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時間:2016-08-16 15:24:08 編輯:5號網(wǎng)-hzq 6845
深蹲最簡單的運動方式,很多人做完深蹲以后腰疼,那么這到底是怎么回事呢?深蹲腰疼的話還能繼續(xù)做嗎?下面我們就來詳細(xì)介紹下吧!
深蹲是一種對身體健康有很多好處的健身方式,其對環(huán)境的要求較小,而且鍛煉效果也非常不錯,因此深受很多人的喜愛。不過在健身時難免出現(xiàn)異常情況,例如身體出現(xiàn)問題,在深蹲的時候腰疼現(xiàn)象也比較常見,如果出現(xiàn)種情況該怎么做呢?下面就來詳細(xì)了解深蹲吧。
中止鍛煉
如果在進(jìn)行深蹲鍛煉的中途出現(xiàn)腰疼癥狀,則需要立即中止鍛煉,這樣可以避免病情進(jìn)一步惡化,這可能是由于深蹲鍛煉導(dǎo)致的肌肉拉傷癥狀,需要通過休息來進(jìn)行恢復(fù)。如果在深蹲前就有腰疼的癥狀,則最好不要進(jìn)行深蹲鍛煉,這樣只會導(dǎo)致腰疼癥狀加劇。在深蹲鍛煉的時候出現(xiàn)腰疼,首先要立即終止鍛煉,然后適當(dāng)?shù)陌茨μ弁床课?,看看是否緩解,如果疼痛加劇,則嘴咬前往醫(yī)院進(jìn)行檢查治療。
鍛煉方法
出現(xiàn)腰疼癥狀最主要的原因是因為深蹲的方法不對或者姿勢不當(dāng)導(dǎo)致的。深蹲最關(guān)鍵的是站姿,會影響后面的深蹲鍛煉,站立的時候身體挺直,雙腳自然打開,距離略比肩寬,腳尖夾角呈30°左右。在進(jìn)行下蹲的時候,上身不可彎曲,目視前方,下蹲的過程種身體微微前傾,臀部向后拉伸。下蹲程度要是大腿上面處于水平或略低于水平的狀態(tài)。
注意事項
進(jìn)行深蹲鍛煉的時候也有不少需要注意的地方,否則很容易出現(xiàn)腰疼等不適癥狀。深蹲的過程種速度要保持均衡,不宜速度不均很容易出現(xiàn)腰疼等不適癥狀。負(fù)重深蹲雖然鍛煉效果會更好,但是負(fù)重不宜過大,否則會對身體造成較大的負(fù)擔(dān),從而引起腰疼等不適癥狀,需要量力而行。
1、練深蹲避免弓背
做深蹲腰會酸?你得從源頭找問題。前面我們說到因為弓背會加大下背部的壓力,所以深蹲時你要保持背部挺直。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作你都掌握了嗎?有記不清楚的要點可要在深蹲前溫習(xí)。
2、選擇負(fù)重小或者自重深蹲
負(fù)重小的深蹲讓你全身肌肉不必承受大的壓力,但是同樣的也給不了肌肉太大的刺激。既然動作有問題,為了避免腰背酸痛,就得從姿勢抓起,先把深蹲重量放一放。把自重徒手深蹲練好了對今后可是大有裨益的。另外,你要知道循序漸進(jìn)是做好任何一項健身運動的不二法門。
1、不管做何種形式的深蹲,都不要讓膝蓋超過腳尖。膝蓋超過腳尖越多,作用于臏韌帶上的剪切力就越大。
2、蹲至大腿與地面平行或稍低,若臀部落到踝關(guān)節(jié),則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。
3、當(dāng)雙腳稍微外展的時候,股四頭肌能更好地收縮。腳尖絕對不應(yīng)該朝向正前方!如果你的深蹲站距過寬,你的內(nèi)收肌就會幫助股四頭肌發(fā)力,這會對內(nèi)側(cè)副韌帶造成過大壓力。
4、不論下蹲還是站起時,都要保證膝關(guān)節(jié)和腳尖的指向相同。由于股四頭肌力量不足,很多運動員在站起時不由自主地將膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋,對內(nèi)側(cè)韌帶造成過大壓力。
5、下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要朝腳尖的方向(腳同肩寬,腳尖向前)。
6、膝蓋不要左右晃動,不要超過腳尖。
7、量力而行,深蹲的重量較大,不可盲目增加重量,否則膝、腰等關(guān)節(jié)可能受損。
8、弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
9、深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關(guān)節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫,還會讓膝蓋突然受到重力壓迫。
10、組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。
11、最后幾組體力不支時,一定要慢慢來,一個一個的做,切莫心浮氣躁。
12、意念要集中在大腿上,靠大腿發(fā)力,如果意念集中在膝蓋上,就是膝蓋發(fā)力了,很傷膝蓋。
13、不能憋氣,要深呼吸,注意呼吸方式。
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