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更年期作為女性特有的癥狀，會在女性年級的增長中慢慢表現(xiàn)出來，因為年級的增加身體活力下降，導(dǎo)致細(xì)胞再生與修復(fù)能力都大大削弱，所以面對眾多更年期癥狀，通過健康的飲食為細(xì)胞提供更好的營養(yǎng)與維生素，是讓我們身體遠(yuǎn)離糖尿病或心血管等慢性病的好方法之一。

更年期營養(yǎng)補(bǔ)充品

1. 可補(bǔ)充荷爾蒙的食物：

植物性荷爾蒙主要存在于豆類、谷類等植物中。此外，水果（如棗子、蘋果、梨子、木瓜）、蔬菜（如芹菜、花椰菜、毛豆、甜豆）、當(dāng)歸、枸杞等食物也含有相當(dāng)豐富的植物性雌激素，尤其大豆的含量特別多，因此又稱為大豆異黃酮，有助于紓解更年期的癥狀。

2. 可減緩熱潮紅的食物：

日常飲食中，富含維生素B、維生素C及維生素E的食物可以穩(wěn)定神經(jīng)、改善熱潮紅的嚴(yán)重性。此外，黃豆類食品，包括豆?jié){、豆腐，和其他高纖蔬果如地瓜、山藥、胡蘿卜、南瓜等，因含有豐富的植物雌激素，也可幫助減少熱潮紅產(chǎn)生。

3. 預(yù)防骨質(zhì)疏松的食物：

含鈣及維生素D的食物，可減緩骨質(zhì)流失率。如奶制品、豆類、豆類加工制品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、發(fā)菜等，都富含鈣質(zhì)。更年期婦女每天約需1500mg的鈣，才能遠(yuǎn)離骨折的危機(jī)。此外，我們皮膚中有一種固醇類的物質(zhì)，經(jīng)陽光照射后可轉(zhuǎn)化成維生素D供人體利用，所以只要適度曬太陽，便不虞缺乏維生素D。若非補(bǔ)充不可，可從魚類、肝臟、乳制品、蛋黃等少數(shù)食物中獲取。

4. 減輕壓力、幫助睡眠的食物：

補(bǔ)充適量的維生素B群，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸，可調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)，幫助神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)作，減輕情緒消沉、易怒、焦慮不安及憂郁等癥狀；胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥面包、酵母、深綠色蔬菜和低脂牛奶等，是最好的維生素B群來源。此外，鈣質(zhì)的攝取也有助于鎮(zhèn)定和松弛神經(jīng)，對于因女性荷爾蒙急劇下降所導(dǎo)致精神緊張或失眠很有幫助。

5. 減緩老化、補(bǔ)充活力的食物：

多補(bǔ)充維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素及植物素等抗氧化食物，可對抗自由基，讓歲月腳步稍緩到臨。維生素C在新鮮蔬果中隨手可得；維生素E則藏于芝麻、花生、核桃、葵花子、杏仁等堅果類當(dāng)中；β-胡蘿卜素常見于紅黃色系蔬果及深綠色蔬菜。

6. 預(yù)防心血管病的食物：

高纖低卡食物可以有效防止心血管疾病的形成。食物纖維就像是人體的清道夫，可促進(jìn)腸胃新陳代謝，吸附體內(nèi)多余的脂肪和有毒物質(zhì)。此外，還可以抑制肝臟和其他組織合成膽固醇，降低血中膽固醇的含量。一般蔬果、五谷雜糧、海帶和菇類，都含有高纖維。

7. 消除便秘的食物：

攝取豐富的食物纖維不僅可預(yù)防心血管疾病，也有助于改善便秘，減少罹患大腸癌的機(jī)率。五榖雜糧、豆類、蔬果都飽含食物纖維。多喝水，也是促進(jìn)腸胃蠕動的好方法。

更年期要不要補(bǔ)充鐵質(zhì)呢

年輕女性因為每月經(jīng)血流失，易有貧血現(xiàn)象。據(jù)研究，當(dāng)更年停經(jīng)期身體不再需要那么多鐵時，若鐵質(zhì)過多，體內(nèi)較易產(chǎn)生過量的自由基，罹患心血管疾病的機(jī)率也會增高，罹患直腸癌的機(jī)率更高出五倍。所以如果你已經(jīng)不再有經(jīng)期，那么從一般食物中即可獲得足夠的鐵質(zhì)；除非醫(yī)師認(rèn)為有必要，否則最好不要自行服用鐵質(zhì)補(bǔ)充劑。

若要減輕更年期的貧血現(xiàn)象，與其補(bǔ)充鐵質(zhì)，不如減少鐵質(zhì)流失的機(jī)率，像是茶和咖啡，都會妨礙鐵質(zhì)在體內(nèi)的吸收，最好少飲用。

抗氧化、防衰老食物

最新研究指出，補(bǔ)充過多抗氧化劑，會削弱人體塬本具有的抗氧化能力，反而容易造成疾病。要自動補(bǔ)充人體塬有的抗氧化能力，最好從天然食物中獲得：

抗氧化營養(yǎng)素	富含抗氧化營養(yǎng)素的食物
維生素C	新鮮蔬果皆富含維生素C，常見水果，如番石榴、柳丁、橘子、葡萄柚、柚子、檸檬、奇異果、草莓、鳳梨、香蕉、桃子、梨、瓜類、蘋果等。綠色蔬菜中以青椒、花椰菜含量最豐富
維生素E	芝麻、花生、核桃、葵花子、杏仁
β-胡蘿蔔素	紅黃色系蔬果及深綠色蔬菜，如胡蘿蔔、蕃薯、番茄、南瓜、紅辣椒、花椰菜、柑橘類、芒果、木瓜、紅肉李等
硒	海產(chǎn)類、肝臟、肉類、啤酒酵母、乳製品、蒜、洋蔥、蔬菜、小麥胚芽、胚芽糙米、胡蘿蔔
聚苯酚	葡萄、紅酒、可可
類黃酮素	豆類
原花青素	葡萄籽

更年期圣品—大豆

東方人雖然較少喝牛奶，但更年期癥狀一般卻較西方女性輕微許多。根據(jù)研究，主要是與我們較常喝豆?jié){、吃豆腐，攝取大豆?fàn)I養(yǎng)有關(guān)。大豆含有豐富的異黃酮素，經(jīng)過人體消化后可轉(zhuǎn)換成植物性雌激素，這種類似荷爾蒙的物質(zhì)，有助于補(bǔ)充更年期女性日益不足的雌激素，減輕不適癥狀的產(chǎn)生。

特別是醫(yī)師一般開立的荷爾蒙補(bǔ)充劑，雖然可減緩骨質(zhì)流失、降低心血管疾病，卻同時帶來乳癌的危險；而這種植物性荷爾蒙，卻是有選擇性的對不同器官進(jìn)行調(diào)節(jié)，例如在骨骼和血管等處，會增強(qiáng)雌激素的活性作用，維護(hù)骨骼和心血管的健康；而在乳房部分，則會抑制雌激素刺激，減少乳癌的產(chǎn)生，不需擔(dān)心副作用。所以更年期女性不妨多吃黃豆與豆?jié){、豆腐、味噌等豆類制品。此外，芹菜、花椰菜、毛豆、黑豆等也都是富含異黃酮的食物。

然而，每個人將異黃酮轉(zhuǎn)換成荷爾蒙的能力可能相差懸殊，并非每個人都有效，所以無法完全成為荷爾蒙補(bǔ)充劑的替代品，這點要先有認(rèn)識才好。改善更年期不適的料理

營養(yǎng)專家一再強(qiáng)調(diào)，更年期飲食絕對要均衡、適量，若長期只偏重任何單一食物，都會為身體帶來失衡與負(fù)擔(dān)。以下為營養(yǎng)師所推薦的溫和滋補(bǔ)料理，有葷有素，可視情況于日常生活中搭配進(jìn)食，從中獲得各式適宜的營養(yǎng)素，并改善更年期所面臨的種種不適。

健康的蛋白質(zhì)黃豆蛋白粉

大豆蛋白跟動物蛋白一樣，能提供身體所需的必需胺基酸，低脂肪且不含膽固醇。黃豆蛋白是分離大豆蛋白配方，含有微量多種必需礦物質(zhì)以及其他復(fù)合物質(zhì)，如大豆異黃酮。大豆異黃酮有助身體保存鈣質(zhì)，維持骨骼健康最佳狀態(tài)。

功效	料理
改善頭痛、眩暈	龍井菊花飲、睡蓮小麥粥、糯米蒸雞、川芎白芷魚頭湯、芝麻牛蒡絲、九層塔蒸蟹
改善潮紅、潮熱	銀耳燉白糖、鮮蘑春筍、冬菜銀芽湯、絲瓜肉片豆腐羹、蒲公英江米飯、綠豆稀飯
改善胸悶、心悸	柏子仁燉豬心、人參蓮子湯、茯苓松仁飲、鮮菇燴墨魚、花旗參荷葉蒸田雞、黑芝麻燉雞
改善骨質(zhì)疏鬆	黃豆排骨湯、麻醬拌綠蔬、核桃優(yōu)格、花生丁香魚、烤乳酪干貝、鰹魚味噌湯、香菇豆腐鍋
改善關(guān)節(jié)疼痛	薏仁豬腳湯、木耳豆腐羹、蝦皮拌秋葵、蹄筋滷豬腳、鹿角膠煲排骨、菱角燉豬肉
改善肥胖	薏仁冬瓜飲、山楂銀菊茶、荷葉瘦肉湯、冬瓜瘦肉湯、冬瓜枸杞粥、山楂烏梅茶
改善心血管疾病	蒜味義大利面、黃耆干貝白菜、海帶濃湯、醋漬花生、涼拌芹菜、大蒜粥、鮭魚壽司
改善焦慮、憂郁	白芍甘草蛤蜊湯、松子什錦飯、鮭魚蛤蜊面、白醬牡蠣、味噌花椰菜、合歡花粥、銀耳百合紅棗湯
改善健忘、注意力不集中	高麗人參雞、核桃芝麻丸、銀芽青花魚、玉米炒蝦仁、洋蔥炒豬肉、酸棗仁魚湯
改善失眠	松子紅棗糖水、桂圓蓮子湯、百合紅棗湯、蓮子百合煲豬肉、糯米麥粥、銀耳木瓜排骨湯、桑椹粥
改善陰道乾燥、變薄、性慾降低	山藥白糖飲、枸杞粥、鮮蝦燉豆腐、糯米蒸雞、鴨梨鱸魚、松子什錦飯、栗子燉白菜
改善尿失禁	核桃煲乳鴿、核桃黑豆豬腰湯、黃實淮山粥、黨參核桃煎、龍眼棗仁飲
改善皮膚老化	白芷當(dāng)歸四神湯、蓮藕紅棗鯽魚湯、紅豆薏仁粥、雙蓮紫米粥、豆?jié){白果粥、核桃芝麻粥、燕窩冰糖粥
改善便秘、腹瀉、消化不良	蘋果汁、紅棗生姜飲、松子仁粥、核桃優(yōu)格、蜂蜜茶、蜜芪芝麻煳、銀耳大棗羹
改善水腫	茯苓冬瓜湯、杜仲炒腰花、昆布海藻瘦肉湯、八寶飯、醋漬小黃瓜、火腿青豌豆