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什么是得舒飲食得舒飲食怎么吃

時(shí)間：2020-10-22 10:46:52 編輯：本站整理 0

得舒飲食曾經(jīng)位居全球最佳飲食排行榜，它鼓勵(lì)人們減少鈉的攝入，同時(shí)增加鈣、鉀、鎂等有助于降血壓物質(zhì)的攝入量，所以得舒飲食還有一個(gè)名字叫作停止高血壓飲食法。

什么是得舒飲食?

得舒飲食其宗旨是透過(guò)多樣化的食物，來(lái)攝取鉀、鈣和鎂，并減少鈉含量，達(dá)到治療或預(yù)防高血壓的方法，比起吃藥來(lái)也得更天然。另外，和其他飲食法比起來(lái)，可以攝取的食物比較沒(méi)有限制，像是生酮飲食的塬則只吃是「高脂肪、低蛋白質(zhì)、超級(jí)低碳水化合物」，但得舒飲食鼓勵(lì)我們多吃蔬果外，肉類、脂肪也要適當(dāng)攝取，因此更能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡喔! 執(zhí)行得舒飲食要以水果、蔬菜、全谷物和瘦肉做為飲食基礎(chǔ)，增加膳食纖維的攝取，幫助身體排出多余的鹽分，并且減少反式脂肪、飽和脂肪的吸收，促進(jìn)血液流通順暢，達(dá)到降血壓的效果。?

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得舒飲食怎么吃?

1.全谷物：6-8份/天得舒飲食的主食，就是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精制的全谷物，包含：糙米、小麥、燕麥、藜麥、全麥面包…等。?

2.蔬菜：4-5份/天幾乎所有蔬菜都是用于得舒飲食，例如：花椰菜、紅蘿蔔、南瓜、番茄…等。?

3.水果：4-5份/天在得舒飲食中，需要吃大量的水果，如果擔(dān)心糖分太高，可以選擇蘋(píng)果、小番茄、木瓜、橘子…等。?

4.乳製品：2-3份/天得舒飲食中攝取的乳製品，主要是以低脂肪或脫脂為主。?

5.肉類：3-6份/天所有肉類都可以吃，但是攝取紅肉的頻率，1個(gè)禮拜不要超過(guò)2次喔!?

6.堅(jiān)果、種子、豆類： 4-5份/周堅(jiān)果包含：杏仁、花生、核桃、腰果…等;種子有：瓜子、奇亞籽、亞麻籽…等;豆類則可以是：扁豆、碗豆、四季豆、黃豆…等。?

7.油脂：2-3份/天更建議使用植物油取代動(dòng)物由，例如：橄欖油、酪梨油、芥花油、葵花油、苦茶油…等，另外，低脂的蛋黃醬也很適合加入菜單。

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得舒飲食原理

1. 高鉀：鉀為細(xì)胞內(nèi)含量最高的礦物質(zhì)，它有拮抗鈉離子，改變對(duì)鹽敏感作用，在于蔬果、奶類含量豐富。

2. 高鎂：鎂參與身體許多生理功能；豐富的鎂，能改善胰島素敏感度。蔬菜、水果為主要來(lái)源之一，含麩皮及胚芽的全谷類（像是：糙米、燕麥、麥片、蕎麥）含量也高。

3. 高鈣：鈣質(zhì)豐富食物，主要以低脂奶或脫脂奶類，其次如：豆類制品、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨小魚(yú)，其鈣質(zhì)含量也很豐富。

4. 高膳食纖維：可阻斷單糖快速吸收進(jìn)入血液循環(huán)中，改善胰島素抵抗的體質(zhì)；纖維豐富食物包括：蔬菜、水果、全谷類、根莖類（像是：蘿卜、菜心、芋頭）。

5. 限制飽和脂肪酸：飽和脂肪酸攝取過(guò)多，會(huì)提高內(nèi)生性膽固醇，促進(jìn)動(dòng)脈硬化；在食物選擇上，奶類選用低脂或脫脂奶，內(nèi)臟類食品降低食用次數(shù)及頻率，少吃豬肉及其他紅肉。

6. 不飽和脂肪酸豐富：可拮抗飽和性脂肪作用，主要來(lái)源為種子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等）及各種植物油（像是色拉油、葵花油、麻油、菜子油、橄欖油）。

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得舒飲食特色

1. 選擇全谷根莖類：至少三分之二以上的全谷類。

(1) 選用未精制、含麩皮的全谷類或根莖類，取代精制過(guò)的白飯、白面制品。

(2) 若無(wú)法適應(yīng)全谷類的口感，可部分先以全谷米、豆類或根莖類取代白米，待適應(yīng)后再逐步減少白米的比例即可。

2. 天天5+5蔬果：每天攝取5份蔬菜、5份水果。

(1) 深綠色的蔬菜，每天不可少。

(2) 含鉀豐富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、金針菇，空心菜...等。

(3) 含鉀豐富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等。

(4) 若選擇100%果汁、新鮮蔬果汁，則不額外添加精致糖為佳。

如果覺(jué)得分量太多或者口味太單調(diào)，可以利用下面這些小技巧：

多選擇不同口感的蔬菜搭配：瓜類滑脆，菇類柔軟，根莖和筍類有嚼勁。

蔬菜可以做成菜飯：蔬菜毛豆拌飯，三色腰果拌飯等水果也可以做成菜肴：芒果咖喱，鳳梨木耳........（我是不是進(jìn)入了暗黑料理界的地盤(pán)?）水果可以采取榨成果汁的方式，但每天不要超過(guò)2份，每份是120ml。

可以使用天然果干，例如葡萄干等，但是選未加糖的為佳。

蔬菜與水果一起打成蔬菜汁，或加入牛奶作為蔬菜，果汁牛奶，代替甜品和加糖飲料。

3. 選擇低脂奶：每天攝取2份低脂奶或脫脂奶。

(1) 屬于低脂奶或脫脂奶食品：包含低脂或脫脂優(yōu)格、起司、優(yōu)酪乳、奶粉...等。

(2) 可于三餐或點(diǎn)心食用。

(3) 可搭配燕麥、麥片，作為早餐食用。

(4) 可入菜，將低脂奶加入，可做玉米濃湯、蔬菜濃湯；將起司加入，可做焗烤青花菜。

(5) 飲用乳品有不適者：脹氣、腹瀉，可改用低乳糖或脫乳糖制品。

4. 紅肉改白肉：

(1) 屬白肉者：豆制品、不帶皮家禽(像是：雞、鴨、鵝)、魚(yú)肉為主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。

(2) 屬紅肉者：家畜(像是：豬、牛、羊)、內(nèi)臟類，減少食用次數(shù)及頻率，以攝食瘦肉為主，食用時(shí)，能去除肥肉及外皮。

5. 吃堅(jiān)果用好油：每天1份(約10克，不含殼重)。

(1) 堅(jiān)果類：腰果、開(kāi)心果、松子、核桃、芝麻...等，可直接吃或入菜。

(2) 可于三餐或點(diǎn)心食用，但必須先將要攝食的份量拿出，避免一口接一口，而超出攝食的份量。

(3) 盡量選擇無(wú)過(guò)多調(diào)味的堅(jiān)果，可防止攝食過(guò)多的鹽分及糖。

(4) 烹調(diào)選用好油：橄欖油、色拉油、葵花子油、芥花油...等，依照不同烹調(diào)方式選擇適合用油。涼拌、低溫烹煮使用橄欖油，大火煎、炒使用色拉油。

(5) 搭配清蒸、涼拌、川燙，可減少烹調(diào)用油，也可減少每日油脂攝取量。

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