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正常人需要多少睡眠時間 睡眠不足的害處

時間:2015-11-11 19:15:43 編輯: 684

睡眠是人類每天必須進行的一項放松身體的任務(wù),通過睡眠可以讓身體調(diào)整狀態(tài),當(dāng)睡眠時可以讓身體恢復(fù)到最佳狀態(tài),那么對于健康的睡眠你是否有足夠的了解呢?

什么是睡眠

睡眠是自然發(fā)生的一種身體狀態(tài),它有以下特性

1.在睡眠期間,體溫、血壓會降低,呼吸速度會減緩,覺知程度、五官敏感度、和隨意肌運動能力都近乎消失。

2.從前誤以為睡眠時腦部在休息;但事實上,睡眠時和清醒時相比,腦神經(jīng)幾乎是一樣繁忙;而且全身新陳代謝也只減緩 5-10%。

3.睡眠是很容易就可逆的,不像冬眠或昏迷那么難蘇醒。

4.睡眠是身體修補組織或成長活動,最活躍的時候。

5.所有的哺乳類和鳥類、大部分的爬蟲類、以及一部分的兩棲類和魚類,都已經(jīng)被證實具有睡眠的能力。

正常人需要多少睡眠時間 睡眠不足的害處

睡眠的周期 (Sleep cycle) 和階段 (Sleep stage)

睡眠周期和階段的界定,可藉由實驗室多功能睡眠測量 (polysomnography) 來斷定;這些測量包括腦波測量 (EEG)、眼球活動測量 (EOG)、和隨意肌活動測量 (ENG)。一般人,一個晚上的睡眠,大致上是由 4~5 個睡眠周期所組成,每個周期大約90-100分鐘。而一個睡眠周期是由非快速動眼睡眠 (NREM) 和快速動眼睡眠 (REM) 所組成的。

非快速動眼睡眠 (NREM; Non-rapid eye movement sleep)

非快速動眼睡眠的特性是,眼球運動不迅速、也較少做夢,可以再分成四個階段:

階段 N1:是剛?cè)霚\睡的階段,很容易回到甦醒,腦波由清醒時的 alpha波 (8-13赫茲) 變成淺眠的 theta 波 (4-7 赫茲)。有時候肌肉會出現(xiàn)不自覺的瞬間抽動。

階段 N2:是真正穩(wěn)定入睡的起點,不自覺的肌肉運動減少,對環(huán)境的知覺也消失。這一階段的睡眠占成年人總睡眠的 40-55%。

階段 N3 及階段 N4:階段 N3 是較不穩(wěn)定的深睡期,腦部開始出現(xiàn)緩慢的 delta 波 (0.5-2 赫茲) ,占 20-50% 的腦波。階段 N4 是穩(wěn)定的深睡期,50% 以上的腦波是 delta 波。最新的睡眠階段分類,已經(jīng)把 N3 和 N4 合併,統(tǒng)稱為 N3。這階段的 delta 波深睡,又稱為慢波睡眠 (slow-wave sleep),夢話、夢游、夜間遺尿等睡眠障礙,大多出現(xiàn)在這深睡階段。

快速動眼睡眠 (REM; rapid eye movement sleep)

快速動眼睡眠占成年人睡眠的 20-25%,大部分的做夢在這時段發(fā)生??焖賱友鬯邥r段的腦波和清醒時相差不多,甚至于呼吸、體溫、心率、血壓也會有類似清醒時的快速變化。有趣的是,在這個階段大腦會分泌特殊的神經(jīng)傳導(dǎo)阻斷劑,以避免身體隨意肌在做夢時,跟隨著夢境作出動作,造成意外。

正常人需要多少睡眠時間 睡眠不足的害處

睡眠周期的各階段

一個睡眠周期,是由許多睡眠階段循序組成的;舉例來說,其順序可能是: “清醒 -> N1 -> N2 -> N3N4 -> N2 -> N1 -> REM -> 清醒 -> ”。但是也可以縮短、或跳過某些階段。在前半夜的睡眠周期,其 N3N4 的長度和機率比后半夜高;而 REM 快速動眼睡眠,則是在后半夜比前半夜較長也較多。每一個不同的睡眠階段,可能各有不同的生理功能。

叁、睡眠和生理時鐘的關(guān)系

睡眠的始與終,和生理時鐘有最大的關(guān)聯(lián)。人體在夜裡體溫下降、褪黑激素分泌增加,會促進睡意和睡眠的深度。相反地,白天時體溫上升、腎上腺素荷爾蒙增加,會提高身體的活力和減少睡意。但是人類有意志力可以拒絕入睡,甚至可以向睡眠欠債;但是欠債到一個程度后,身體會不聽指揮,自行睡著。身體需要睡眠,以便修補組織、鞏固記憶、和整理白天的情緒。

正常人需要多少睡眠時間 睡眠不足的害處

正常人需要多少睡眠

最佳的睡眠時數(shù)因人而異,根據(jù) 1990 年的調(diào)查,當(dāng)時平均成年人每天睡 8-9 小時,目前平均每天在 7 小時左右;尤其是 20-50 歲的人,常常只睡 6 小時或更少。睡眠時數(shù)的估計,可以是根據(jù)一個人的長期回憶,也可以是早上醒來后對于前一夜的回想報告,也可以是實驗室腦波測量的結(jié)果,或是利用戴在手腕上的肢體移動紀錄器的數(shù)據(jù)來推斷。關(guān)于什么是最健康的睡眠時數(shù),會因為採用不同的報告方法,而得到不同的結(jié)論;什么是最健康的睡眠時數(shù),也因年齡且因人而異。

如果以實驗室腦波測量的數(shù)據(jù)為準,則一般人都會高估了自己實際的睡眠時間。但是,時常在抱怨有失眠問題的人,卻往往低估自己實際的睡眠。大部分的衛(wèi)生機構(gòu)建議成人每天睡眠 7-8 小時;而且,大部分的臨床報告說,平均每天睡眠小于 6 小時或大于 8 小時,對身體有害且較短壽。每天所需要睡眠時間長度和年齡的相關(guān)性最大,新生兒可以睡到 18 小時,1-3 歲的幼兒睡眠時間約在 12-15 小時,小學(xué)階段的兒童是 9-11 小時,青少年是 9-10 小時,成年人 7-8 小時。

正常人需要多少睡眠時間 睡眠不足的害處

眠不足對身體的害處

正常人需要多少睡眠時間 睡眠不足的害處

引起精神疾?。阂黄?2007 年 10 月 23 日 Current Biology 期刊的文章說,當(dāng)自愿者連續(xù) 35 小時沒有睡覺后,在看到引起他們憤怒或悲傷的照片時,他們的情緒反應(yīng)的激烈度,比正常人強 60%,有點接近野蠻人失控的狀態(tài)。

會引起糖尿病和肥胖:有臨床報告說,只需一夜睡眠不足,第二天就可以引起暫時性的葡萄糖不適應(yīng)癥,及壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇 (cortisol) 的分泌增加。長期的睡眠不足:會造成血中皮質(zhì)醇濃度持續(xù)居高;也會提升血中葡萄糖的濃度、引起胰島素上升、逐漸導(dǎo)致胰島素抵抗、而最后變成糖尿病;同時也會引起體脂肪增加導(dǎo)致肥胖。

提早老化:睡眠不足會讓體內(nèi)重要的荷爾蒙分泌下降,到比其真正年齡較老的水平,導(dǎo)致新陳代謝失調(diào)、和組織老化。

增加死亡率:缺乏睡眠會導(dǎo)致免疫力下降,增加病毒和細菌感染的機會,也增加癌癥的機會。單一晚上的睡眠不足,會引起第二天全身性的發(fā)炎反應(yīng),也會增加心血管疾病、自體免疫等疾病的機會。臨床報告說,比起缺乏睡眠或過度睡眠者,睡眠 6-8 小時者的死亡率較低。

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