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平板支撐怎么練才不累？平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

時(shí)間：2017-10-30 15:49:28 編輯：lulu 3030

平板支撐會(huì)消耗很多的力量，很多人都堅(jiān)持不到一分鐘，很多人都會(huì)經(jīng)常做平板支撐鍛煉身體，運(yùn)動(dòng)健身的方法有很多，平板支撐就是其中很流行的一種健身運(yùn)動(dòng)，那么平板支撐怎么練才不累？平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。

平板支撐怎么練才不累

1、平板支撐練習(xí)要因人而異，從未接觸過(guò)平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿，同用可以達(dá)到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強(qiáng)度。初級(jí)聯(lián)系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級(jí)聯(lián)系者可采取每組30秒，一次做3組的頻率;高級(jí)聯(lián)系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。

2、平板支撐是鍛煉核心肌肉群的一種運(yùn)動(dòng)，支撐的重點(diǎn)在肩部，腹部，臀部，但是對(duì)于肌肉的訓(xùn)練并不是均衡的，由于部分肌肉無(wú)法通過(guò)平板支撐達(dá)到鍛煉效果，可以增加仰臥挺髖等其他動(dòng)作進(jìn)行練習(xí);還可以配合腹部訓(xùn)練，穿插在幾個(gè)動(dòng)作內(nèi)，可以增加腹部肌肉緊張感，提高腹部鍛煉效果。做平板支撐的時(shí)候還應(yīng)該配合科學(xué)有規(guī)律的呼吸方式來(lái)進(jìn)行。

平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)俯臥平板支撐

步驟一：鋪好瑜伽墊，在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢(shì)，作為練習(xí)平板支撐的起始動(dòng)作。

步驟二：前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

步驟三：伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。堅(jiān)持動(dòng)作直到支撐不住。

側(cè)臥平板支撐

步驟一：左側(cè)躺在瑜伽墊上，雙腳并攏雙手自然垂放身體兩側(cè)。

步驟二：用左手肘支撐起身體，做動(dòng)作的時(shí)候確保以下幾個(gè)點(diǎn)。

你的左肩膀應(yīng)該在你的左手肘正上方。

你的右手臂應(yīng)該放在右身側(cè)。

你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。

步驟三：收緊腹部和臀部并抬起軀干，如果想做進(jìn)一步挑戰(zhàn)，可以抬起臀部和軀干，直到左手臂伸直為止，并將你的右手臂向天空伸展。

平板支撐應(yīng)該撐多久呢

2分鐘!

一位退役軍人健身教練，Dan John表示，如果你不能連續(xù)做滿120秒的平板支撐，那只有3個(gè)可能：

1.身上多馀的脂肪太多，導(dǎo)致自重過(guò)重，需要考慮減脂

2.核心肌肉不夠力、身體穩(wěn)定性不足、容易有運(yùn)動(dòng)傷害、脊椎下背問(wèn)題等等，再繼續(xù)練練吧!

3.平板支撐的姿勢(shì)不正確

所以，對(duì)于一個(gè)健康、核心有一定力量基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，做滿兩分鐘的平板支撐應(yīng)該是沒有問(wèn)題的!

平板支撐的花式訓(xùn)練

1、可懸空提起一只腳。

2、可懸空提起一只手。

3、一只手和腳同時(shí)提起。

注意事項(xiàng)：

平板支撐做花式訓(xùn)練時(shí)，跳躍動(dòng)作幅度不要太大，啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重，以免另外一個(gè)手臂支撐點(diǎn)受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點(diǎn)前結(jié)束。

另外，飯后訓(xùn)練要在1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行。每周訓(xùn)練四次為宜，每次在40分鐘左右。同時(shí)還要注意合理的飲食，堅(jiān)持一段時(shí)間后一定會(huì)有驚喜的。

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