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慢跑減肥為什么沒效果?慢跑怎樣有減肥效果?

時(shí)間:2016-05-16 18:05:19 編輯:本站整理 570

慢跑是很多人夏季減肥鍛煉的選擇,不需要器材場(chǎng)地要求也不是很高,而且夏夜涼風(fēng)習(xí)習(xí)也算愜意,但是很多人堅(jiān)持一段后發(fā)現(xiàn)慢跑對(duì)于減肥似乎并沒有什么效果不免灰心,那么我們今天就來介紹下慢跑減肥為什么沒效果?慢跑怎樣有減肥效果?

慢跑減肥為什么沒效果

1.每天只慢跑20分鐘。很多人一直認(rèn)為每天只需要慢跑20分鐘,就可以起到減肥的效果,其實(shí)并不是,每天要堅(jiān)持跑40分鐘以上才能減肥,人體內(nèi)的脂肪在運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過半小時(shí)以后才能被調(diào)動(dòng)出來,然而30分鐘的而慢跑知道有氧鍛煉的目的,而減肥效果卻不明顯,因此要堅(jiān)持跑40分鐘以上,才能充分燃燒脂肪,而且在跑的過程中不能求快,慢跑完以后最好不要立即坐下休息,要適當(dāng)走5分鐘路,再壓壓腿,或拉伸一下腿,這樣防止形成肌肉腿。

2.方法只有一種。每天都做著同樣的慢跑運(yùn)動(dòng),同樣的跑步方法,在短期內(nèi)見到效果,但是長(zhǎng)期之后,你便不再見到什么效果,因?yàn)槟闵眢w已經(jīng)適應(yīng)了這個(gè)過程,該起到的效果已經(jīng)起到了,慢跑也不是什么困難事情,我們可以跑很久,可以跑到什么感覺都沒有,這時(shí)候已經(jīng)說明無論你怎么跑,效果也是不明顯的,因此我們不能持有簡(jiǎn)單的一種慢跑方法,跑步方法一定要多樣化。

3.慢跑只在早上。有些人認(rèn)為只有早上跑步是最能減肥的,因?yàn)樵缟峡諝夂茫疫€沒吃東西就能把體內(nèi)的脂肪燃燒掉,這個(gè)想法就是錯(cuò)誤的,早上是不適宜空腹跑步的,而且早上的空氣也不是最好的,空腹跑步對(duì)健康不利,我們最后在飯后兩到三小時(shí)進(jìn)行,慢跑,這樣起到的減肥效果才明顯。

4.慢跑只求速度。我們要了解什么是慢跑,慢跑顧名思義就是慢慢地跑,跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào),不會(huì)出現(xiàn)上氣不接下氣的情況,其不像短跑一樣要快速跑,不能盲目地認(rèn)為,只有跑得越快,減肥效果才會(huì)更明顯,而事實(shí)恰好相反,當(dāng)我們跑得很快的時(shí)候,體內(nèi)氧供應(yīng)不足,身體在做無氧運(yùn)動(dòng),脂肪不能充分參與燃燒,因此也沒有脂肪消耗。

慢跑減肥為什么沒效果?慢跑怎樣有減肥效果?

慢跑怎樣有減肥效果

先進(jìn)行力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

1)先進(jìn)行力量訓(xùn)練,可以消耗掉大部分的糖原儲(chǔ)備,當(dāng)您開始有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),脂肪很快就可以動(dòng)員起來,燃燒脂肪的效率提高了。

2)力量訓(xùn)練由于是糖酵解供能,產(chǎn)生很多乳酸,乳酸的堆積不僅影響了運(yùn)動(dòng)能力還延緩了運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù),而力量訓(xùn)練后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就可以將乳酸經(jīng)丙酮酸帶入三羧酸循環(huán)徹底氧化,避免了乳酸的堆積。

3)力量訓(xùn)練可以促進(jìn)體內(nèi)腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長(zhǎng)激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪動(dòng)員和分解。

4)力量訓(xùn)練還可以增加肌肉修復(fù)和合成,機(jī)體含有更多的瘦組織則基礎(chǔ)代謝率就高,消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃燒。

有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處

有利脂肪動(dòng)員先消耗大部分糖原儲(chǔ)備,使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝,糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積,有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒,有利于減少運(yùn)動(dòng)疲勞,加速機(jī)體恢復(fù),增加脂解激素的分泌,無氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌,提高脂肪燃燒率,有利于提升代謝水平,促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來提升代謝,有利于能量消耗。

慢跑減肥為什么沒效果?慢跑怎樣有減肥效果?

慢跑減肥的注意事項(xiàng)

留意熱身

活動(dòng)前要做熱身活動(dòng)置信是不需求再普及的事理了,尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為主要。只要在預(yù)熱充沛,而且拉伸到位的狀況下,小腿才干以最佳形態(tài)投入“減肥鴻文戰(zhàn)”。

腳跟落地

跑步減肥最主要的技巧。良多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來輕松不費(fèi)力,然則關(guān)于小腿粗大健壯的mm們就不適合了。準(zhǔn)確防止小腿變粗的辦法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑??梢员葦M成賽跑,回憶下哪位賽跑活動(dòng)員的小腿肌肉過于興旺呢?

有氧活動(dòng)燃脂

真正燃燒脂肪的工夫是在繼續(xù)活動(dòng)30分鐘之后才開端,所以跑步活動(dòng)需求對(duì)峙半小時(shí)以上。需求留意的是,不要誤認(rèn)為活動(dòng)越猛烈,減肥的結(jié)果越好,僅僅存眷每次活動(dòng)所耗費(fèi)的熱量是錯(cuò)誤的。普通慢跑節(jié)制在6-8km/hr就非常適宜了,強(qiáng)度一旦加大加速,耗費(fèi)的熱量確實(shí)增多了,然則會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋形成過大的擔(dān)負(fù),肌肉會(huì)加快增進(jìn)。

拉伸小腿

活動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)主要點(diǎn)。在這里小編支一招,喜歡偷懶的mm們完全可以拋棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方法則是站到離墻一臂寬的間隔,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。對(duì)峙5分鐘,感觸小腿的肌肉被無限拉伸,可以依據(jù)本人的身體柔韌度來調(diào)理。

熱水泡腿

不要僅僅認(rèn)為做完小腿拉伸活動(dòng)就結(jié)束了哦,美腿方案還差一步呢,那就是跑步后對(duì)峙用熱水浸泡你的小腿??梢再I一個(gè)木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充沛促進(jìn)小腿的血液輪回。泡好之后要用乳液按摩小腿,關(guān)于霜的選摘要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底接收。涂好之后,悄悄拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

慢跑減肥為什么沒效果?慢跑怎樣有減肥效果?

慢跑時(shí)間

慢跑是一種超乎想象的減肥方法,強(qiáng)度適中,不會(huì)讓人感到很吃力。如果想真正甩掉肥肉,輕松減肥,就進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng),并持續(xù)堅(jiān)持下去。那慢跑什么時(shí)候跑好呢?

研究表明,人體力最高點(diǎn)一般在傍晚,而且,傍晚是人一天脂肪含量最多的時(shí)候。所以,傍晚減肥效果比較好。另外,人傍晚體內(nèi)激素的活性處于良好狀態(tài),身體各器官也較為敏感,如嗅覺、觸覺、視覺等。綜合來看,傍晚更適合運(yùn)動(dòng)。

但近年來,城市污染愈發(fā)嚴(yán)重,傍晚10點(diǎn)過后空氣污染達(dá)到峰值,所以,每次跑步時(shí)間不宜太長(zhǎng),應(yīng)控制在一定范圍內(nèi),比如跑30-60分鐘比較合適。通常,人體脂肪在30分鐘后就會(huì)被充分利用,轉(zhuǎn)化為能量提供給身體,滿足身體的需求。如果時(shí)間太短,是不能達(dá)到減肥瘦身的效果。所以,也不要在身體未進(jìn)入有氧狀態(tài)前就停下來,應(yīng)調(diào)整好時(shí)間,完成減肥瘦身的初步計(jì)劃。

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