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進(jìn)階版深蹲與跳繩改善失眠、骨松問題

時間：2015-12-23 14:56:11 編輯：本站整理 687

當(dāng)女性到了更年期之后，隨著年級的增長，骨頭的密度也會開始下降，雖然男性相對女性患骨質(zhì)疏松的機(jī)率要低，不過男性一旦出現(xiàn)骨折等情況時，其并發(fā)癥也會比女性更加嚴(yán)重，當(dāng)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，不只會身高縮水，大腿、手腕與脊椎的骨折風(fēng)險也會增加，還有慢性疼痛的危機(jī)。

美國健康網(wǎng)站《Mercola.com》中建議，如果你可以一周做60～120分鐘的肌力鍛鏈，對於鎖住骨質(zhì)會有很大的幫助。鍛鏈6個月之後，整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鏈的速度，則會將重量訓(xùn)練轉(zhuǎn)變成高強(qiáng)度的運動，對中年或年紀(jì)較大的人來說，相對來說更加安全。但光手臂的鍛鏈并不夠，最好能增加跳躍型的運動，下半身可搭配深蹲外，土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鏈到全身上下的肌肉，同時也可以訓(xùn)練平衡感，加快熱量消耗。

土耳其舉站

1. 背部靠在地板上，右手打直舉著啞鈴或壺鈴。

2. 左腳彎膝蓋成90度角，右腳打直，稍微打開，距離身體軸線約5～10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空，左手肘彎曲撐起身體。

3. 用腹部的力量抬起臀部，左腳往後膝蓋跪地，往前推，讓右腳撐起上半身。

4. 當(dāng)你站起身體時，將重量從手部傳到膝蓋到腿部，維持啞鈴一直高舉的狀態(tài)。接著再按照方才起身的順序，慢慢回到開始動作，一邊做3分鐘。

跳繩10分鐘

※跳繩之前要記得做暖身運動，尤其是踝關(guān)節(jié)與腳掌，以免受傷。

1. 先輕松跳2分鐘，原地踏步休息30秒。（00：00～02：30）

2. 雙腳并攏，往後跳。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（02：30～04：00）

3. 雙腳并攏，先右跳，在左跳，與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘，原地踏步休息30秒。（04：00～05：30）

4. 一次跳兩圈，這個動作重點是要跳得高一點，若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒，原地踏步休息30秒。（05：30～06：30）

5. 開合跳，第一次先雙腳打開比臀部寬，第二次跳時再雙腳并攏。維持30秒，原地踏步休息30秒。（06：30～07：30）

6. 一邊原地跑一邊跳，注意落地時是單腳。維持2分鐘，最後輕松跳30秒。（07：30～10：00）

鍛鏈肌肉、增加骨質(zhì)密度最大的好處在於，可以改善睡眠品質(zhì)，更能降低憂郁癥、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險，重點是防止跌倒骨折、加強(qiáng)肌肉的力量等，也可預(yù)防老人癡呆。此外，在食物方面，想要留住骨質(zhì)，最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習(xí)慣，這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當(dāng)?shù)娜諘駥ι眢w型成維生素D也很有益，如果是吃補錠的話，要選擇維生素D3。