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時間:2018-03-01 16:26:39 編輯:本站整理 513
一個有背溝的后背讓精瘦的人看起來兼具力量美,撩人力max,這也是現(xiàn)在很多明星露背不露胸的原因。下面5號網(wǎng)小編帶大家來看一下怎樣矯正背溝缺失?減肥運動是關鍵。
通俗點就是說我們的背部中間有一條溝壑,這個溝壑是脊柱和脊柱兩側的肌肉所形成的。專業(yè)點說就是我們的脊柱溝,它是我們位于脊椎兩側發(fā)達的豎脊肌,與脊椎從視覺上形成一條溝的視覺美感。無背溝不美背,好看的美背必須得有背溝(當然也不能有痘痘),背溝能夠讓女生的身材更加完美更加sexy,尤其是各種禮服扎堆的年末,這時候背溝配上露背禮服,更是撩人不償命,驚艷全場。
和背溝相反的就是虎背熊腰,所以首先就要拒絕虎背熊腰,拒絕厚脂肪和駝背。脂肪太厚整個背都是平的,何來溝的說法;駝背自不必多說,簡直就是好身材的奪命殺手,這樣就夠了嗎?遠遠不行。背溝由發(fā)達的豎脊肌和脊柱形成的,所以完美背溝還需要發(fā)達的背部肌肉做支撐,尤其是豎脊肌。綜上,想要完美的背溝,不僅要降低體脂,改善體態(tài),同時還要鍛煉背部肌肉。降低體脂是關鍵,所以日常的有氧訓練一定不能忘記。這里介紹一個簡單的方法,俯臥兩頭起,俯臥,手臂和雙腿伸直,吸氣時手臂和腿同時抬離地面,稍微停留呼吸放下。(三組,每組15 下,組間休息 25 秒)
高位下拉,這種練法適合背部脂肪較多的人,可以針對性地消除背部中間的脂肪,快速讓性感的背溝顯出來。這個訓練法需要在健身房借助下拉器械,首先雙腳著地坐好,調(diào)整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩(wěn)定;掌心向內(nèi)反握橫杠,兩手間距同肩寬;從伸展位下拉橫杠到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體;稍弓背,胸部抬高,下頦上抬,腹部和下背保持緊張,橫杠下拉到胸部上方時,兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘,然后控制性使橫杠還原,到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。下拉時盡量避免僅用兩臂的力量,要充分關注背部肌群的收縮和伸展。伸展非常重要,它有助于上背內(nèi)側肌群和中背部肌肉塊的增長。
啞鈴屈腿硬拉,硬拉也是練出背溝的好方法,它是一種負重訓練,能加強你的豎脊肌,不過強度較大,建議在有一定健身基礎之后再練習。傳統(tǒng)的硬拉訓練是用杠鈴,但女生練習時可以減少強度,換成重量較大的啞鈴。首先,雙腳呈八字形站立,杠鈴放體前;屈膝俯身,雙手正握杠鈴,握距約同肩寬;頭稍抬起,挺胸,腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度,腿肌用力,伸膝提啞鈴,達到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,停滯3秒鐘;屈膝緩慢下降還原。提啞鈴時不能含胸弓腰,抬頭時腰背要繃緊,上體始終保持緊張狀態(tài),否則容易損傷腰椎;提拉啞鈴至極限時腰背不要后仰,意念要始終在后背部。
拉力繩背部訓練法,如果你喜歡在家練習,可以通過一根拉力繩來鍛煉背部:將拉力繩固定在較低的位置,平坐在地上,身體稍向前傾,微微含胸;兩手握手柄,手臂向前伸直,吸氣;呼氣時收縮肩胛骨;兩臂同時后拉,雙臂貼在身體兩側,呈挺胸姿勢。吸氣還原。這個動作可以有兩種方式,肩關節(jié)向外展開和收緊在身體兩側,都能鍛煉到背部肌肉。拉力繩固定的位置不要太高,當你平坐在地上,拉力繩固定在與腳掌心平行的位置即可。
單臂啞鈴劃船,想讓背溝更加明顯就得增強脊椎兩側的背部肌肉,而單臂啞鈴劃船是增加背闊肌的最佳方法。這個動作實現(xiàn)起來并不難,只需兩步:1、首先屈體用正握法抓住啞鈴,另一只手扶在長凳上支住身體,另一個膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。2、把重量放到盡量低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一側。訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節(jié)微屈,放在地面上的腿保持膝關節(jié)微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
練出背溝并不是一件太難的事情,一般兩個月就能練出來,首先需要保持低體脂,體脂高背溝就不會明顯。在健身房做一些硬拉和下拉的動作,女性在做器械訓練時會覺得有難度,需要慢慢來,循序漸進就好。需要注意的一點是,不要做寬距離下拉,否則會讓背部越練越寬。在家時可以在瑜伽墊上做平地兩頭起,這個也對鍛煉背肌很有作用。
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