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跑半馬怎么訓(xùn)練制定合理計(jì)劃

時(shí)間：2018-12-28 14:11:36 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 4322

跑半馬的話一般提前幾個(gè)月就要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來(lái)指定一個(gè)合理的計(jì)劃了，首先每周要固定跑個(gè)一兩次，配速的話就看個(gè)人的身體素質(zhì)了，一起來(lái)了解下吧。

跑半馬怎么訓(xùn)練

1、訓(xùn)練量

如果只是針對(duì)半馬比賽，那么一般訓(xùn)練距離都不需要跑過(guò)22公里，長(zhǎng)距離訓(xùn)練就是16-18公里，一般一周安排一到兩次即可。

2、配速

相對(duì)于全馬，半馬的配速相對(duì)會(huì)快一些，那么一般在訓(xùn)練中會(huì)加入比較多接近比賽速度的訓(xùn)練(尤其是在3-16公里間);不過(guò)，配速需要因人而異，沒(méi)有一個(gè)固定的標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)個(gè)人自身體質(zhì)、身高、體重等因素跑到讓自己能接受范圍內(nèi)的速度即可。

3、時(shí)間

因?yàn)槟繕?biāo)方向?yàn)?1公里，半程馬拉松關(guān)門時(shí)間一般為3小時(shí)，一般為2小時(shí)左右可完成，那么平時(shí)最長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間達(dá)到1個(gè)半小時(shí)即可。不過(guò)時(shí)間也需要根據(jù)不同情況而定，第一次跑半馬的建議控制在2-2.30小時(shí)即可。

跑半馬怎么訓(xùn)練制定合理計(jì)劃

半馬訓(xùn)練計(jì)劃

1、制定訓(xùn)練計(jì)劃。在開(kāi)始為馬拉松鍛煉身體之前，先制訂適當(dāng)?shù)挠?jì)劃，幫助你在身體上堅(jiān)持到底，同時(shí)給你動(dòng)力繼續(xù)努力。計(jì)劃可助你追蹤進(jìn)度，專注于最終目標(biāo)。如果這是你的第一場(chǎng)比賽，不要強(qiáng)迫自己去選擇以跑得快為目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃。選擇旨在幫助你完成比賽的計(jì)劃，下次你就能努力打敗個(gè)人最佳時(shí)間。當(dāng)你投入訓(xùn)練時(shí)，把訓(xùn)練過(guò)程記錄下來(lái)。記下每項(xiàng)進(jìn)展以及下次需要改進(jìn)的事項(xiàng)。

2、混合輕松跑、長(zhǎng)跑和交叉訓(xùn)練。大多數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃包括了每周計(jì)劃，其中規(guī)定每天真正需要進(jìn)行的訓(xùn)練項(xiàng)目。輕松跑是每次長(zhǎng)跑之間的恢復(fù)跑。它們通常為4.8至8公里長(zhǎng)。長(zhǎng)跑通常一周進(jìn)行一次，在訓(xùn)練計(jì)劃期間慢慢增加距離。最后，最長(zhǎng)的長(zhǎng)跑距離將會(huì)是比賽本身的距離。交叉訓(xùn)練能在準(zhǔn)備比賽的過(guò)程中幫助你增強(qiáng)全身，例如騎自行車和游泳。

3、制訂的計(jì)劃需配合生活作息。盡量把跑步融入原有的日常作息中，這樣就不必到處調(diào)整活動(dòng)，以抽出時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。否則當(dāng)計(jì)劃好的跑步與生活其他重要事情發(fā)生沖突時(shí)，你會(huì)很容易放棄跑步。如果你某天碰巧錯(cuò)過(guò)長(zhǎng)跑，可改變訓(xùn)練計(jì)劃，以便第二天可以補(bǔ)跑。如果你錯(cuò)過(guò)一兩次輕松跑，這并非世界末日。只需要在第二天繼續(xù)進(jìn)行中斷的訓(xùn)練。

4、不要過(guò)度練習(xí)。訓(xùn)練過(guò)度將令你面對(duì)受傷風(fēng)險(xiǎn)，可能使你被迫退出比賽。不要選擇超出你應(yīng)付能力的高階訓(xùn)練進(jìn)度表，以免危及整個(gè)計(jì)劃。

跑半馬怎么訓(xùn)練制定合理計(jì)劃

跑半馬要注意什么

1事先冰敷酸痛和疼痛處，以減少受傷幾率。每個(gè)跑步天后應(yīng)包括數(shù)天恢復(fù)期。

2購(gòu)買一雙用于訓(xùn)練和比賽的跑步鞋，確保它們合腳。如果你的訓(xùn)練量非常大，可能需要購(gòu)買超過(guò)一雙鞋子。每跑483至 805公里就需更換跑步鞋。

3從第一天開(kāi)始就為比賽培養(yǎng)動(dòng)力，并在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中提醒自己完成半程馬拉松的目的。如果你沒(méi)有積極的心態(tài)，訓(xùn)練將不會(huì)成功。有時(shí)候你會(huì)為自己當(dāng)初作出這個(gè)決定感到疑惑，所以做好必須非常努力鍛煉身體的準(zhǔn)備，并專注于參賽目標(biāo)。

跑半馬怎么訓(xùn)練制定合理計(jì)劃

半馬訓(xùn)練次數(shù)

建議每周訓(xùn)練次數(shù)控制在4 -5次，到自我感覺(jué)能夠適應(yīng)更大強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，在逐漸增加每周的訓(xùn)練次數(shù)。每周的訓(xùn)練總距離控制在25公里-40公里之間。一周可以適當(dāng)跑一次8-12公里長(zhǎng)距離，最長(zhǎng)不要超過(guò)16公里。