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平板支撐多久算合格？平板支撐能減肥嗎？

時(shí)間：2017-05-16 17:12:17 編輯：5號(hào)網(wǎng)-linyin 1213

很多明星都很喜歡平板支撐這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗齻兊姆窒?，使得平板支撐又被掀起一股熱潮。平板支撐撐多久算合格呢？平板支撐能不能減肥？

平板支撐怎樣練習(xí)有效果

1、平板支撐練習(xí)要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿，同用可以達(dá)到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強(qiáng)度。初級(jí)聯(lián)系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級(jí)聯(lián)系者可采取每組30秒，一次做3組的頻率;高級(jí)聯(lián)系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。

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2、平板支撐是鍛煉核心肌肉群的一種運(yùn)動(dòng)，支撐的重點(diǎn)在肩部，腹部，臀部，但是對于肌肉的訓(xùn)練并不是均衡的，由于部分肌肉無法通過平板支撐達(dá)到鍛煉效果，可以增加仰臥挺髖等其他動(dòng)作進(jìn)行練習(xí);還可以配合腹部訓(xùn)練，穿插在幾個(gè)動(dòng)作內(nèi)，可以增加腹部肌肉緊張感，提高腹部鍛煉效果。做平板支撐的時(shí)候還應(yīng)該配合科學(xué)有規(guī)律的呼吸方式來進(jìn)行。

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到底平板支撐應(yīng)該撐多久呢

Tom Hoel在2015年5月22日創(chuàng)下棒式的新世界記錄，總共撐了“4小時(shí)28分鐘”，但一位57歲的教練同時(shí)為前海陸戰(zhàn)隊(duì)成員，在南加州打破了Hoel的記錄，總共維持“5小時(shí)15分鐘”。由于現(xiàn)今平板支撐動(dòng)作的普及，大家對于這種記錄的反應(yīng)很大。越來越多人在測試自己能支撐多久，還有很多人為此舉行了平板支撐的比賽~!這留下了一個(gè)嚴(yán)肅的問題：到底應(yīng)該撐多久呢?越久越好嗎?

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答案是;不要太在意Plank時(shí)間。平板支撐，挑戰(zhàn)的應(yīng)該是正確動(dòng)作下，堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時(shí)間。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)放在第一位。如果出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致動(dòng)作變形，應(yīng)立即停止。平板支撐可以有效地加強(qiáng)核心力量，更可挑戰(zhàn)自身意志力，是項(xiàng)很好的“運(yùn)動(dòng)”。但是有些細(xì)節(jié)需要特別注意。不要過分在意時(shí)間，動(dòng)作的正確性才是最重要的。比如，練習(xí)時(shí)注意把背部放平(肩胛骨盡量在一個(gè)平面上，胸部打開)。很多人平板支撐時(shí)總是弓著背，久而久之會(huì)造成圓肩，姿態(tài)會(huì)變得含胸駝背;骨盆處于微后傾姿態(tài)，也就是不要塌腰，使腰背部呈一條直線，這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。練習(xí)時(shí)如果塌腰了，很可能會(huì)損傷多于效果。

知名體能教練Dan John對于平板支撐的建議：“2分鐘”。你若沒辦法支撐120秒，要不是”太胖”、”太弱”或者”在鍛練中做錯(cuò)了什么”。一個(gè)正常、健康的男性應(yīng)該能夠維持棒式長達(dá)2分鐘。John也明白的指出超過2分鐘的價(jià)值：夠了，2分鐘夠了，它只是一個(gè)棒式動(dòng)作，做的更久不會(huì)更好。

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平板支撐能減肥嗎

平板支撐作為一種時(shí)尚運(yùn)動(dòng)備受人們青睞，越來越多的人加入了“平板一族”。平板支撐的動(dòng)作簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。與其他的運(yùn)動(dòng)不同，平板支撐是一種相對靜態(tài)的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)量主要看堅(jiān)持的時(shí)間。一般來說，做平板支撐最好能夠堅(jiān)持一分鐘左右。

平板支撐流行，被人吹噓說，每天一分鐘就能甩走贅肉。其實(shí)，平板支撐并沒有那么神。平板支撐是一種力量鍛煉，更多是鍛煉人的肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，僅僅做平板支撐熱量消耗不足，并不能達(dá)到很好的減肥效果。要想瘦得更快，還得通過較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)控制飲食，減少熱量攝入。雖說單靠每天一分鐘平板支撐很難達(dá)到很好的減肥效果，但無可否認(rèn)的是，平板支撐是一種極好的減肥的輔助運(yùn)動(dòng)。