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產(chǎn)后腹直肌分離如何康復(fù) 腹直肌分離鍛煉方法

時間：2019-04-19 10:56:25 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1617

很多女性在生完寶寶之后都會面臨腹直肌分離的情況，這是一個很正常的現(xiàn)象，在產(chǎn)后一定要做腹直肌修復(fù)鍛煉，平時可以做卷腹、抬腿或者借助一些器械來鍛煉。

產(chǎn)后腹直肌分離如何康復(fù)

仰臥起坐、卷腹、平板支撐等。

主要是鍛煉腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過，在腹直肌分離仍大于兩指寬(約2cm)的情況下只能進(jìn)行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups運動，只有當(dāng)分離小于兩指寬后才能進(jìn)行這些常規(guī)的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。總之，產(chǎn)后恢復(fù)是一個循序漸進(jìn)的過程，運動量應(yīng)逐漸增加，切不可因急于恢復(fù)身材而過量運動。

產(chǎn)后腹直肌分離如何康復(fù) 腹直肌分離鍛煉方法

產(chǎn)后腹直肌分離鍛煉方法

1、仰臥收縮腹橫肌訓(xùn)練

仰臥屈膝雙腳平放在地上，雙手至于肚臍兩側(cè)稍靠下的位置。輕輕收縮你的腹部，感覺肚臍下沉貼向后背，腹部整個收進(jìn)去，雙手輕輕下壓感受腹部收緊。腹部保持收縮的狀態(tài)10-15秒，然后放松休息5秒，再重復(fù)以上動作。每組保持3-6次，做3組，整個訓(xùn)練過程中正常呼吸，不要憋氣。

2、仰臥骨盆后傾訓(xùn)練

仰臥屈膝雙腳平放在地上，雙手至于身體兩側(cè)，收縮腹部將骨盆向上卷起(后傾)，腹部下沉，骶骨輕輕抬離地面，然后慢慢還原。骨盆向上卷起時呼氣，慢慢還原時吸氣，一定要與呼吸配合好，每組15-20次，做3組。

3、駱駝式訓(xùn)練

從四足支撐位開始，雙手在肩膀正下方，膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)正下方，收縮腹部將脊柱向前彎曲，背部像個駝峰一樣拱起至最大幅度，注意這個過程在呼氣。吸氣時將背部還原至初始位置，脊柱回到中立位，注意調(diào)動腹部深層的肌肉將肚臍向上頂起來，體會腹圍縮小的感覺。每組15-20次，做3組。

4、超人式訓(xùn)練

從四足支撐位開始，雙手在肩膀正下方，膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)正下方，將腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷。交替伸展對側(cè)的手腳(左手右腳，右手左腳)至與背部呈一條直線，然后慢慢還原至初始位置。注意在動作過程中軀干不要出現(xiàn)晃動，脊柱始終保持中立位，如果感覺難度較大，可以先伸展手臂再伸展下肢，每組10-15次，做3組。

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