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胸肌不對(duì)稱怎么辦？胸肌一邊大一邊小怎么調(diào)整？

時(shí)間：2017-10-20 10:36:41 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 3806

對(duì)于很多不會(huì)發(fā)力的健身小白來說，很容易練成兩邊的肌肉不對(duì)稱，尤其是胸肌，發(fā)力不均勻就會(huì)造成左右兩邊不對(duì)稱。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講胸肌不對(duì)稱怎么辦？胸肌一邊大一邊小怎么調(diào)整？

胸肌不對(duì)稱怎么辦

胸肌不對(duì)稱是很多人都有的困惑，尤其是一些自己私自練胸肌的朋友更加明顯，這個(gè)時(shí)候除了干著急，還是有一些辦法可以調(diào)整的，我們一起來看看吧！

幾乎所有的人都存在這樣的問題，只是明顯不明顯的問題。有的人健身后肌肉線條出來了，表現(xiàn)的很明顯;那么，胸肌不對(duì)稱怎么辦 ?是應(yīng)為胸肌在訓(xùn)練的時(shí)候受力不均勻。才會(huì)這樣。在這里，介紹幾種矯正“胸肌不對(duì)稱”的方法，可以在健身中有意識(shí)的嘗試，效果還是不錯(cuò)的。

1.側(cè)偏俯臥撐或單手俯臥撐

做俯臥撐的時(shí)候，身體的重心偏向較弱胸肌的一側(cè)，或身體抬高一側(cè)使重心自然偏向胸肌肉較弱一側(cè)進(jìn)行矯正;身體條件允許的條件下，也可以采用單手俯臥撐進(jìn)行矯正。

2.雙杠側(cè)偏臂屈伸

做雙杠側(cè)臂屈伸的時(shí)候，身體下降過程中，身體重心偏向較弱胸肌的一側(cè)，同時(shí)在下降最低點(diǎn)停留3-5秒做“頂峰收縮”狀態(tài)。

3.仰臥側(cè)偏推舉或單手啞鈴臥推

采用杠鈴做臥推動(dòng)作的時(shí)候，可以將杠鈴重量多偏重于胸肌較弱一側(cè);采用啞鈴做臥推動(dòng)作的時(shí)候，可以做單手啞鈴臥推進(jìn)行矯正。

胸肌不對(duì)稱怎么辦？胸肌一邊大一邊小怎么調(diào)整？

胸肌鍛煉方法

一、史密斯臥推(smith press)是固定器械上完成的臥推，對(duì)于初級(jí)健身者來說，自由臥推(啞鈴臥推、杠鈴臥推)還不能很好地把握平衡性，應(yīng)該先用史密斯作基礎(chǔ)練習(xí)，等一段時(shí)間后再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。

目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌

平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側(cè)重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。

二、杠鈴臥推(barbell press)是鍛煉胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

杠鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的杠鈴臥推，分別重點(diǎn)鍛煉胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

三、仰臥飛鳥(dumbbell fly)一般作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作，中等重量，多次數(shù)。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發(fā)展胸部中溝的肌力，又能發(fā)展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形，但采用平板和上斜仰臥飛鳥的居多。

主要目標(biāo)鍛煉部位：整塊胸大肌的外側(cè)、下緣溝、線條和形態(tài)。

胸肌不對(duì)稱怎么辦？胸肌一邊大一邊小怎么調(diào)整？

胸肌鍛煉注意事項(xiàng)

01不要在鍛煉胸肌前先鍛煉三角肌

胸部的肌肉是屬于人體最大的肌肉群之一，在平板臥推的時(shí)候會(huì)讓自己多處的肌肉保持高度緊張，這當(dāng)然也包括了自己的三角肌。當(dāng)然你最不想看到的，就是在自己做平板臥推的時(shí)候，因?yàn)樽约喝羌〉牟糠诌^于疲勞，不得不減少自己臥推的組數(shù)，甚至是因?yàn)槿羌∵^度疲勞，直接沒有辦法做平板臥推。所以在做有關(guān)胸肌的運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要先做鍛煉三角肌的運(yùn)動(dòng)，或者是將三角肌的鍛煉放在平板臥推的后面。

02不要過度依賴杠鈴

一般剛開始鍛煉胸肌的時(shí)候，都會(huì)將杠鈴作為首選，如果你一直都是依靠的杠鈴，那或許你應(yīng)該考慮一下改變動(dòng)作的快慢頻率了。其實(shí)還有很多其他可以很好鍛煉你胸肌的器械，比如啞鈴。啞鈴會(huì)相對(duì)較難掌控，但其實(shí)對(duì)于你胸肌的鍛煉更有效，因?yàn)槠湔麄€(gè)動(dòng)作的幅度比杠鈴要大，而且安全性較高。特別是在你用習(xí)慣杠鈴之后使用啞鈴，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其效果比杠鈴更加明顯。

03不要過分依賴平板

和其他運(yùn)動(dòng)一樣，長(zhǎng)期重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，會(huì)降低運(yùn)動(dòng)本身給你帶來的效果受益。當(dāng)然長(zhǎng)期依賴平板上的運(yùn)動(dòng)也不會(huì)是一個(gè)好主意。你可以嘗試挑戰(zhàn)不同角度的平板。在你習(xí)慣平板臥推之后，可以嘗試斜板臥推。會(huì)側(cè)重于胸肌的不同部分，然你重新認(rèn)知一些訓(xùn)練，獲得一些新的收獲。

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胸肌訓(xùn)練感想

健美人體的三大肌群之一一胸大肌，備受健美愛好者的青睬和追求。怎樣鍛煉胸大肌呢?下面就來分享一下我的心得吧。

發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“ 飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過100厘米，達(dá)120厘米。

沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)老年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

最后祝大家都能練出完美的胸肌。