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很多人都渴望擁有完美的身材，至少也是瘦一點的身材，穿衣服什么的也會好看許多，所以許多人就開始減肥，而減肥中最難控制的就是飲食，所以有些人就采用一次少吃點，但是增加吃的次數(shù)希望可以達到減肥的效果，但是這樣的做法其實是錯誤的。

少吃多餐能減肥嗎？少量多餐對身體有害嗎？

少吃多餐能減肥嗎

少量多餐不推薦

想減肥，但總是耐不了餓，你的減肥顧問建議你「少量多餐」來減少饑餓感嗎?胃腸不好，吃飽了總是會腹脹，于是人家建議你少量多餐，你的胃腸問題真的解決了嗎?少量多餐多年來被認(rèn)為是比較健康的飲食方式，但近幾年來，醫(yī)學(xué)界開始檢視這種理論上被認(rèn)為有益健康的飲食模式，但結(jié)果是怎樣的呢?

首先，讓我們來了解一下主張少量多餐的立論點在哪裡?少量多餐是最常被醫(yī)生用來建議給糖尿病人的飲食模式，每餐吃少少的，可以避免血糖飆漲以及胰島素的大量分泌，多餐可以避免血糖降得過低，造成過度饑餓反而吃太多此提高血糖的震盪度。結(jié)果真的是這樣嗎?

其實血糖的震盪跟飲食的內(nèi)容關(guān)係遠比用餐數(shù)大，一直以來營養(yǎng)學(xué)界對于碳水化合物(醣類)的建議攝取量，總是高達總熱量的60-70%的，高比例的碳水化合物飲食，會在進食后大幅的提高血糖的濃度以及刺激大量胰島素的分泌，卻無法維持太久的時間，當(dāng)血醣迅速降低后，饑餓感就會隨之而來。其實只要把碳水化合物的熱量比例降低到50%以下，再把消化代謝比較慢的蛋白質(zhì)攝取量，由過去飲食建議的12-15%提高到20-30%，就可以避免血糖的高震盪度，何需少量多餐?

根據(jù)臨床科學(xué)研究顯示，將每日固定的熱量平均分成叁餐與六餐，并不會改變饑餓感，不過如果每天吃叁餐，在固定的熱量下，碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪的比例為40%，30%，30%的一組參與實驗的人的饑餓感，遠比60%，10%，30%的一組低，體重控制的成功率也會大幅提高。

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少量多餐讓「瘦素」分泌受阻

饑餓感與體重控制有著密切的關(guān)係，人體會分泌與饑餓感相關(guān)的多種激素，其中被翻譯成「瘦素」的Leptin與「饑餓素」的Ghrelin是掌控減重是否成功的關(guān)鍵激素，瘦素會抑制饑餓感而避免過食，然而胰島素會抑制瘦素的分泌，當(dāng)我們進食的時候，胰島素就會隨之分泌，瘦素也會相對被抑制，當(dāng)用餐的頻率增加時，胰島素就會跟著分泌，瘦素的分泌也會被抑制，這也是為什么少量多餐不會讓你覺得比較不餓的原因。

少量多餐會阻礙脂肪的燃燒

人體在進食后的叁個小時內(nèi)，主要燃燒的是儲存在人體內(nèi)的肝醣(glycogen)，空腹超過叁小時后才會開始燃燒脂肪。少量多餐的飲食模式會讓進食間距少于叁小時，也就是人體根本沒有機會燃燒到脂肪，對于想要減肥的人是非常不利的。

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少量多餐可能讓腸胃功能更不好

另外，很多腸胃功能不好的人，也會被建議嘗試少量多餐，以降低消化道的負擔(dān)，然而事實真的是這樣嗎?腸道的蠕動主要分兩大類：一個是在進食后，馬上產(chǎn)生的快速推進式蠕動，將食物往下消化道運送;另一個則是在餐與餐之間，由運動位移復(fù)合體(MMC)所產(chǎn)生的清道夫運動，這種運動會將沾黏在小腸壁上的殘渣及細菌清除，避免細菌在小腸中過度增生，小腸不若大腸，不應(yīng)該有太多細菌駐足在這裡，停留在小腸的細菌，多半為有害菌，很多會分泌神經(jīng)毒素，造成大腸激躁癥、經(jīng)常性腹瀉、便秘等，也與胃食道逆流及全身性的肌痛癥有密切的關(guān)聯(lián)性。

MMC的清道夫運動只有在空腹時才能運作，除了喝水以外，任何進食的動作，都會中斷這個很重要的腸道運動，每個MMC的運動週期約為2小時，餐與餐之間，最好能保持至少兩個週期以上的清道夫運動，也就是用餐間隔應(yīng)保持在四小時以上，才能有效的預(yù)防小腸細菌過度增生，少量多餐讓腸道MMC的清道夫運動無法順利進行，不只影響腸道健康，更可能因為小腸細菌所分泌的毒素，而對健康造成更大的威脅，因此腸胃不好，少量多餐絕對幫不了你，餐餐間距保持至少四小時，不只腸胃更健康，保持理想體重也更容易。

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減肥的正確方式

1.每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的湯，先墊墊肚子，減少進餐食量。

2.早餐應(yīng)吃得簡單一些，以低脂肪，高蛋白+高纖維食物為主。如新鮮水果、全麥面包、酸奶及水煮雞蛋、燕麥片等。

3.每日少食多餐，可使你的血糖水平趨于平穩(wěn)，從而避免情緒沖動，使你原本貪婪的胃口得以緩和而大大降低暴飲暴食的可能性。

4.不要吃添加的糖（包括糕點、飲料等）。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或許對此并不在意。但1年下來，這每天額外多出的卡路里熱量會在你體內(nèi)堆積成3公斤重的脂肪——10年下來就是30公斤。

5.吃高蛋白質(zhì)食物。那種認(rèn)為在減肥過程中不能吃肉的觀點是不正確的。蛋白質(zhì)是身體的重要組成成分，如果減肥過程中蛋白質(zhì)補充不足，肌肉流失過多，就容易引起新陳代謝下降，越來越難減。此外蛋白質(zhì)食物能有效增加飽腹感。

6.應(yīng)根據(jù)自己的生活習(xí)慣來安排每天的鍛煉時間。如果你一天的工作時間長且忙碌，那么就應(yīng)當(dāng)在清晨抓緊時間多多運動。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳鍛煉時間當(dāng)屬下午4、5點鐘。如果覺得這樣做心理壓力太大，則晚上8、9點鐘也是個不錯的時段。

7.用土豆或者紅薯等粗糧代替部分主食，可以使你不吃或是少吃其他油膩食物，很多品種的土豆都蘊含豐富的營養(yǎng)且味美可口。

8.經(jīng)常閱讀網(wǎng)上的其他人成功減肥的報道以使自己獲得精神上的感動和激勵（但是要注意鑒別區(qū)分賣減肥藥的小廣告）。

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9.可在雞肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的調(diào)味醬以使其更加有滋有味。

10.在制做美味甜品時，不要在最上面直接澆上一層鮮奶油。應(yīng)將脫脂煉乳與不含熱量的甜味劑或香草提取物混合在一起用力攪拌，這樣我們便獲得了不含熱量的拌奶油。

11.如果想降低膽固醇，可以在自己的減肥食譜中“清除”掉蛋黃并代之以一小塊低脂的白色干奶酪。

12.經(jīng)常進行以鍛煉下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)為主要目的的體育運動，可以最大限度的消耗體內(nèi)吸收的熱量。比如：散步、慢跑、騎自行車等。

13.不管從事何種方式的鍛煉，運動總比不運動要好，所以不要僅僅因為沒有足夠的時間做完一項運動就將其一推再推。任何使你感到精神振奮的行為，諸如打掃落葉，打掃房間，或是帶著愛犬出去散步，都可以算作是一種運動。要記住你的身體在一天24小時內(nèi)都在以各種不同的方式不斷地消耗著體內(nèi)的熱量。

14.要牢記20分鐘法則：你的大腦需要約20分鐘的時間才能確認(rèn)你已經(jīng)吃飽了。對此的應(yīng)對之道便是在進餐時細嚼慢咽，拖長時間。如果你吃得太快的話，你的食量肯定會“超標(biāo)”。應(yīng)當(dāng)試著喝一些熱湯，對它，你不可“狼吞虎咽”。

15.與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量，降低你的血壓和心率，當(dāng)你疲憊不堪時可以使你重新振作起來，當(dāng)你煩躁發(fā)怒時則會令你逐漸冷靜下來，同時還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸。散步時應(yīng)穿高質(zhì)量的運動鞋并保持恰當(dāng)?shù)淖藨B(tài)：雙眼直視前方、收腹、提臀、直背、不要彎腰低頭看雙腳。

16.平時應(yīng)以爬樓梯代替乘電梯，這樣不僅可以“燃燒”體內(nèi)熱量，還可以增強心臟機能進而延年益壽。

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17.可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進行爬山鍛煉。在你欣賞日出、日落美景的同時，體內(nèi)的熱量已悄然消失。

18.盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實在太遠的話，可先乘公共汽車到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車或步行來完成。

19.把家務(wù)活當(dāng)作趣味十足的有氧運動來做，其所消耗的熱量足以令你大吃一驚，拖1小時地板可消耗250—400卡路里的熱量;熨燙衣服，205卡路里;整理床鋪，210—240卡路里;洗衣服，160卡路里。

20.適當(dāng)?shù)闹b可使自己顯得瘦一些：應(yīng)穿著有較長的直線或斜線條紋的服裝，V字型領(lǐng)口和長而窄的尖領(lǐng)也可以在視覺上產(chǎn)生一些減肥“效果”，服裝的顏色應(yīng)為較深一些的冷色調(diào)，面料應(yīng)光滑一些且圖案偏小。

21.所穿服裝應(yīng)有較強的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動力繼續(xù)保持身材的苗條。

22.對于減肥過程中可能出現(xiàn)的挫折應(yīng)有足夠的心理準(zhǔn)備并想辦法加以克服。將通常會遇到的問題和障礙列出一個清單并寫出當(dāng)它們一旦發(fā)生時你的應(yīng)對之道。經(jīng)常進行有正面效果的自我交談。當(dāng)你遇到一個超出自身控制范圍的挫折時，應(yīng)當(dāng)告訴自己你已竭盡全力并應(yīng)繼續(xù)進行下去。無論你多么努力你也無法在生活中掌握一切，所以當(dāng)你暫時受挫時不應(yīng)一味的批評自己。

23.向別人講述你在減肥方面取得的成果，這樣你會馬上贏得別人的尊敬并獲得廣泛的支持。另外，不斷向別人述說自己的成果可以使你每天都有美夢成真的感覺。

24.不要三天兩頭地反復(fù)稱量體重。因為每天滯留在體內(nèi)的水分為1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天稱量體重會令你喪失信心。另一方面，應(yīng)經(jīng)常注意自己所穿的衣服是否依然合體，這樣你可以不斷地看到自己的進步并始終保持足夠的動力。

少吃多餐能減肥嗎？少量多餐對身體有害嗎？

25.不要認(rèn)為自己可以通過體育鍛煉將吃進體內(nèi)的所有熱量都消耗掉。你不可能也不應(yīng)該做到這一點。為了搞清楚在不增加體重的情況下每天可以吃多少食物，你應(yīng)當(dāng)每天記錄下吃進體內(nèi)的熱量及通過運動所消耗的熱量。應(yīng)當(dāng)記住，無論如何，你每天攝入的熱量也不應(yīng)少于1200卡路里，而正常成年人如果想減肥，每天攝入1500大卡左右即可。