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時(shí)間:2018-09-03 17:50:21 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 4005
腰間盤突出是現(xiàn)在很多人都有的毛病,并且很多患有腰間盤突出的人都很不愛運(yùn)動(dòng),擔(dān)心會(huì)讓自己的腰傷的更加的厲害,那么像平板支撐這種運(yùn)動(dòng),適不適合有腰間盤突出的人做呢?
可以,但是最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下做,不然動(dòng)作變形了是會(huì)有害的。
對(duì)于腰椎間盤突出的患者,除了要鍛煉腰背肌外,還要鍛煉我們的腹肌,這樣才能保持脊柱的平衡。很多人有一個(gè)認(rèn)識(shí)上的誤區(qū),認(rèn)為腰椎不好,就要多鍛煉,把腰練強(qiáng)壯腰椎間盤突出就好了。其實(shí)腰間盤患者在運(yùn)動(dòng)是時(shí)候還是要注意一下。
腰部用力不準(zhǔn)確。
有些人在做平板支撐時(shí)肌肉核心力量不夠,可是卻又不知道遵循正確的方法,在那瞎練,用的不是手臂的力量而是腰部力量,而且腰部用力還不準(zhǔn)確。要記住一個(gè)基本的原則,做任何腹肌訓(xùn)練時(shí),絕對(duì)不能帶到腰力,一定要算用力了,需馬上停止拉伸休息,說明腹肌無力或姿勢(shì)錯(cuò)誤。
平板支撐并非做得時(shí)間越長(zhǎng)越好,只需針對(duì)自身身體情況進(jìn)行練習(xí)就好,并不存在什么做多久才合格,做多久才有效果之類的。因?yàn)槠桨逯尾⒉粚儆谟醒踹\(yùn)動(dòng),而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng),所以不需遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。
一般來說,每天練習(xí)平板支撐的時(shí)間是每天一組,一組4次,每次時(shí)間在2~4分鐘就好,若配合兩頭起運(yùn)動(dòng)效果更佳。而且,平板支撐比較難,只有少數(shù)運(yùn)動(dòng)能力極強(qiáng)的人才能夠通過訓(xùn)練達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間的靜力支撐。
平板支撐練習(xí)要因人而異,從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度,采取跪姿,同用可以達(dá)到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強(qiáng)度。初級(jí)聯(lián)系者可采取每組15秒,一次做兩組的頻率;中級(jí)聯(lián)系者可采取每組30秒,一次做3組的頻率;高級(jí)聯(lián)系者可采取每組一分鐘,一次做3到4組,或每組兩分鐘,一次做2到3組的頻率。一般人練平板支撐可以每天做1-3組,每組4次,每次堅(jiān)持2分鐘,中間休息30秒。不必追求單次堅(jiān)持時(shí)間,如果堅(jiān)持不了2分鐘,可以先堅(jiān)持1分鐘,慢慢練習(xí),單次堅(jiān)持時(shí)間就會(huì)拉長(zhǎng)的。
平板支撐看似簡(jiǎn)單,其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng),可以鍛煉到豎脊肌,腹直肌,腹橫肌等主要肌肉,同時(shí)輔助鍛煉斜方肌,菱形肌,旋轉(zhuǎn)肌群,內(nèi)側(cè)和后側(cè)三角肌,胸大肌,前鋸肌,臀大肌,肱四頭肌和腓腸肌等;練平板支撐的時(shí)候,搭配跑步,快走等有氧運(yùn)動(dòng),合理配合飲食控制,減少碳水化合物攝入,增加蛋白質(zhì)補(bǔ)充,除了能夠鍛煉肌肉以外,還能有效減脂,起到瘦身效果。
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