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時間:2019-07-18 09:28:25 編輯:本站整理 227
爬山是大家都很熟悉的一項運(yùn)動,爬山對我們的身體健康有一定的好處,很多人都說爬山對我們的膝蓋有損傷,爬山的時候注意保護(hù)膝蓋就會避免。
爬山的運(yùn)動強(qiáng)度雖然不大,但運(yùn)動量比較大,持續(xù)時間長,如果運(yùn)動者的身體素質(zhì)技能較弱,膝關(guān)節(jié)承受能力比較差的話,運(yùn)動量超過了自身承受能力,在爬山過程中,膝關(guān)節(jié)承受了一定的壓力,就容易造成損傷。
靠墻靜蹲其實(shí)在原理上和訓(xùn)練腹肌的平板支撐非常相似:都是一動不動也能練肌肉。但是由于我們腿部的肌肉群非常發(fā)達(dá),所以在使用靠墻靜蹲訓(xùn)練時,可以稍微嚴(yán)格一些。保證每次都「蹲」到大腿前側(cè)肌肉灼熱,酸痛發(fā)漲,面部發(fā)抖。然后:慢慢站起來,休息 30 秒,重復(fù)動作 4~6 次。如果一開始不習(xí)慣這樣的鍛煉,可以稍微蹲得「淺」一點(diǎn)。假如覺得膝蓋不適,一定要立刻停止。保養(yǎng)膝蓋一定要用對方法,并且留意自己的細(xì)節(jié)動作是否到位,無論事情大小,細(xì)節(jié)往往決定成敗。
1. 蹲跳
雙臂向前伸直,然后蹲下來,向后推你的屁股。盡可能地向上跳,有種向上“爆炸”的感覺,然然再緩緩地落地,這個動作的關(guān)鍵點(diǎn)在于你要學(xué)會控制你的身體。(做4組,每組15次)
2. 弓步走
這個動作很簡單,就是向前邁弓步,然后兩腿交替。(做3組,每組30次)
3. 低側(cè)弓步
緊握你的雙手,把你的重心移到你的左腿,盡量降低你的身體,彎曲你的左膝,把你的屁股使勁向后推。然后向右邊移動,移動的過程中不要讓自己完全直立。(做3組,每組15次)
4. 登山者
呈俯臥撐的姿勢,先收起你的右膝,然后再收起你的左膝,兩條腿不斷交替。(做3組,每組15次)
5. 側(cè)帶走
把阻力帶套在在大腿靠近膝蓋的位置,雙腳分開,保證阻力帶不掉落,向左走20步,然后再向右走20步。(做3組)
6. 反向臀部提升
面朝下趴在健身球上,保持你的腿伸直,抬起你的臀部和雙腿,直到它們與你的軀干平行,然后在這個姿勢上停留幾秒后輕輕放下。(做3組,每組15次)
爬山的時候我們可以稍微改變我們的腿部受力點(diǎn),減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)能夠很好的防止爬山后出現(xiàn)膝蓋疼的問題。 怎么做:行進(jìn)中,特別是下山落腳時,腿部不要完全伸直,而是留一點(diǎn)彎曲度,讓腿部象一截彈簧。走路的時候要有彈性,輕巧,足部應(yīng)該是外側(cè)和前掌著地,后跟只起穩(wěn)定平衡和控制方向的作用。另外我們平時要注意多進(jìn)行腿部肌肉力量鍛煉,多利用腿部關(guān)節(jié),這樣能夠幫助強(qiáng)化關(guān)節(jié)力量,膝蓋部位肌肉不會容易堆積乳酸,也不會輕易受到傷害。 怎么做:平時可以多進(jìn)行腿部運(yùn)動,比如跑步、踢足球、跳繩等等。
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