時間:2015-12-02 14:00:49 編輯:本站整理 297
冬天運動對于越來越懶惰的大家來說是多么的不容易,但是又想減肥控制體重,所以這里給大家推薦幾種瘦身湯,這幾道湯含有大量蔬菜,再加上大蒜、洋蔥、黑胡椒等都能提高身體代謝力,除了排毒還能幫助減重!
美國媒體POPSUGAR指出,如果嫌綠椰菜和芝麻菜太單調,還可以加入豆子、羅勒、紅蘿卜、姜、美洲南瓜(zucchini)一起煮。食材可以依個人口味和季節(jié)來變化,做出屬于自己的瘦身排毒湯。
營養(yǎng)師鄭欣宜表示,蔬菜含有豐富的膳食纖維,熱量低、飽足感高,如果在飯前先喝一碗蔬菜湯,就可以減少那一餐的總熱量攝取,自然能幫助控制體重。而且,膳食纖維也可以延緩胃排空,不容易覺得餓,也就不會一直找零食吃。
此外,膳食纖維還能改善便祕、排除宿便、增加腸道好菌,加速排出體內的廢物和毒素,也就是民眾口中的「排毒」。除了花椰菜和芝麻葉,這道蔬菜湯還加了大蒜、洋蔥、黑胡椒。鄭欣宜營養(yǎng)師表示,大蒜中的蒜素可以提高身體代謝,又能殺死許多病毒和細菌;洋蔥可以促進血液循環(huán);黑胡椒也能加強身體的代謝和循環(huán)。整體來說,這道蔬菜湯的確可以強化毒素排出、幫助瘦身喔!那這道湯到底怎么做?趕快一起來看看食譜吧
食材:橄欖油1茶匙、大蒜1瓣(切片)、洋蔥半顆(切塊)、綠椰菜1顆(切塊)、水600毫升、粗鹽1/4茶匙、黑胡椒1/4茶匙(現(xiàn)磨)、180公克芝麻菜(西洋菜也可以)、半顆檸檬
作法:
1.橄欖油加熱后,加入大蒜和洋蔥,加熱1分鐘至發(fā)出香味。
2.加入綠椰菜煮4分鐘。
3.加入水、鹽、黑胡椒后煮滾,轉小火并蓋上鍋蓋,悶煮8分鐘至花椰菜軟嫩。
4.將花椰菜湯倒入果汁機中,加入芝麻菜,慢慢混合至滑順狀。
5.將湯品倒入碗中,滴一點新鮮檸檬汁,即可享用。
營養(yǎng)師宋明樺在新書《驚人的減脂包瘦湯》中表示,講到減重,大家第一個一定會先想到就是「飲食控制」,但是忙碌的你,有時間餐餐準備3菜1湯嗎?不妨利用製作簡單的減脂包瘦湯,來取代平常高熱量的外食。減脂包瘦湯會讓人瘦下來的塬理,其實很簡單,只要將叁餐中的一餐,換成減脂包瘦湯,總攝取的熱量,會比叁餐外食還要低,且因是經過設計的湯品,除了能控制熱量,又不失營養(yǎng)均衡,是減重的一大利器。
除了控制總熱量攝取,也建議減重者依時間階段進行,即把瘦身目標的時間點訂在「8周」,每周測量2次體重。前3周是第一階段,將晚餐換成只喝減脂包瘦湯,不吃其他食物,此時的減重手段以飲食為主;第4至6周是第二階段,將叁餐中的午、晚餐換成喝減脂包瘦湯;最后2周的第叁階段,是兩餐喝湯,再額外加上運動。想要瘦得快一點,可以從第2階段就開始加入運動。
在一天當中,早、午、晚叁餐,又該如何正確攝取減脂包瘦湯,才能達到預期效果?宋明樺營養(yǎng)師表示,兩餐換喝減脂包瘦湯,不建議替代早餐,而是以午、晚餐為主。注意,早餐要吃得好,才容易瘦下來。2餐包瘦湯若想增加飽足感,建議是在中餐的湯品裡加入淀粉類,也就是熱量高的,盡量放在中餐。若覺得不會飽,可以在湯裡多加一點蔬菜。包瘦湯的湯料要全部吃完,但湯可以不喝完。
除了控制飲食,第二重要的部分就是睡眠,請注意,晚上11點到早上6點中間,一定要睡覺,盡量保持在11點前就入眠。因為正常的睡眠可以幫助身體新陳代謝更順暢。
第叁,要養(yǎng)成一餐吃飽、就不要吃點心的習慣。嘴饞時,只有水果可以吃,并要戒掉零食、點心。水果1天吃2次,1次就是1個小蘋果或橘子的量。
減重人人都想學,但是減重方法是否適合自己很重要,所以,一套減重方式絕對不可能適合所有的人,設計好自己的減重方式,才可以持之以恆。因為每道減脂包瘦湯的熱量都清楚標示,所以可以簡單計算出來,利用包瘦湯可以減掉多少體重。
每個人需要攝取的熱量不同,從營養(yǎng)學角度來看,每減少攝取7700大卡,就可減掉1kg的體脂肪,想減重者,必需先從「體重控制者──每日應攝取熱量」公式,算出自己每日應該攝取的「熱量/大卡」,這個結果的熱量,已經比「目前」體重所必需攝取的熱量還要「低」。
按照此熱量飲食,雖可以減重,但減得可能不多,所以,可以將此熱量為基準再減掉每日400至500大卡,提升減重效果,以這樣熱量控制每一周大約可減少3500大卡,就可減重0.45公斤,包瘦湯食譜就是熱量控制非常簡便的工具。但是,值得注意的是,減重過程中,不建每天攝取的總熱量低于1000至1200大卡。
「體重控制者──每日應攝取熱量」公式
Step1:測量自己「目前」的身高、體重
Step2:套入「身體質量指數BMI」公式,算出自己的「理想體重」à理想體重=22x(身高=公尺)2
Step3:(目前實際體重-理想體重/理想體重)x100%
Step4:對照自己的體型、體力勞動表,計算每日應攝取的總熱量
體重控制者──體型、體力勞動對照表:成年人每公斤體重所需熱量(大卡)
1.輕閑:除了通車、購物等約一小時的步行和輕度手工或家事等站立之外,大部份從事坐著之工作、讀書、談話等狀況。
2.中度:除了因通車、購物等其他事項約二小時的步行和從事坐著之工作、讀書、辦公及談話等之外,還從事機械操作、接待或家事等站立較多之活動。
3.重度:除了上述靜坐、站立、步行等活動外,另從事農耕、漁業(yè)、建筑等約1小時(含)以上的重度肌肉性工作。
小萱:一般上班族。身高160公分、體重65 kg。理想體重=22 x(1.6 x 1.6)=56kg(65-56/56)x100%=16%>10%à對照上表為「體重過重」。
因為小萱為一般上班族,體力勞動為「輕閑」,小萱每日所需要熱量為:65×25=1625大卡,假設她設定目標為:每日飲食攝取減少425大卡(< 500大卡以內),則每天總熱量攝取為1625—425=1200大卡,一周即可瘦0.4 kg。
體重控制者得出自己每日應攝取的熱量,接著可參考「如何活用針對不同熱量設計的湯品食譜」,就知道該如何安排專屬自己的減重菜單了。
相關文章
熱門文章
5H跟帖
精選文章
美容養(yǎng)生醫(yī)療母嬰
猜你喜歡
網友評論僅供其表達個人看法,并不表明5h立場。