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胸肌下沿怎么練？下胸肌訓(xùn)練方法

時間：2017-10-20 10:50:22 編輯：5號網(wǎng)-wsy 5870

很多人對于胸肌的訓(xùn)練認識的不是很清楚，其實一個好看的胸肌是分為上胸肌、中縫和下胸肌的，這幾塊都要全面鍛煉才能有挺拔健壯的胸肌出來。下面5號網(wǎng)小編給大家講講胸肌下沿怎么練？下胸肌訓(xùn)練方法有哪些？

下胸肌的線條是很多人在練胸肌的時候會忽略掉的，其實下胸肌的訓(xùn)練也是非常重要的，小編給大家?guī)砹藥讉€下胸肌的訓(xùn)練方法，我們一起來看看吧！

1、下斜杠鈴臥推

動作要領(lǐng)：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

2、下斜啞鈴飛鳥

動作要領(lǐng)：

a、將可調(diào)節(jié)平凳調(diào)成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，雙手以中式握法(掌心相對)各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應(yīng)豎直但不要鎖死。

b、肘部彎曲約20度。當上臂稍低于肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。繼續(xù)摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置后呼氣。整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。

3、雙杠臂屈伸

握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然后深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。

注意：身體保持垂直放松的姿勢練胸肌下部，抬頭挺胸的姿勢練肱三頭肌。

4、繩索夾胸

軀干前傾15度：主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝

動作要領(lǐng)：上臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣抓住把手，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉繩索引至手把處于小腹前位，同時使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。

胸肌下沿怎么練？下胸肌訓(xùn)練方法

1、預(yù)防胸部下垂

隨著年齡的增長，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性會出現(xiàn)胸部下垂的問題。而胸肌鍛煉能夠增大胸部承托力，讓你的胸部堅挺。

2、預(yù)防胸部外擴

內(nèi)衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導(dǎo)致胸部外擴。通過做一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊。那時不用你擠，乳溝都會有!

3、減少副乳

小編經(jīng)?？匆恍┟米哟┲匮b露出一雙副乳晃來晃去實在難看。副乳的出現(xiàn)皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於松馳所致。只要你卯足勁練胸，這問題便能迎刃而解。

胸肌下沿怎么練？下胸肌訓(xùn)練方法

1、胸肌是個大肌肉部位群，可以和其他肌肉部位搭配起來練。但需要注意的是，如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原則上先練胸肌。因為如果先練手臂的三頭肌肉，等練完之后再練胸肌，練胸的動作就很難做得很標準了。

2、胸肌好看就不能忽略上胸的鍛煉，因為很多人練習胸肌的動作都是在平板上完成的，躺下的時候，在挺胸的狀態(tài)下，整個胸部反而是下胸部朝上呈傾斜面，下胸受力自然由于杠鈴重心在上方受力比上胸多，長時間下來，上胸不如下胸發(fā)達。

3、下斜的動作做不做：一般來說，根據(jù)你的胸型的基本輪廓練出來再決定，因為平板和上斜基本就能塑造漂亮的胸型，當然下斜的作用就是避免胸部下垂，讓胸部看起來更有立體感(前提你一定好好練上胸，所以其實練下胸雙杠臂屈伸是最好的一個選擇。)

胸肌下沿怎么練？下胸肌訓(xùn)練方法

開始努力健身之后，身上的肌肉都逐漸增長了，手臂變粗了，胸也變厚了，可是距離四方大胸肌似乎還有很大的距離!更加努力的訓(xùn)練。

胸大要點：

1.要練習啞鈴杠鈴!好好集中多做雙關(guān)節(jié)動作。

2.練習'核心發(fā)動'：手的力量只用來保持'穩(wěn)定'跟'輔助'，力量發(fā)動時必須使用胸肌帶動>肩關(guān)節(jié)>上臂的力量來完成動作，手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面。

3.用力時要徹底收縮跟頂峰收縮，來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要'大'，保持全程用力，意念集中。動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量'繼續(xù)用力'，把你的胸肌用力收縮緊爆。

推到底時也要保持胸肌用力HOLD住~~~

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