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失眠的最新療法失眠的自我療法

時(shí)間：2017-07-25 12:23:01 編輯：5號(hào)網(wǎng)-linyin 824

失眠，是很多人都很頭疼的問(wèn)題。煩心的事情、巨大的工作壓力、不穩(wěn)定的情緒，都是導(dǎo)致失眠的原因。長(zhǎng)時(shí)間失眠，會(huì)讓人變得萎靡不振，精神面貌也變得很差，那么失眠有哪些最新療法呢？

失眠的六種替代療法

全球有接近四分之一的人正在忍受著失眠的困擾，近8.6億人有失眠抑郁障礙，這是一個(gè)不容小覷的數(shù)據(jù)。在美國(guó)，成年男女每25人就有1人依賴處方安眠藥劑。

最新網(wǎng)路版Time報(bào)導(dǎo)，很多美國(guó)人也在尋找解決睡眠障礙的天然療法。例如，2007年至2012年，美境褪黑激素補(bǔ)充劑的用量增加1倍以上。緩解失眠的草藥和替代（另類）療法不少，盡管科學(xué)證據(jù)薄弱，但醫(yī)界深入研究其中若干不含人工藥劑的療方後，已有相當(dāng)認(rèn)識(shí)。

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紐約長(zhǎng)老教會(huì)醫(yī)院／威爾康乃爾醫(yī)學(xué)中心（New York-Presbyterian / Weill-Cornell Medical Center）神經(jīng)學(xué)家巴龍（Daniel Barone）表示，如果飽受無(wú)法入睡或安睡的糾纏攪擾，必須找出潛在原因并予對(duì)治。在這之前，以下6種經(jīng)驗(yàn)證的替代療方可以助眠。

薰衣草

科學(xué)暨療癒雙月刊《探索》2016年底發(fā)表的研究顯示，有睡眠困擾的大學(xué)生在夜晚睡覺(jué)前嗅吸薰衣草香貼片，入睡效果和隔天精神，都比嗅吸安慰劑貼片者好。針對(duì)中年婦女跟心臟病患者的類似研究也發(fā)現(xiàn)，薰衣草能增進(jìn)睡眠品質(zhì)。原因不外乎薰衣草有松弛身心功效。而依據(jù)《泰國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)期刊》（Journal of the Medical Association of Thailand）2012年發(fā)布的研究報(bào)告，受試人嗅吸薰衣草精油與嗅吸未含薰衣草萃取物的基礎(chǔ)油相比，前者的血壓、心律和皮膚溫度都顯著降低。

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洋甘菊茶

人類利用洋甘菊助眠已有幾千年歷史，洋甘菊茶現(xiàn)今遂被廠商當(dāng)做睡前飲料行銷。針對(duì)洋甘菊助眠效果的優(yōu)質(zhì)探究很少。臺(tái)灣高雄輔英科技大學(xué)護(hù)理學(xué)院護(hù)理系講師張韶敏與臺(tái)南成功大學(xué)醫(yī)學(xué)院健康照護(hù)科學(xué)研究所暨護(hù)理學(xué)系教授陳彰惠則發(fā)現(xiàn)，睡眠品質(zhì)差的新手媽媽連喝洋甘菊茶2星期，睡眠效率低的生理癥狀和憂郁癥狀少於沒(méi)喝者。研究報(bào)告2016年1月刊於國(guó)際《高級(jí)護(hù)理期刊》（Journal of Advanced Nursing）。

冥想（靜觀）

巴龍大力鼓吹循經(jīng)所謂的「正念冥想」（mindfulness & meditation）紓減壓力，放松身心。他建議，睡前30至60分鐘內(nèi)關(guān)閉電子裝置，靜靜坐下，專注於聆賞柔美音樂(lè)或深呼吸。若半夜無(wú)故醒來(lái)，靜坐冥想10到15分鐘也很好。冥想初學(xué)者則可藉助手機(jī)正念減壓應(yīng)用程式、有聲教材或線上視頻引導(dǎo)，做些練習(xí)。事實(shí)上，好的睡眠可能是正念凝聚後的副產(chǎn)品。《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)期刊：內(nèi)科醫(yī)學(xué)》（JAMA Internal Medicine）2015年刊布的研究發(fā)現(xiàn)，有失眠困擾的60多歲成年人每周花費(fèi)2小時(shí)學(xué)習(xí)冥想和正念覺(jué)知（覺(jué)察）法，6星期後，比花費(fèi)相同時(shí)間接受基本睡眠衛(wèi)生教育的同齡者要睡得好，失眠次數(shù)減少，憂郁、疲勞癥狀也獲改善。

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除噪助眠機(jī)器

今年4月初，期刊《科學(xué)報(bào)導(dǎo)》（Scientific Reports）發(fā)表英國(guó)研究，顯示傾聽(tīng)大自然的美妙聲音，諸如雨林聲音景觀（soundscape，簡(jiǎn)稱音景）、潺潺溪流，會(huì)誘發(fā)腦部放松反應(yīng)。悅耳且令你舒坦的背景聲音也可掩蓋不想聽(tīng)的人造聲音，例如在研究中顯示出反效果的吵雜人聲或交通噪音。

市面販?zhǔn)鄣某胫邫C(jī)、線上情境音效播放器、藍(lán)牙聲音屏蔽機(jī)或相關(guān)應(yīng)用軟體，會(huì)發(fā)出大自然音景或溫穩(wěn)的助眠「白噪聲」（white noise）與「粉紅噪聲」（pink noise），掩蓋水管聲、貓狗叫聲、鄰居聲、車聲等周遭環(huán)境噪音的干擾，讓人更容易專注於自己的任務(wù)如睡眠。在各類「遮蔽音」中，粉紅噪聲比白噪聲聽(tīng)來(lái)更自然、和諧。神經(jīng)科學(xué)頂尖《人類神經(jīng)科學(xué)新域》期刊（Frontiers in Human Neuroscience），今年3月發(fā)布美國(guó)西北大學(xué)費(fèi)恩柏格醫(yī)學(xué)院神經(jīng)學(xué)教授兼「晝夜節(jié)律暨睡眠醫(yī)學(xué)中心」主任Phyllis C. Zee 的研究成果，粉紅噪聲也能幫助60歲以上老年人進(jìn)入深層睡眠，增強(qiáng)記憶力。

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纈草根

如果褪黑激素?zé)o效或患者不想服用，可嘗試?yán)i草根。其作用機(jī)轉(zhuǎn)是促進(jìn)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)γ-氨基丁酸（γ-Aminobutyric acid，簡(jiǎn)稱GABA）分泌，讓腦神經(jīng)放松休息，改善睡眠?！痘蹲C據(jù)之輔助暨替代醫(yī)療》季刊（Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine）2015年7月發(fā)表評(píng)論相關(guān)研究進(jìn)度的報(bào)告，認(rèn)定纈草對(duì)失眠患者「有適度益處」，而雖然療效好壞證據(jù)參半，但服用纈草根部萃取制劑的安全性已經(jīng)確立。不過(guò)，纈草根會(huì)與某些藥物起交互作用，服食應(yīng)先諮詢專業(yè)醫(yī)師。

香草專家郭姿君提醒說(shuō)，雖然纈草不像安眠藥隔日會(huì)有困倦感，但一般建議使用六周後必須休息一周；有極少部分的人會(huì)對(duì)纈草過(guò)敏，如果使用後會(huì)情緒激動(dòng)，需停止使用；白天需要操作特殊機(jī)械者及長(zhǎng)途開(kāi)車者也要避免使用；雖然纈草不會(huì)有戒斷癥候群的情形，但若要開(kāi)刀麻醉者，最好在二周前能夠逐步減少纈草用量，不可一下子停用。

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褪黑激素補(bǔ)充劑

人體在夜晚準(zhǔn)備睡眠時(shí)，大腦松果體會(huì)分泌褪黑激素，但現(xiàn)代人經(jīng)常暴露於電視機(jī)、電腦螢?zāi)慌c配備背光型顯示器的手機(jī)，易讓大腦誤以為「外頭是明亮的」，致使這種荷爾蒙的自然生產(chǎn)受到干擾，濃度不足。隨著年齡增加，體內(nèi)制造的褪黑激素也會(huì)變少，所以可用於因老化而導(dǎo)致的失眠。

巴龍建議，若難入睡，上床前30至60分鐘內(nèi)服食1至3毫克補(bǔ)充劑，服用後立即上床。

褪黑激素在國(guó)外算是健康產(chǎn)品，不過(guò)在臺(tái)灣尚未取得藥證，仍屬禁藥，常有民眾自國(guó)外買回來(lái)使用，但如果是業(yè)者販?zhǔn)?，則屬違法。

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