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平板支撐做不了怎么辦平板支撐做不了什么原因

時間：2021-05-11 17:15:06 編輯：5號網(wǎng)-hzq 0

本想做會平板支撐訓(xùn)練下肌肉的，結(jié)果剛撐下去沒幾分鐘就爬下去了，這平板支撐做不了怎么辦？平板支撐做不了是什么原因造成的？

平板支撐做不了怎么辦

前臂承重。

實(shí)際練習(xí)中有很多人忽視了這一點(diǎn)，變成了肘承重，導(dǎo)致1分鐘下來不是因?yàn)楹诵臎]力了，而是肘疼的受不了而放棄了。前臂承重不是要求簡簡單單的把前臂放在地上，而是要求肱三頭肌主動收縮，使前臂給地面一個對抗力來分解肘關(guān)節(jié)的壓力。

肩的位置。

很多人在做plank的時候會有肩疼的問題，除了本身肩部有損傷之外，大部分是肩胛骨姿態(tài)不對造成的。如果肩胛骨過度后縮和聳肩，會使盂肱關(guān)節(jié)成90°角，這會給肩關(guān)節(jié)一個很大的剪切力，，所以要盡量避免這個不正確的姿態(tài)。通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收縮，同時肩胛骨保持一個適度外展的姿態(tài)，要保證后背平直。

頭的位置。

不僅是plank，現(xiàn)在越來越多的力量練習(xí)動作都開始強(qiáng)調(diào)中立位，比如說深蹲和硬拉那些昔日被強(qiáng)烈要求抬頭的動作。這是由于人體科學(xué)發(fā)展導(dǎo)致的。從解剖和生物力學(xué)角度講，人們越來越重視直立和奔跑這種最本能的運(yùn)動模式下的身體結(jié)構(gòu)姿態(tài)。從進(jìn)化和神經(jīng)層面講，嬰兒時期遺留的各種頭部和姿態(tài)反射機(jī)制會使得頭部的運(yùn)動直接造成其他身體姿態(tài)的改變。就拿plank來說，抬頭極容易造成塌腰和肩部不適。

腰腹的姿態(tài)。

塌腰是不能出現(xiàn)的，因?yàn)樗馕吨颠^伸和骨盆前傾。這都會造成腹肌收縮障礙和腰骶關(guān)節(jié)剪切力的產(chǎn)生。這樣的練習(xí)只有害而無益。正確的姿勢是腰椎盡量平直，骨盆中立位，腹肌收縮承重。

平板支撐做不了怎么辦平板支撐做不了什么原因

平板支撐做不了什么原因

一、肩部力量弱。

肩部支撐了整個上半身的重量，如果過于薄弱那身體一定會發(fā)抖。

并且由于肩部疲勞導(dǎo)致注意力集中到肩部，那身體其他部分也會忽略，姿勢不標(biāo)準(zhǔn)就可以理解。

肩部最好的鍛煉方法當(dāng)屬俯臥撐無疑了，做俯臥撐記住，沉肩，不要聳肩。

二、胸小肌力量弱。

手肘撐不住還有一個原因就是因?yàn)樾匦〖×α啃?，有些人做平板支撐手肘太過于前伸，或者足部不往前蹬，那這個時候手肘拉不住核心區(qū)域往下掉的趨勢，自然身體就會不由自主往下陷。

胸小肌的鍛煉最方便的就是引體向上，引體向上一定要讓下巴過桿，許多人做不了引體向上，你可以用腳輔助。

找一個低一些的桿子，用腳尖觸地，等往上拉的時候腳尖也發(fā)力，力度不要太大，起個輔助功能就好。

三、膝蓋軟。

保護(hù)膝蓋是現(xiàn)在很多人的共識，這也導(dǎo)致了一部分人連走路都不敢伸直膝蓋，這叫過分保護(hù)。

膝蓋不敢用力，不敢繃直是個習(xí)慣問題，平時走路跑步都要注意一下，不要保護(hù)的太過了。

平板支撐做不了怎么辦平板支撐做不了什么原因

平板支撐做完要做拉伸嗎

不需要拉伸,可以活動下身體,打開各個關(guān)節(jié)就行了,因?yàn)槠桨鍝萎吘故庆o態(tài)運(yùn)動,基本不會有大傷害。

平板支撐做不了怎么辦平板支撐做不了什么原因

平板支撐做完后應(yīng)該是哪里疼

1、平板支撐時頸椎疼

這大多與運(yùn)動者在俯臥位置上長時間地抬頭，眼睛前視有關(guān)。因?yàn)槟菢訒诡i部肌肉痙攣，刺激到頸椎，引起這個部位不適。正確的動作應(yīng)為頭部沿著脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，頸椎保持自然的生理曲線，不過度后伸。

2、平板支撐時肩膀和手臂酸疼

出現(xiàn)這種情況，其一是上肢的力量和穩(wěn)定性相對較弱；其二是由于肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差，造成上肢不堪身體重負(fù)。所以平板支撐時間久了，受到長時間擠壓的肩關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)勞損和疼痛。正確的肩部姿勢是肩頭盡可能放平，要平如其名“平板”，兩個肩胛骨之間不應(yīng)有任何的塌陷，而且從頭到腳都要像長板凳一樣呈直線，上臂與上身之間盡可能形成90度角。可見，這需要肩關(guān)節(jié)有一定的力量素質(zhì)。

3、平板支撐時腰痛

生活中，大部分人由于久坐少動，腹肌和腰肌力量本來就較差，平板支撐時，很難使骨盆保持正中而不前傾塌腰。當(dāng)身體不能維持一條直線時，腰部不適就會出現(xiàn)或增加。正確的Plank，需要收緊腹部，使軀干保持畢直，因此腰部沒有壓力，不會帶來痛楚。如果腹直肌力量不足以拉直軀干，臀部便墜下，使腰部成彎曲狀態(tài)，也就是當(dāng)你軀干有任何屈伸就已經(jīng)做錯了。

4、平板支撐時膝蓋疼

有些人由于腳的位置不正確或者膝關(guān)節(jié)原本有勞損，做平板支撐時就會產(chǎn)生明顯不適。這是因?yàn)檫@種運(yùn)動要求雙膝保持伸直，需要大腿后面的股四頭肌長時間靜力收縮，小腿后面的腓長肌也要參與膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)前后群肌肉必須協(xié)調(diào)發(fā)力。如果出現(xiàn)繃著腳尖等不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，發(fā)力時就會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過大，產(chǎn)生不適。