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時間:2015-11-10 17:28:23 編輯:5號網(wǎng) 530
科學(xué)文獻有時候把失眠定義成 “由睡眠實驗室所證實的睡眠不足”。但是,大部分人會認(rèn)為失眠是由個人主觀上所認(rèn)定的睡眠困難。綜合的失眠定義,可以是:當(dāng)一個人 “在床上超過半小時才能入睡、半夜醒來超過半小時才能再入睡、早上醒得太早無法再入睡、或醒來仍然覺得疲倦,其結(jié)果已經(jīng)會影響白天的生活功能 (覺得困乏、頭腦不清、頭痛、頭暈等);并且,這種狀況已長達一個月以上”。
失眠比較像是一種癥狀 (symptom) ,而不是一個疾病 (disease)。利用心理治療、行為治療、或藥物治療,都可以有幫助;而且,大部分的失眠者都可以被有效地幫助
根據(jù)失眠的原因,可以分成三類:
1.原發(fā)性失眠,非其他疾病所造成的。
2.因為其他疾病引起的失眠。
3.是原發(fā)性,但也和其他疾病同時發(fā)生、互相關(guān)聯(lián)。
根據(jù)失眠持續(xù)時間的長短,可分為:
暫時性失眠 (Transient insomnia):發(fā)生時間少于一星期。這類失眠常常是因為暫時性面臨壓力、焦慮、興奮等狀況,或因環(huán)境因素或時差改變所引起。
短期性失眠 (Acute insomnia):發(fā)生時間超過一星期少于一個月。持續(xù)性的心理狀況 (如壓力),會使暫時性失眠延長到超過一星期。
慢性失眠 (Chronic insomnia ):發(fā)生時間延長到一個月以上。會和其他疾病同時發(fā)生;常是因為身體其他疾病引起失眠,但也可以是失眠引發(fā)其他疾病。
上床后無法入睡,最常見的理由是因為焦慮;而半夜容易醒來而且不容易再睡著,則往往是因為身體有其他問題,例如:疼痛、憂郁癥、夜間多尿、睡眠呼吸暫停癥等。有些病人自認(rèn)為失眠,但事實上是因為高估了自己在床上清醒的時間。他們往往睡眠時數(shù)充足,仍然經(jīng)常抱怨,嚴(yán)格說不能被歸類為失眠。
失眠的原因和它的合并癥,包括:
1.心理因素、精神科疾病 (Mental disorders)。前者例如:焦慮 (因怕失眠而引起的焦慮感,是誘發(fā)失眠或讓失眠惡化的重要原因)、情緒低落、工作壓力等;后者例如:神經(jīng)衰弱 (民間用語)、憂郁癥、精神分裂癥 (schizophrenia)、躁郁癥 (bipolar disorder)、一般性焦慮癥、強迫癥、失智癥、和酗酒等。
2.日夜生理時鐘錯亂、荷爾蒙變化。前者例如:因為飛航產(chǎn)生的時差、或因為工作輪班而引起的晝眠夜出狀態(tài);后者例如:女性經(jīng)期前、或停經(jīng)期間,荷爾蒙激烈變化而引起失眠。
3.睡眠環(huán)境不良、睡眠習(xí)慣不良。前者例如:環(huán)境悶熱、吵雜、或亮光等;后者例如:睡前過度運動引起身體興奮而影響入睡的速度、或因夜間多尿而醒來數(shù)次。
4.某些飲食、藥物。前者例如:含咖啡因或高糖分的飲食會導(dǎo)致興奮、酒精會讓睡眠變淺;后者例如:各種興奮劑處方的副作用 (相反地,長期使用安眠藥或抗憂郁藥之后,在剛停藥期間也可能有暫時性的失眠)。
5.身體疾病、腦部傷害。前者例如:高血壓、關(guān)節(jié)炎、各種疼痛,會造成不適感、無法入睡、或容易醒來;后者例如:腦部創(chuàng)傷、失智癥、或腦瘤,也會引起失眠。
6.腿不寧癥候群 (restless legs syndrome)、睡眠呼吸暫停癥 (Sleep apnea)。前者是:病人會感覺腿有不舒服的刺、癢、麻的感覺 (平常也會,夜間更敏感),而必須不斷變換腿的姿勢,造成失眠;后者是:病人在睡眠中會有多次短暫的呼吸道障礙或呼吸暫停,使血氧濃度下降多次,導(dǎo)致睡眠品質(zhì)不良。
7.睡眠異常行為 (parasomnias),例如:在深睡時有作惡夢、夢游,或在快速動眼睡眠期 (REM Sleep) 因為做夢而引起的身體反應(yīng)。
暫時或短期失眠,對身體的影響有限。但長期失眠會引起精神上的傷害,例如:脾氣暴躁、記憶力減煺、注意力不集中、精神疲勞、憂郁;也會導(dǎo)致身體上的傷害,例如:免疫力下降、發(fā)炎、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病等;也會影響未成年人身體的生長和發(fā)育。
失眠的罹患率:大約有 30% 的成年人會主觀的抱怨會失眠;但如果僅限于第二天生活受影響才算失眠,則大約 10% 的成年人有這樣的經(jīng)驗;曾經(jīng)失眠一個月以上的成年人有 6%,而女性抱怨失眠的比例是男性的 1.4 倍。
七小時睡眠最長壽:一個針對 1.1 百萬的美國成年人所做的調(diào)查發(fā)現(xiàn),每天睡眠 7 小時 (6.5-7.5) 者的死亡率最低,而平均睡眠每天小于 6 小時或大于 8 小時者死亡率都會增高,其中每天大于 8.5 小時者死亡率增加 15%,每天睡眠小于 3.5 小時的女性或小于 4.5 小時的男性死亡率也增加 15%。但是,失眠者的死亡率增加,通常是因為和失眠共同發(fā)生的癥狀所引起,而不是失眠本身的直接后果。長期使用安眠藥會增加死亡率,高于長期失眠但沒有使用安眠藥者。
1.改變飲食習(xí)慣:白天多食用富含蛋白質(zhì)及 Omega-3 的食品、午后不喝含咖啡因的飲料、晚餐避免過度豐盛、睡前盡量不進食、不抽煙、不飲酒,都有助于入睡。
2.白天適量運動、多照光、多到綠地放松,時時樂觀、少煩惱等,有助于預(yù)防及減輕失眠。
3.改變寢具、臥房環(huán)境、睡眠習(xí)慣,也可能改善失眠。
4.因害怕失眠而引起的焦慮,往往是造成失眠的主要原因。所引起的焦慮也比失眠本身,更容易成為心理跟生理傷害的禍源。
5.失眠如果是因為其他疾病而引起 (例如:憂郁癥、焦慮癥、強迫癥、酗酒、高血壓、關(guān)節(jié)炎、及各種疼痛),則應(yīng)該針對這些疾病先治療,或同時治療。
6.治療失眠應(yīng)該先以非藥物療法為第一線的治療,可以先由認(rèn)知和行為兩方面著手,利用:認(rèn)知重建療法、刺激控制療法、睡眠限制療法、正念減壓法、和各種和放松有關(guān)的療法。在治療原發(fā)性失眠,臨床證明:認(rèn)知行為療法的有效性優(yōu)于藥物療法。
7.藥物療法應(yīng)該是第二線的治療。目前最常用的安眠藥是苯二氮類藥,而較新型的非苯二氮類藥則具有副作用較少、成癮性較低、見效快、作用時間短等優(yōu)點。但是兩者都會改變睡眠的結(jié)構(gòu),使睡眠品質(zhì)受損,不宜長期使用。
8.老年人、孕婦、小孩、有睡眠呼吸暫停癥、酒精上癮、或從事警覺性工作者,容易因安眠藥引起意外,應(yīng)該盡可能避免使用。
9.有些藥物 (或食品) 本來不是安眠藥,卻有幫助入睡的功能,常被當(dāng)作安眠藥物使用,包括:抗憂郁藥 (處方藥)、抗精神病藥 (處方藥)、抗組織胺 (非處方藥)、褪黑激素 (保健品)、和酒精 (食品)。這些藥物都有副作用;尤其是酒精,容易上癮,而且會損害睡眠品質(zhì)。
10.使用安眠藥物時,應(yīng)該從小劑量開始,以降低副作用。使用時間要盡量的短,以避免養(yǎng)成依賴性。臨床證明:慢性失眠癥患者中,長期使用安眠藥物者,并沒有比不服藥者有更好的睡眠。
11.長期使用安眠藥或抗憂郁藥之后,如快速停藥會有因戒斷引起的暫時性失眠,往往會非常嚴(yán)重。所以安眠藥物的停藥過程,需要遵守醫(yī)囑,以緩慢減藥的方式進行。
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