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杠鈴深蹲多少重量合適看個人訓(xùn)練計劃

時間：2018-12-29 15:09:45 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2667

杠鈴深蹲的話具體重量還是看自己平時訓(xùn)練的情況，這個一般的話不要超過自己平時訓(xùn)練的1.33倍，一般是可以承受的，練大重量的時候記得旁邊要有人保護。

杠鈴深蹲多少重量合適

選擇一個你傾盡全力只能做10次的重量。用這個重量乘以1.33，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399 磅。

測定最大深蹲重量的時候，你應(yīng)該確保有1-2個強壯的訓(xùn)練搭檔在旁邊保護你。這樣，當(dāng)你萬一陷入困境的時候，他們能及時地伸出援手。如果你獨自一人測定最大深蹲重量，可以在力量架上進行。把安全銷設(shè)定在深蹲動作過程中杠鈴桿的最低位置，這樣，當(dāng)你萬一站不起來的時候，不至于被杠鈴壓在下面。

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杠鈴深蹲重量怎么選

我們用RM來表示重復(fù)次數(shù)：RM是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。1RM就是只能正確的完成一次的重量!5RM就是最多能標準完成5下的重量，10RM就是最多能標準完成10下的重量，比如一個訓(xùn)練動作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤!

1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，我建議你以1-5RM為主去練，舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，這種方法不建議初學(xué)者使用!因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!

6-12RM：這是普遍最經(jīng)典的訓(xùn)練次數(shù)，也是大部分健身愛好者使用的訓(xùn)練次數(shù)!注重增加肌肉體積同時對力量也有幫助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力!如果的目標是練肌耐力!應(yīng)該主要以輕重量多次數(shù)為主!

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杠鈴深蹲怎么做

動作：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。

要點：下蹲時大腿低于水平面很關(guān)鍵，尤其是初學(xué)者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內(nèi)側(cè)受力更集中，練習(xí)更到位。站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應(yīng)朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應(yīng)成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直于地面，平穩(wěn)地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。

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杠鈴深蹲動作誤區(qū)

杠鈴深蹲最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。