(yùn)動(dòng)。這些鍛煉方式一方面可以增強(qiáng)參與性活動(dòng)的重點(diǎn)肌群的力量，另一方面也可以促進(jìn)機(jī)體的協(xié)調(diào)平衡，都是男性最好的助性、增性運(yùn)動(dòng)。

除此以外，張牧川說，平時(shí)別忘了經(jīng)常做做古老的提肛運(yùn)動(dòng)，既不需要場地，又不露聲色，效果卻不錯(cuò)，是最值得推薦的壯陽小動(dòng)作。

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深蹲(無氧運(yùn)動(dòng))小貼士

1、肌肉有酸脹感是正?，F(xiàn)象

深蹲訓(xùn)練是無氧運(yùn)動(dòng)，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能會(huì)有些酸脹感。這就說明達(dá)到訓(xùn)練效果了，因?yàn)槟愠醮芜M(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時(shí)間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練次數(shù)的增長，你身體的恢復(fù)能力會(huì)越來越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。

2、深蹲搭配晨跑更減脂

練完深蹲如果還有體力，你可以做一次空腹有氧運(yùn)動(dòng)(如晨跑)，早上喝點(diǎn)水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實(shí)在酸痛，當(dāng)天就可以休息。

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深蹲一天做多少最合適

1、新手深蹲練習(xí)一次30個(gè)左右就好

如果你沒有健身的習(xí)慣，第一次的深蹲練習(xí)不建議做太多，數(shù)量可以控制在30個(gè)左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發(fā)力部位，在練習(xí)時(shí)最好能對著鏡子確認(rèn)姿勢。

新手可以從練習(xí)半蹲、沙發(fā)深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負(fù)重訓(xùn)練，那只會(huì)加重身體受傷的可能，讓你留下對深蹲的心理陰影。

2、健身老手練深蹲量力而行

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，小編也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項(xiàng)訓(xùn)練，一次性太大的訓(xùn)練量或會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而會(huì)給膝關(guān)節(jié)加重負(fù)擔(dān)，不建議蹲太低，臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好。另外，就算經(jīng)常健身，也不要盲目負(fù)重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發(fā)力方式。建議在健身教練的帶領(lǐng)下科學(xué)地“蹲”。

新手深蹲練習(xí)一次30個(gè)左右就好，健身老手練深蹲量力而行，建議不超過100個(gè)。深蹲練習(xí)最要緊的是掌握正確動(dòng)作。它是最好的健身減脂動(dòng)作之一，但是沒做對的話，它會(huì)成為最傷身體的動(dòng)作之一。

所以在您開始練習(xí)深蹲之前，需要知道以下幾點(diǎn)：避免膝內(nèi)扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習(xí)。