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時間：2016-08-25 13:50:40 編輯：5號網(wǎng)-lj 899
說起減肥大家多數(shù)都選擇運動，在運動減肥中我們都會選擇最為簡單的跑步減肥，效果不錯對于場地的要求也會比較低，但是很多人跑了一段時間步就放棄了，因為并沒有達到減肥的效果，這里要說一點關于跑步姿勢的正確方法，下面我們就來看看怎么跑步才能減肥？還有哪些運動可以減肥？
科學的跑步法是：先進行相關的力量訓練，消耗大部分的糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的。小常識：先進行力量訓練再進行有氧運動
（1）先進行力量訓練，可以消耗掉大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了。
（2）力量訓練由于是糖酵解供能，產(chǎn)生很多乳酸，乳酸的堆積不僅影響了運動能力還推遲了運動后機體的恢復，而力量訓練后再進行有氧運動就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化，避免了乳酸的堆積。
（3）力量訓練可以促進體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪動員和分解。
（4）力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃燒。
脂肪必需在有氧條件下才能消耗，減肥一般都不推薦強度大的運動，一是不安全，二是持續(xù)時間少了，運動負荷總量反倒少，總體消耗量也少了。不過從健身角度出發(fā)，快跑還是不錯的。
8分鐘快跑屬于中高強度的有氧運動，能提高機體無氧代謝耐力，增加腿部肌肉力量。要想跑得快，后蹬要充分，步幅要大，還要保持較高的步頻，同時手臂前擺幅度要大，上下肢動作要協(xié)調(diào)。
呼吸保持三步一呼，三步一吸。在快跑前先進行一段時間的適應性練習，比如練習高抬腿，發(fā)展后蹬力量;做一些跳躍練習，使腿部、腹、背部肌肉力量增強。
快跑最好是在平坦筆直的路上進行，確保路況良好?，F(xiàn)在天氣寒冷，肌肉會比較僵硬，在跑前要讓身體先“熱”起來！比如做10分鐘左右的拉伸運動和熱身運動，在跑后也可以壓壓腿、做一些伸展運動，加快代謝產(chǎn)物的清除，以緩解疲勞。
不過快跑并非是人人都適合，比如膝關節(jié)不好的、年紀大的、體質(zhì)差的以及有心腦血管疾病的人群最好還是做一些中低強度的有氧運動更為安全。
所謂“工欲善其事，必先利其器”。跑友想要跑得舒適、跑得健康，選擇一雙適合自己的跑鞋，是再重要不過的了。然而如何選擇一雙適合自己的跑鞋呢？
看外形是否順眼，有無易損壞處，雖然跑鞋的外形未必會影響它的功能，但是如果外形不討喜，即使它是一雙高度符合需求的跑鞋，可能也大大降低你穿出去跑的意愿。
如果可以輕松地折彎后馬上恢復原狀，代表跑鞋中底具有高度彈性，如未迅速反彈，就有可能是跑鞋材質(zhì)有問題或彈性退化。跑友還可以從折彎后回彈的速度來判斷，一般而言回彈速度適中的材質(zhì)控制性強，立即回彈的材質(zhì)在穿著跑步時可以感受到明顯的回彈性。
左右扭轉時，如果可以輕松扭轉，代表中底較軟，不過避震性較低。反之需用力才能扭轉，代表中底較硬，有較穩(wěn)定的落地感及明顯的避震效果，但穿起來會偏重較不靈活。 試經(jīng)由試穿實際感受作為最后抉擇的依據(jù)，建議試鞋時一定要攜帶或穿著平時跑步搭配的襪子，才能試出真正的大小及穿上的感覺。
跑著跑著就摔倒了、跑完步渾身疼……據(jù)美國“奔跑世界”網(wǎng)站近日報道，跑步時，一些小細節(jié)會導致不必要的傷害，尤其是平衡能力不好的老人，更要多加注意。跑步前，不妨對著鏡子練練跑步姿勢，及時糾正自己錯誤的姿勢，能讓跑步效果事半功倍哦！
有些人跑步時習慣用腳后跟落地，另一部分人則習慣用前腳掌落地，這兩種跑法沒有孰優(yōu)孰劣之分，但在對腳部的沖擊力有所不同。用腳后跟落地，比前腳掌落地受到的沖力更大。
目前更加流行的是前腳掌落地的跑法，跑的時候步幅太大或者擺臂幅度太大，也會造成背部痛疼，并且在跑步中如果一只手臂后擺的幅度比另一只大，可能導致脊骨不適。
所以對著鏡子跑的時候，要找出適合自己的步伐。 很多人跑步時左右不對稱，身體左側或者右側落地時特別用力，如果跑步時左腳或者右腳落地特別猛，可能導致不必要的身體疼痛。還有些人跑步時膝蓋向內(nèi)屈，這是臀部肌肉疲軟造成的。正確的姿勢應該是，跑步時膝蓋與臀部成一條直線，如果臀肌不足以支撐身體重量，那些體重就會作用在膝蓋上，導致它們向內(nèi)屈。要解決這個問題，建議鍛煉臀中肌和臀大肌。
科學的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。如果您因為一次的跑步就得到損傷，那您就是白跑了。
正確的跑步機姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。
小常識：跳躍跑與前傾跑跳躍跑：腳趾著地，當另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關節(jié)容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動，容易造成踝關節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。前傾跑：身體的重心向前，對膝關節(jié)的壓力增大，容易造成膝關節(jié)損傷；同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關節(jié)失穩(wěn)而損傷。
（1）每次跑20分鐘：從上面的分析我們已經(jīng)了解到，脂肪作為儲備能量只有當糖原消耗后才能被動員，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步，就達不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
（3）邊跑邊喝飲料市售的飲料大致可以分為三類（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡屬于低能量，最常見的還是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑（時速8~9）一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等于您大概有半個小時是白跑了！
有些人不喝飲料，但是會自己帶一些所謂的秘制補充劑。如：菊花茶、涼茶等，這些草藥涼茶的能量都不高，但是口感不好，所以就會加上蜂蜜，盡管蜂蜜是一種很好的夏令養(yǎng)生降暑飲料，但是添加太多了，也是有能量補充過多的問題。
小常識：長跑需要補充電解質(zhì)嗎？您也許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質(zhì)嗎？是的，我們只有消耗了相當?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當運動中血糖濃度下降時，機體會啟動由脂肪和氨基酸進行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。如果您在運動中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補充葡萄糖并及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應，基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加有效。同樣地，長時間的有氧運動，大量流汗，電解質(zhì)也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運動丟失的并不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應是補充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。
（4）在跑步機上快速跑，大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。小常識：如何判斷有氧或者無氧跑步當您在跑步機上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。
（5）錯誤地晨跑對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5g左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。小常識：減肥晨跑補水最重要晨跑最應注意的問題是補水，由于8小時左右的睡眠，機體脫水比較嚴重，在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水，避免運動中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。
對于減肥來說，晨跑是一種不錯的有氧減肥運動。這是由于經(jīng)過一夜的睡眠，體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多，有利于脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5g左右的糖水便可。如果您計劃進行減肥晨跑，而又吃了豐盛的早餐或者一醒來空腹就跑都可能白跑了。小常識：減肥晨跑補水最重要晨跑最應注意的問題是補水，由于8小時左右的睡眠，機體脫水比較嚴重，在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水，避免運動中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。
每個女生都向往魔鬼般的身材，但是不是每個女生都能得償所愿，所以需要后天的努力去實現(xiàn)，因此現(xiàn)在越來越多的女性在不斷的減肥，毫無疑問，運動減肥是最健康也是最有效的減肥方式，那么如何運動減肥可以最快最有效呢？什么運動減肥效果最好呢？
一、腹式呼吸：腹式呼吸是瑜伽活動中 一種重要的呼吸方式，能幫助減去肚子上的肉肉。具體做法是：用5秒鐘讓鼻子慢慢吸氣，空氣進入鼻腔、喉嚨、腹部，讓腹部呈飽滿的鼓起狀，然后新手可以用手輕輕按壓腹部，慢慢吐氣。這和胸式呼吸恰恰相反。腹式呼吸能增加人體單次呼吸攝入的氧氣量，幫助人體排出體內(nèi)的廢氣、濁氣，有效活動腹部，減少腹部脂肪。
二、伸展肢體：這套動作有利于舒展筋骨，美化體型。做這一套動作需要準備一身健身服和一個瑜伽墊。
第一步：手臂+肩膀。以瑜伽姿勢端坐在瑜伽墊上，雙手放在肩上，以肩膀為中心，抬手肘向前向后在空中繞圈，繞上半圈吸氣，繞下半圈呼吸，把圈盡量饒達，做10左右，反方向繞圈。
第二步:手臂+腿部。雙膝跪在瑜伽墊上，大小腿成90度，彎曲，雙臂前伸打開撐地，與肩同寬，左腿彎曲向前，低頭靠攏左膝蓋，然后左腿向后慢慢伸直，朝天打開到最大幅度，保持8秒左右，換到另外一條腿。
第三步：腰部和腿部伸展、側臥后用雙手支地，將上邊的腿抬起來，腳尖繃直，放下，做20次左右換到另外一側。
第四步：腰背部伸展。在墊子上坐好，雙腿并攏伸直，雙臂向前伸直，上身微微前傾，用雙手去觸碰足尖，同時注意收縮腹部，用下巴尋找膝蓋。
第五步：小腿伸展。右腿往前跨一大步，膝蓋微彎曲，雙手放在大腿上輕壓，然后換另外一邊。
三、瘦手臂：這個動作十分簡單，可以不用借助任何工具，輕輕松松緊實臂肌，去除手臂贅肉。
第一步：后撐抬臀瘦臂。身體呈坐姿，雙膝彎曲，手臂伸直放在身后，手指向前，依靠手臂來當作支撐，慢慢抬起臀部，重復10次 。
第二步：身體站直，雙手大拇指交疊，手心相對，雙臂伸直舉過頭頂，用力伸展，保持10秒，雙手保持交疊姿勢，收回，用力向前伸展，保持10秒，重復做5次。
四、舉手抬足：這套動作可以緊實臀部，美化臀型，讓你輕松打造美臀。
第一步：仰臥挺腰。仰臥在墊子上，雙腿彎曲，打開與肩同寬，雙手平放兩邊。吸氣讓腹部鼓起來，然后呼氣挺起腰部，讓氣體全部排出后歸位，連續(xù)呼吸15次，保持動作連貫，中間不要休息。
第二步:俯臥抬腳。雙臂彎曲交疊托著頭部，雙腳向后伸直，繃直腳背；臀部使勁，一邊吐氣一遍緩緩將一條腿抬高到最大程度，保持1秒鐘，換到另外一條腿，左右交替連續(xù)做15次。抬腿時應該收縮腹部，保持兩胯貼住墊子。
第三步：船型伸展。俯臥在墊子上，手腳自然微微張開，伸直吸氣，呼氣，手腳同時慢慢向上抬起，用要不支撐地面，最好是把胯部也抬起來，保持5秒，重復10次。這個動作不適合在吃太飽或者飯后的狀態(tài)下做。
一、不要一直站著，刷牙的時候做幾個深蹲，排隊的時候做幾下提踵動作，或者打電話的時候做幾個弓步下蹲。
二、選擇不同樓層的廁所，讓自己多爬幾階樓梯。
三、客廳里準備幾個啞鈴，看電視的時候可以舉幾下。
四、跟著那些10分鐘運動視頻，現(xiàn)在就開始做運動。
一、堅持多樣性運動健身，避免減重平臺期。
二、保證每周三次每次20分鐘的力量訓練，因為肌肉能夠比脂肪燃燒更多卡路里。
三、試試壺鈴運動——一般人平均20分鐘就能燃燒400卡路里。
四、做間歇沖刺訓練，它能更有效地針對腹部脂肪。
五、比平時多做五分鐘的有氧運動。
六、選擇高強度瑜伽，例如阿斯湯加瑜伽（Ashtanga）或者流瑜珈（Vinyasa），在充分拉伸的同時燃燒更多卡路里。
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