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時(shí)間:2018-12-28 14:43:17 編輯:5號網(wǎng)-wsy 7832
半馬的配速這塊其實(shí)還是和個(gè)人的身體素質(zhì)以及平時(shí)的訓(xùn)練有關(guān)的,一般快一點(diǎn)的話可以跑到4左右,慢的話就可能在7到8左右了,新手不要第一次就追求太快的配速。
一般男生的話配速在5到6左右,女生的話在6到7左右是正常水平。
頭兩英里(1英里 = 1.6公里)用比你配速慢10秒的速度跑,中間9英里用正常配速,最后2英里全開到終點(diǎn)。比賽過程中按照自己的節(jié)奏來,不要被其他人的節(jié)奏帶走,要定位自己的目標(biāo),并不是取得前幾名,而是在自己的節(jié)奏內(nèi)順利完成比賽,取得獎牌。
一般6到7左右的配速是最舒服的。
這是我今天早晨晨跑的距離,一共是14.79km,離15km只差了21米。從這張圖上可以看到我的配速是6分24秒,一共用時(shí)一個(gè)小時(shí)30分鐘。我想要表達(dá)的是,以這樣的速度跑完15km并不會讓我感到勞累。反而覺得很輕松,由于是早上,所以汗也出的少。也許有人會覺得,我跑步跑的比較久了,所以能夠跑下這樣的距離也不足為奇?;蛘咭矔腥苏f,六分多的配速,還好意思說出來,真的是比“蝸?!边€慢。不管你抱有何種的態(tài)度,從我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)來看,我認(rèn)為這樣的配速對大多數(shù)的人來說都是適合的。
跑半馬事前的規(guī)劃是相當(dāng)重要的。大概需要注意的點(diǎn)如下:
本回賽事配速目標(biāo)(例如:21K 2小時(shí)完成)。賽事路線事先研究,在那裡有上/下坡,水站的分配等…(在理想的情況下最好親身跑一趟)
合理的配速。舉例以半馬來說,前十公里與后十公里的速度不可能一樣。所以必需合理分配速度。
以NB這場比賽來說,山姆的配速策略是,前十K以05:10左右的速度來跑,每遇到一個(gè)水站停留1分鐘。然后后十K可以合理放慢10~15秒(約05:20~05:25)。當(dāng)然也要考慮到上坡時(shí)速度會稍微降下一些。
1、跑步日志
寫跑步日志,記錄每天訓(xùn)練的里程、時(shí)間,如果愿意的話還可以加上線路、跑鞋、訓(xùn)練感受等等內(nèi)容。記憶總是會隨著時(shí)間逐漸模糊,所以跑后立刻記錄下來很重要。在每周、每個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃告一段落時(shí),回頭翻看當(dāng)時(shí)的跑步記錄,可以更好地認(rèn)識自己。
2、10%法則
遵循“10%法則”,每周跑量增加不要超過前一周的10%,給身體充分的時(shí)間來適應(yīng)逐漸增加的運(yùn)動量,可以有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
3、減量
每三到四周給自己留出一個(gè)“減量”期。不要連續(xù)不斷一直增加每周的跑量,“減量”期和“10%法則”一樣能夠讓你盡可能低遠(yuǎn)離傷痛。減量后的周跑量大約控制在前一周的50%-80%的里程即可。
4、訓(xùn)練間隔
馬拉松新手不用天天都跑,每周跑3-4次即可保持狀態(tài)。其中包括一次長距離,兩次距離稍短一些的輕松跑,以及一次速度訓(xùn)練(可選)。
5、張弛有度
長距離跑和有一定強(qiáng)度的速度跑前后要留出充足的回復(fù)時(shí)間,安排輕松跑或跑休,不要連續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練。
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