時(shí)間：2018-12-11 08:27:10 編輯：本站整理 6406
第一招吸氣、吐氣沉肩，首先要讓肩膀變平開(kāi)始。第二招前后左右基礎(chǔ)拉伸，讓肩膀充分活動(dòng)。第三招毛巾前后伸展，加強(qiáng)肩部肌肉運(yùn)動(dòng)。第四招贊姿上下運(yùn)動(dòng)，連帶手指和肩膀一起鍛煉。第五招手臂平舉轉(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)手臂都能得到運(yùn)動(dòng)。第六招手臂平舉畫(huà)圓，第七招整體拉伸。
1.吸氣、吐氣沉肩
輕輕吸氣的同時(shí)，肩膀向上縮，接著再用力呼氣、同時(shí)肩膀用力向下，重點(diǎn)放在往下吐氣沉肩的動(dòng)作，做20下為一組、一天做兩組即可。
2.前后左右基礎(chǔ)拉伸
分別先從前后左右四個(gè)方向?qū)︻i椎做一個(gè)基礎(chǔ)拉伸，而且記得肩膀一定要下沉，跟投的方向做出對(duì)抗的感覺(jué)。
3.毛巾前后伸展
取一條毛巾，從身體前方開(kāi)始向后做、再?gòu)暮笙蚯?，都?0個(gè)來(lái)回，要注意的是手肘一定不能彎，并沉肩呼吸。
4.贊姿上下運(yùn)動(dòng)
大拇指向上比贊，將手臂保持一條直線，再將大拇指帶動(dòng)到耳側(cè)（有點(diǎn)像是看看我吧的姿勢(shì)）。接著反過(guò)來(lái)大拇指向下，并將大拇指帶動(dòng)到腋下。這個(gè)動(dòng)作如果做對(duì)的話，照片中的紅點(diǎn)處會(huì)有酸痛感！
5.手臂平舉轉(zhuǎn)動(dòng)
手臂伸直平舉、且將手心對(duì)外，手臂帶動(dòng)整個(gè)手掌轉(zhuǎn)動(dòng)到前方、再轉(zhuǎn)動(dòng)到后方，不要只動(dòng)手腕，整個(gè)手臂都要?jiǎng)悠饋?lái)并維持手臂伸直，前后做20次為一組，一天做兩組即可。
6.手臂平舉畫(huà)圓
手臂伸直平舉，先順時(shí)針畫(huà)圓、再逆時(shí)針畫(huà)圓，記得手臂維持伸直狀態(tài)不可彎曲，且脖子要拉長(zhǎng)。
7.整體拉伸
最后就是拉伸，雙腳與肩同寬、膝蓋打直，將整個(gè)手臂和背部往前趴、做最大限度的拉伸（做對(duì)的話會(huì)超級(jí)舒服XD），可以看照片中箭頭的方向，來(lái)找一下感受力量的地方。
1.變式寬握引體向上/下拉
這是肩變寬的重點(diǎn)訓(xùn)練動(dòng)作，能訓(xùn)練到上述大部分肌肉。握距約為兩倍肩寬，肩胛骨向外打開(kāi)，拉至最高點(diǎn)時(shí)夾緊腋窩，肩部下壓。背部稍微弓起，腹部不能往前頂。按照1秒拉起，最高處停頓1秒，2秒下落的節(jié)奏完成，每組6-8次左右，達(dá)不到這個(gè)次數(shù)建議找朋友幫忙托腳助力。
2.弓背俯臥撐
這是三角肌前束厚度訓(xùn)練。進(jìn)行輕重量熱身后，選擇最多重復(fù)8次的負(fù)重，按照1秒起2秒落的節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練。鎖骨全程固定，如果沒(méi)法做到，建議讓小伙伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過(guò)頭頂即可，不用舉到最高。
3.啞鈴側(cè)上舉
這是三角肌前束厚度訓(xùn)練。進(jìn)行輕重量熱身后，選擇最多重復(fù)8次的負(fù)重，按照1秒起2秒落的節(jié)奏進(jìn)行訓(xùn)練。鎖骨全程固定，如果沒(méi)法做到，建議讓小伙伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過(guò)頭頂即可，不用舉到最高。
1、肩膀在健身上有更為專業(yè)的名詞我們成為“三角肌”，在訓(xùn)練三角肌之前，你得先弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌分為三塊小肌肉分別為前、中、后三束組成。練肩時(shí)原理上不要集中做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)但是，想要肩膀看起來(lái)更加寬厚，就得加強(qiáng)對(duì)中束的練習(xí)。
2、推舉和側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)，如果你是剛開(kāi)始訓(xùn)練肩部，建議你一定要加入這兩個(gè)動(dòng)作。推舉的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩膀的寬度，增強(qiáng)視覺(jué)效果。寬肩加上細(xì)腰，就形成了漂亮的“倒三角”。
1、學(xué)會(huì)用腹部呼吸，吸氣時(shí)能感受到腹部漲起來(lái)，呼氣腹部用力收縮。用腹部呼吸，能夠讓氧氣充分的進(jìn)入體內(nèi)，體內(nèi)氧氣充足，可以促進(jìn)血液的循環(huán)。
2、頭部盡量不往前傾，保持正直，也盡量避免走路的時(shí)候低頭玩手機(jī)。
3、脊柱挺直，盡量不彎腰駝背，如果已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣就應(yīng)盡量注意。
4、盡量不挺著肚子走，這樣不僅會(huì)擠壓到腰椎后方，臀肌也會(huì)受到壓迫。
5、骨盆有一定的高低起伏，不單靠一只腳作為支撐。
相關(guān)文章
熱門(mén)文章
天鵝臂分解動(dòng)作圖片_天鵝臂動(dòng)作圖解教程
天鵝臂是什么？天鵝臂有用嗎天鵝臂是最近國(guó)內(nèi)十分流行的塑形操，主要針對(duì)的是我們肩部鍛煉與塑……
天鵝頸是什么樣的？天鵝頸怎么練？ 青蛙趴的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作圖片 青蛙趴的正確圖解 假胯寬怎么矯正 簡(jiǎn)單方法和假胯寬say no XO型腿怎么矯正 XO型腿矯正方法5H跟帖
最熱標(biāo)簽
精選文章
猜你喜歡
網(wǎng)站簡(jiǎn)介|網(wǎng)絡(luò)營(yíng)銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見(jiàn)反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號(hào)健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號(hào)-3
提示：本站信息僅供參考，不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù)；請(qǐng)謹(jǐn)慎參閱，本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民：身體若有不適，請(qǐng)及時(shí)到醫(yī)院就診。
所有文章來(lái)自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請(qǐng)與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
網(wǎng)友評(píng)論僅供其表達(dá)個(gè)人看法，并不表明5h立場(chǎng)。