時間：2018-01-24 17:44:23 編輯：本站整理 3188
很多男性更喜歡自己的身體肌肉感十足，那么，肌肉多久不練會退化呢？
有一項針對12名舉重者的研究發(fā)現(xiàn)，在他們停止訓練2周后，其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。也就是說，如果停止鍛煉一個月以上，肌肉就會變得松弛，沒有之前的飽滿結實。
肌肉是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態(tài)變化之中。補充得多了，肌肉就會增長;消耗得多了，肌肉就會衰退。如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素。
另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發(fā)現(xiàn)，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。這就是鍛煉為什么不能“三天打漁，兩天曬網”的原因。
肌肉鍛煉隔天做
肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。
對于每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補充。
肌肉要交替訓練
肌肉力量與體積的發(fā)展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復間歇時間必須足夠。
1、多組數
想要鍛煉肌肉就不能三天打魚兩天曬網,必須每天專門抽出60～90分鐘的時間來集中鍛煉。每個練習動作要做8～10組,這樣才能充分刺激肌肉,加快它的增長,同時也會延長肌肉的恢復時間,所以我們每次鍛煉的時候,建議多做一組,每組間歇的時間也不要太長。
2、高密度
密度說的就是兩組動作之間的間隔和休息時間,一般休息的時間為一分鐘或者少于一分鐘稱之為高密度。想要使肌肉塊迅速增長增大,就要減少休息時間,增加對肌肉的刺激,鍛煉的時候要全神貫注,這樣才可以把全部的精力放在鍛煉上。
3、注意飲食
多吃優(yōu)質肉類,平時要多吃優(yōu)質的肉類,什么是優(yōu)質的肉類?就是含營養(yǎng)成分高,脂肪少的肉類,如:雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。
攝取足夠的蛋白質,可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質,蛋白質可以有效的轉化為肌肉,所以每天一定要及時補充身體所需的蛋白質。
1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質。
2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。
3.三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養(yǎng)學家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。
4.酸奶：美國邁阿密研究聯(lián)合會營養(yǎng)學專家道格·卡爾曼說：“對鍛煉恢復和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔?！弊詈眠x擇有水果顆粒的酸奶。
5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
相關文章
熱門文章
5H跟帖
精選文章
美容養(yǎng)生醫(yī)療母嬰
猜你喜歡
網友評論僅供其表達個人看法，并不表明5h立場。