歡迎您,來到5號(hào)網(wǎng)!
時(shí)間:2016-01-26 11:23:36 編輯:本站整理 2906
肥胖、血脂異常、 血糖 代謝異常(胰島素抗性)、高血壓合并稱為:”新陳代謝癥候群”,會(huì)造成一連串的發(fā)炎反應(yīng),并發(fā)血脂異常與血壓增高,最后造成動(dòng)脈粥狀硬化,也會(huì)增加心肌梗塞、腦中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)、罹患糖尿病機(jī)會(huì)上升。形成新陳代謝癥候群的原因與長期不正常的生活型態(tài)有關(guān),包括不正確的飲食、缺乏規(guī)律運(yùn)動(dòng)、異常肥胖。且心血管疾病在目前是一個(gè)全球性的健康負(fù)擔(dān),對(duì)個(gè)人健康影響甚大,甚至可能形成家庭的負(fù)擔(dān),也造成社會(huì)、國家經(jīng)濟(jì)及生產(chǎn)力的嚴(yán)重?fù)p耗。因此養(yǎng)成良好的飲食方式,不但可降低三高的發(fā)生,也可延緩心血管疾病的發(fā)生。
好的生活習(xí)性是長壽的主因,其中包括正確的飲食,那到底該怎么吃才能維持健康、達(dá)到維持良好的身體機(jī)能呢?根據(jù)專家指出,強(qiáng)調(diào)以植物為每餐基礎(chǔ)的「地中海飲食」是很好的選擇,在西班牙的一個(gè)臨床試驗(yàn)中指出,采低脂飲食者經(jīng)過4~5年后,發(fā)現(xiàn)能減緩記憶力衰退;攝取地中海飲食的兩組的民眾,在心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的部分都有顯著降低。其中有食用橄欖油及核果的民眾,會(huì)降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外,從研究發(fā)現(xiàn),地中海飲食也可能減少糖尿病、減少記憶力減退、減緩認(rèn)知功能惡化。
那該如何遵循「地中海飲食」的原則呢?依照地中海飲食原則強(qiáng)調(diào)以植物為每餐基礎(chǔ),例如:水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅(jiān)果類,并且搭配橄欖油、油菜籽油來補(bǔ)充好的膽固醇;并能以蔬果加上全谷食物及豐富的維生素,再補(bǔ)充些含有不飽和脂肪酸的堅(jiān)果類,及運(yùn)用大量天然的香料來取代鹽與加工調(diào)味料?!傅刂泻o嬍场菇ㄗh盡量以高纖、高鈣、抗氧化為主,飲食原則如下:
1、每天有充足的身體活動(dòng),和愉快的用餐,與選擇食物的種類同樣重要。
2、多攝取全谷類、豆類及堅(jiān)果中含有豐富的維生素B群,豆類及堅(jiān)果中又富含鉀,可幫助降低血壓,也可預(yù)防失智癥的發(fā)生。
3、選擇不飽和脂肪酸和多酚類,可提高血中的好的膽固醇,減少壞的膽固醇,并降低動(dòng)脈硬化的發(fā)生,例如:橄欖油可作為日常食用油。
4、常吃多酚類食物及富含維生素、礦物質(zhì)與膳食纖維的新鮮蔬果:
*水果中含高量的多酚如:葡萄、蘋果、草莓、蔓越莓等,而蔬菜類則以花椰菜、洋蔥為含多酚量高者。其它如:綠茶、紅酒也都富含有多酚。
*多酚是一種相當(dāng)好的抗氧化物質(zhì),能對(duì)抗傷害人體的自由基,抑制壞的膽固醇氧化,因此多攝取多酚類食物可對(duì)抗心血管疾病的發(fā)生。
5、選擇深海魚類:例如金槍魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚,皆富含omega-3脂肪酸,能降血壓,也可降低血液中三酸甘油酯濃度。
6、減少食用紅肉:建議多增加食用適量魚、禽肉和雞蛋。
7、減少食用加工食品:加工食品含有大量的人工調(diào)味料,且因加工過程中大量營養(yǎng)成分流失,所以盡量要減少食用量。多利用天然的食材來增添食物的風(fēng)味,如:九層塔、茴香、迷迭香、百里香等天然香料,可減少調(diào)味料的使用,達(dá)到少鹽少糖的飲食。
8、參考「地中海飲食金字塔」,如圖:
說明:金字塔的底座最好能每天有充足的身體活動(dòng),和愉快的用餐,是非常重要的一環(huán)。
*金字塔第一階=>每天應(yīng)該吃最多的食物,包括:水果、蔬菜、全谷、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物
*金字塔第二階=>可以選擇此類食物(魚類和海產(chǎn)),例如一星期2~3次、但不必天天吃。
*金字塔第三階=>一星期 1~3 次,每次適量(家禽、蛋類)和每星期1次~每天1次(適量乳制品)
*金字塔的最頂端=>只能偶而為之的,如:紅肉 (豬肉、牛肉)和甜點(diǎn)。
*金字塔的左邊=>說明了要多喝水,然后每天或偶而喝適量的紅酒。(此部分需依照糖尿病人的建議量,每日飲酒量女生不超過1個(gè)酒精當(dāng)量,男生不超過2個(gè)酒精當(dāng)量,一個(gè)酒精當(dāng)量等於 360ml啤酒或150ml葡萄酒或45ml蒸餾酒)。
地中海飲食法不僅關(guān)心吃的內(nèi)容,若能再添加以下幾個(gè)技巧在地中海飲食的過程,則能有更完美的效果:饑餓是身體的生理需求,當(dāng)想吃東西時(shí),自己必需分辨是真的處於饑餓感,或者只是想吃東西的慾望。因?yàn)椴恢挥X中不斷再進(jìn)食將導(dǎo)致肥胖,而增加代謝癥候群的風(fēng)險(xiǎn)。而全植物食材因在味覺上變化比較豐富,且纖維含量多,較不容易吞入,故要以欣賞食材的香味、口感來品嘗,并以感恩的心情來對(duì)待食物,每次少量進(jìn)口,細(xì)嚼慢咽,避免狼吞虎咽,才能感受每餐食物美好的味道。
把握正餐時(shí)間用餐,避免暴食、勿吃宵夜、飯后多走動(dòng),以減少胃食道逆流。由於腦部對(duì)食物的觀感會(huì)影響胃對(duì)食物的消化,因此保持心情愉快,與家人一同用餐,并以祈禱、愛、放松、慶祝、享受食物,不但能增進(jìn)與家人的情感交流,相對(duì)的也能增進(jìn)身體的健康。
相關(guān)文章
熱門文章
5H跟帖
最熱標(biāo)簽
精選文章
猜你喜歡
網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡(luò)營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號(hào)健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號(hào)-3
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請(qǐng)謹(jǐn)慎參閱,本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請(qǐng)及時(shí)到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請(qǐng)與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
網(wǎng)友評(píng)論僅供其表達(dá)個(gè)人看法,并不表明5h立場。