歡迎您,來到5號(hào)網(wǎng)!
當(dāng)前位置:首頁 > 養(yǎng)生 > 運(yùn)動(dòng)
時(shí)間:2017-09-06 16:09:58 編輯:的歡-gladys 7447
擁有修長(zhǎng)的腿部,迷人的翹臀,真的是太美妙了。只要你想運(yùn)動(dòng)我們可以借助一根彈力帶+8個(gè)動(dòng)作,在家就可以幫你:塑形臀腿+燃燒脂肪!
【召喚彈力帶全方位轟炸臀腿!】
不被場(chǎng)地和時(shí)間所局限,身處臥室、寢室、辦公室、酒店、健身房,整理拍攝了一組:在家巧用彈力帶 塑形臀腿線條!配上具體的動(dòng)作+文字教程。一起讓腿部線條更緊實(shí),強(qiáng)大核心,燃燒脂肪
被歐美健身博主大愛的彈力帶,網(wǎng)紅塑形小道具。借助彈力帶的阻力,加倍臀部塑形。提高臀線,拉長(zhǎng)腿部線條,塑形腿部變緊實(shí),燃燒脂肪,提高核心
【練8個(gè)動(dòng)作】提高核心,塑形臀腿線條,比純自身負(fù)重要吃力一些。
【道具】:只需彈力帶+美美的你
1.彈力帶(又名阻力圈)
重量:20磅(女生從10磅~20磅都可以選擇)
沒有基礎(chǔ):10磅
有基礎(chǔ)鍛煉:15磅
基礎(chǔ)扎實(shí):20磅
我心黑的用了20磅的彈力帶,幾組動(dòng)作下來好酸的
【訓(xùn)練頻率】每周3次,可以隔天進(jìn)行,每個(gè)動(dòng)作15個(gè),一共4組,每組休息30-60秒
【訓(xùn)練感受】看似還好,認(rèn)真完成額頭直冒汗,心跳加速會(huì)感覺大腿內(nèi)側(cè)酸脹,臀部酸脹感。循序漸進(jìn),加大數(shù)量和彈力帶的力道。
【tips】如果覺得太累難以完成,可以拿下彈力帶,徒手自身負(fù)重去完成女生在家運(yùn)動(dòng),記得穿上無鋼圈運(yùn)動(dòng)bra,合身有彈力的運(yùn)動(dòng)褲,保護(hù)好胸胸,感受臀腿發(fā)力。
訓(xùn)練前何以做:動(dòng)態(tài)拉伸,訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸臀腿。
1.【動(dòng)態(tài)拉伸:左右弓箭步 】(左右各15)
開始之前,先動(dòng)態(tài)拉伸臀腿,活動(dòng)脛骨,預(yù)熱下身體
2.【激活臀部:彈力帶深蹲】(12*4)
優(yōu)點(diǎn):翹臀必備,很好的激活臀部的動(dòng)作,放在整個(gè)動(dòng)作之前,套上彈力帶,增加阻力,找到臀部感覺,效果更好。
這個(gè)可是翹臀必備的動(dòng)作,帶著全是肌肉一起動(dòng)。
要點(diǎn):感受屁股向后坐,是屁股屁股加緊帶動(dòng)身體起來!!這點(diǎn)很重要,臀部有種收縮感。起來時(shí)雙手放2側(cè),蹲下時(shí)手放胸前。
頻率:一組12~15 個(gè)一共4組
進(jìn)階版:
傳統(tǒng)的深蹲:起來蹲下起來蹲下。我們可以增加一些難度:下蹲時(shí)候 上下蹲2下,再起來,每組最后一個(gè)動(dòng)作時(shí),下蹲時(shí)保持停10秒。嘻嘻,趕快徒手試試看,告訴我感受。轟炸臀部酸爽。
3.【彈力帶蟹式左右橫向走】
動(dòng)作如名字,像螃蟹一樣外旋打開,左右髖關(guān)節(jié)外展打開,雙腿盡量打開,向下蹲左右移動(dòng)。
優(yōu)點(diǎn):臀部受力大,大腿受力小,不怕腿粗。
歐美健身博主們常常愛用彈力帶,做的這個(gè)動(dòng)作。一邊行走,一邊當(dāng)時(shí)就會(huì)感到酸。
要點(diǎn):雙腿臀部盡量向外展打開,感受肌肉收縮
頻率:每組:15米*4 可以來回挪動(dòng)
4.【彈力帶左右側(cè)抬腿】
美腿美臀的好動(dòng)作,站著或在瑜伽墊上就可以完成。
這個(gè)動(dòng)作平時(shí)站著完成可能沒什么感覺,借助彈力帶,幫你在家塑形臀腿。
優(yōu)點(diǎn):美腿美臀好動(dòng)作,不受場(chǎng)地空間局限。
要點(diǎn):保持速度,感受臀部帶動(dòng)打開,注意力保持在臀部。
頻率:每組左右各15*4
5.【彈力帶左右后踢腿 】(不粗腿)
又是一個(gè)經(jīng)典臀腿的好動(dòng)作,可在平地or沙發(fā)杠鈴凳上完成
臀部集中發(fā)力,保持平衡
要點(diǎn):雙腿盡量努力向上向后踢
頻率每組:15米*4 一共4組
6.【彈力帶臀橋】(提臀拉長(zhǎng)腿好動(dòng)作)
比自身負(fù)重臀翹更有效果,提臀拉長(zhǎng)腿。可在平地or上身靠在沙發(fā) 啞鈴凳上做
優(yōu)點(diǎn):拉伸臀部好動(dòng)作,激活臀部。臀部受力大 大腿受力小
要點(diǎn):屈膝仰臥,雙腳與肩同寬,腳尖略微向外。
感受:全程臀部發(fā)力 加緊!并讓腿部放松,頂起后,大腿和身體在一條直線上,腹部收緊。心中默念我要翹臀 我要翹臀停1-2秒。 慢慢慢還原。
7.【彈力帶蚌式開合】
簡(jiǎn)單好掌握的好動(dòng)作,側(cè)躺在地上,
優(yōu)點(diǎn):加強(qiáng)臀中肌肉,增加膝蓋和骨盆穩(wěn)定性,保護(hù)膝蓋
要點(diǎn):配合呼吸,呼氣時(shí)抬腿,身體不后仰。始終感覺臀部帶動(dòng)發(fā)力。
8.【運(yùn)動(dòng)后搭配拉伸】
鍛煉好不拉伸,非??膳拢f要記得拉拉啦,不可忽視。拉伸小腿大腿,讓處于緊張的它,緩和下來。
運(yùn)動(dòng)前,我們進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸,
運(yùn)動(dòng)后,針對(duì)當(dāng)天的訓(xùn)練做 靜態(tài)拉伸
持續(xù)時(shí)間長(zhǎng):靜態(tài)30S ,感受拉伸部位有拉伸感。
【大家關(guān)心的:這組彈力帶臀腿訓(xùn)練,會(huì)腿粗嗎?】
多次數(shù) 適合女生,完全不用擔(dān)心會(huì)出現(xiàn)肌肉腿。在減脂的寶寶,配合有氧,會(huì)讓腿步線條更緊實(shí)好看,凹凸有致,踢腿后,也會(huì)拉長(zhǎng)腿部曲線。不粗腿的關(guān)鍵:避免高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練,如大重量的負(fù)重,快節(jié)奏的沖刺跑,保持良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
這組彈力帶塑形臀腿的動(dòng)作適合 想瘦腿以及塑形的仙女們,屬于無氧系列,配合有氧運(yùn)動(dòng) 效果塑形更顯著,腿部線條美美的。
【減脂瘦腿的的寶寶】
無氧+有氧 完美結(jié)合。
熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧35mins+拉伸
有氧:有氧可以選用跑步 (配速7.8)or 跳繩 ,讓你燃燒脂肪
【 以塑形為主的寶寶】
熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧可不做oR 少時(shí)間+拉伸
這套動(dòng)作可以針對(duì)激活臀部,配合負(fù)重重量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)后來一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì),保護(hù)肌肉
3分練,7分穿,健身褲裝備選的好,自然有翹臀和大長(zhǎng)腿。小心計(jì)的穿了一條白色的legging,視覺上提臀塑形加強(qiáng)。另一條黑色legging側(cè)面有白色條紋,正面網(wǎng)紗和不同材質(zhì)的拼接,從正面和側(cè)面上 縮小腿的寬度,拉長(zhǎng)塑形腿部線條。給腿部線條加雞腿 ,哈哈哈。
運(yùn)動(dòng)bra搭配:黑色美背款,支撐好夏天透氣舒適。整體有線條感。
【彈力帶塑形臀腿+堅(jiān)持+健康吃+好看穿搭+有氧和無氧結(jié)合=有線條的美腿】
每次30分鐘,周2次以上,養(yǎng)成好習(xí)慣。另外,家里沒有彈力帶的寶寶,可以先徒手連起來這組動(dòng)作,配合彈力帶,讓功效加倍。
讓我們,不受空間 時(shí)間 場(chǎng)地 的局限,一起和小翹臀+大長(zhǎng)腿say hi,假期出去玩耍,在家不想去健身房,可以練起來哦!
相關(guān)文章
熱門文章
25個(gè)全身拉伸動(dòng)作圖解 最佳的熱身拉伸運(yùn)動(dòng)
靠墻站立有什么好處?靠墻站立的正確姿勢(shì)
筋膜槍的適用癥和禁忌 要注意這些
跳繩可以鍛煉腹肌嗎?跳繩可以鍛煉哪些肌肉
斜方肌怎么消除 斜方肌鍛煉方法
深蹲一天做多少壯陽 最值得推薦的壯陽小動(dòng)作
波比跳一天做多少個(gè)?波比跳每天多少個(gè)合適?
筋膜槍哪個(gè)牌子好 筋膜放松槍品牌推薦
蛙泳換氣不下沉的技巧 動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)
跆拳道幾歲開始學(xué)比較好?跆拳道幾歲學(xué)最好?
一公斤脂肪等于多少大卡 多少千卡等于一公斤脂肪
腿向上靠墻式正確姿勢(shì) 腿向上靠墻式的好處
5H跟帖
最熱標(biāo)簽
郎平說中國(guó)女排準(zhǔn)備好了 中國(guó)女排準(zhǔn)備好了
丘索維金娜八戰(zhàn)奧運(yùn)擔(dān)任開幕式旗手 東京奧運(yùn)會(huì)倒計(jì)時(shí)在哪里直播
東京奧運(yùn)多項(xiàng)賽程賽制與往屆不同 東京奧運(yùn)會(huì)倒計(jì)時(shí)還有幾天
跳繩對(duì)身體有影響嗎 跳繩時(shí)要注意什么
跳繩減肥瘦哪里最明顯 跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)
游泳可以戴隱形眼鏡嗎 游泳有什么禁忌
游泳腿抽筋怎么辦 游泳腿為什么會(huì)抽筋
精選文章
東京奧運(yùn)多項(xiàng)賽程賽制與往屆不同 東京奧運(yùn)會(huì)倒計(jì)時(shí)還有幾天
體育總局局長(zhǎng)公布中國(guó)奧運(yùn)目標(biāo) 東京奧運(yùn)會(huì)2021賽程
姚明率中國(guó)女籃出征東京奧運(yùn)會(huì) 東京奧運(yùn)會(huì)女籃賽程表
朱婷、趙帥擔(dān)任東京奧運(yùn)會(huì)開幕式中國(guó)體育代表團(tuán)旗手
中國(guó)女排今日出征 中國(guó)女排東京奧運(yùn)會(huì)賽程表
郎平說中國(guó)女排準(zhǔn)備好了 中國(guó)女排準(zhǔn)備好了
猜你喜歡
網(wǎng)站簡(jiǎn)介|網(wǎng)絡(luò)營(yíng)銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號(hào)健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號(hào)-3
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請(qǐng)謹(jǐn)慎參閱,本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請(qǐng)及時(shí)到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請(qǐng)與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
網(wǎng)友評(píng)論僅供其表達(dá)個(gè)人看法,并不表明5h立場(chǎng)。