黄瓜APP污,草莓视频在线观看污,国产精品一区二区三区Av

運(yùn)動(dòng)前的熱身流程只有伸展還不夠

時(shí)間：2016-01-07 14:41:05 編輯：本站整理 437

運(yùn)動(dòng)是很多人工作、學(xué)習(xí)之余休閑保健的選擇，不過在運(yùn)動(dòng)之前最好建議大家可以進(jìn)行一定的熱身，運(yùn)動(dòng)前的熱身十分重要，它可以盡量減少運(yùn)動(dòng)對(duì)身體造成的損傷，那么熱身究竟要做哪些呢？是否所有的運(yùn)動(dòng)都做一種熱身方式就行呢？今天聊的內(nèi)容為花花去肌力及體能研習(xí)會(huì)的上課心得，僅供參考。

運(yùn)動(dòng)前的熱身流程

熱身的流程如下

運(yùn)動(dòng)前的熱身流程

放松與伸展可以改善緊繃的肌肉所限制的活動(dòng)度，通常會(huì)使用滾筒或球按摩肌肉後再做靜態(tài)伸展。關(guān)於運(yùn)動(dòng)前的伸展到底要靜態(tài)還是動(dòng)態(tài)是一直被拿出來討論的，研究指出靜態(tài)伸展會(huì)抑制爆發(fā)力使運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)受到影響，因此不宜放在運(yùn)動(dòng)前做；動(dòng)態(tài)伸展既可以提高體溫，也能將關(guān)節(jié)活動(dòng)開來并且不影響爆發(fā)力，所以是比較適合放在運(yùn)動(dòng)前做的。?

運(yùn)動(dòng)前熱身目的是為了提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及降低運(yùn)動(dòng)傷害，靜態(tài)伸展所抑制的爆發(fā)力大約只有2~4%，對(duì)於一般沒有比賽需求的民眾來說，降低運(yùn)動(dòng)傷害會(huì)比提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)還要來得重要許多。我想民眾比較關(guān)心的是他當(dāng)天深蹲會(huì)不會(huì)膝蓋痛，而不是他當(dāng)天會(huì)不會(huì)因?yàn)樯煺沽舜笸雀尾康募∪庠斐缮疃咨俣?公斤。?

現(xiàn)今的無肌力人太多，光是撐在滾筒上面按摩個(gè)大腿就可以力竭。動(dòng)態(tài)伸展的動(dòng)作對(duì)他們來說太復(fù)雜、太難控制，勉強(qiáng)去做除了能夠成功讓他們滿身大汗之外也順便提高運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)，可能做個(gè)跨步蹲就膝蓋痛、轉(zhuǎn)跨就腰痛…因?yàn)樗麄兊目刂颇芰€無法做出動(dòng)態(tài)伸展，所以建議可以在運(yùn)動(dòng)前做靜態(tài)伸展就好。

現(xiàn)代人的生活型態(tài)容易造成腰酸、肩頸酸（久坐、長(zhǎng)期使用電腦、滑手機(jī)等等），而緊繃的肌肉容易會(huì)限制動(dòng)作。比方說因?yàn)榧绨虻募∪馓o繃，造成做任何上半身的訓(xùn)練時(shí)一直出現(xiàn)聳肩的情形。按摩肩頸周圍的肌肉後再進(jìn)行靜態(tài)伸展去放松它，聳肩的問題通常都能得到一定程度的改善。

不同的運(yùn)動(dòng)不同熱身方式

如果放松伸展完還是有聳肩問題的話，可能是重量太重或是身體控制能力真的太差勁等等，可能需要再退回去從矯正動(dòng)作開始練起。不過這個(gè)寫下去這篇文章會(huì)寫不完，今天就先只談熱身就好。

繼續(xù)回到聳肩的部分，不只是聳肩，各種因?yàn)榧∪饩o繃造成的代償動(dòng)作都可能會(huì)慢慢累積成運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)傷害這種東西不一定會(huì)馬上出現(xiàn)，但通常出現(xiàn)時(shí)都滿嚴(yán)重了就是，因此在運(yùn)動(dòng)時(shí)通常我們會(huì)盡可能避免代償?shù)那樾?。而靜態(tài)伸展能夠讓緊繃的肌肉放松并且不要那么活躍取代了原本主要肌肉的工作。?

放松伸展后還需要做一些讓體溫提高、反應(yīng)變快的動(dòng)作，上課時(shí)我們學(xué)到的是利用跳箱、藥球、繩梯、違常姿勢(shì)、動(dòng)態(tài)伸展等等?？梢栽u(píng)估自己的肌力及體能狀況調(diào)整難度，達(dá)到有效率的加溫及加速。不需要每次運(yùn)動(dòng)就什么跳箱藥球繩梯等各種法寶都使出來，而是視當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)去調(diào)整。

例如今天要打籃球，我可能會(huì)選擇跳箱跟繩梯。打球的過程中會(huì)一直出現(xiàn)彈跳、側(cè)向移動(dòng)，如果熱身沒有做好可能會(huì)在一個(gè)上籃下來就扭到腳踝、沖刺突然變換方向時(shí)就弄傷膝蓋韌帶等等。因此熱身會(huì)需要做一些落地姿勢(shì)、多方向的快速動(dòng)作。?

但如果今天的運(yùn)動(dòng)是要做重量訓(xùn)練，那可能需要做一些啟動(dòng)核心以及主要訓(xùn)練肌肉的動(dòng)作。譬如深蹲時(shí)容易出現(xiàn)膝蓋內(nèi)夾的問題可能是因?yàn)橥尾考∪獠粫?huì)用力、大腿內(nèi)側(cè)肌肉太過活躍，那麼熱身時(shí)除了放松伸展之外，我會(huì)加入側(cè)抬腿、蚌殼式等等啟動(dòng)臀部的肌肉，讓深蹲時(shí)屁股比較會(huì)出力一點(diǎn)。

如前面某一段講的，如果放松伸展啟動(dòng)你都做了還是會(huì)內(nèi)夾，可能是重量太重或是身體控制能力真的太差勁等等，可能需要再退回去從矯正動(dòng)作開始練起。放松、伸展、加溫、加速都做完後，就可以開始你的訓(xùn)練了！