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時(shí)間:2017-11-03 09:13:59 編輯:本站整理 13064
坐位體前屈是目前學(xué)校開(kāi)展的一項(xiàng)體質(zhì)測(cè)試,不過(guò)很多人都對(duì)其標(biāo)準(zhǔn)達(dá)不到理想的分?jǐn)?shù)。那么,坐位體前屈是什么?坐位體前屈高效訓(xùn)練方法有哪些?
坐位體前屈是大中小學(xué)體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目,它的測(cè)試目的是測(cè)量在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度,主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平?,F(xiàn)坐位體前屈是中國(guó)體育中考中的必考項(xiàng)目之一。
坐位體前屈測(cè)試是一種常見(jiàn)的柔韌性測(cè)試,針對(duì)的是下背部和腘繩肌的柔韌性。這個(gè)測(cè)試很重要,因?yàn)檫@些區(qū)域的緊張與腰椎前彎癥,骨盆前傾和下背部疼痛都有關(guān)系。
最早介紹這個(gè)測(cè)試的是韋爾斯和狄龍(1952年),現(xiàn)在已經(jīng)成為一種常見(jiàn)的柔韌性測(cè)試,被廣泛地使用著。
這個(gè)測(cè)試有一些不同的版本。其中一大區(qū)別是,腳尖所在處是否為零刻度。
最符合邏輯的測(cè)試方法是,以腳尖所在處為零刻度。如果測(cè)試者的手達(dá)不到腳尖,則記負(fù)數(shù),如果手超過(guò)了腳尖,則記正數(shù)。
使用的箱子進(jìn)行體前屈測(cè)試
傳統(tǒng)的坐位體前屈測(cè)試的局限性在于,手臂長(zhǎng),腿短的人得分更高,而手臂短,腿長(zhǎng)的人則不利。使用箱子可以解決這個(gè)問(wèn)題如果你沒(méi)有坐位體前屈測(cè)試箱,你也可以找一個(gè)別的箱子,在上面放一根長(zhǎng)直尺,作為替代。你也可以采用家中坐位體前屈測(cè)試方案,它需要的器械很少。你還可以采用V型坐姿柔韌性測(cè)試,它與坐位體前屈測(cè)試大體相同,只不過(guò)它不是用箱子進(jìn)行測(cè)量,而是在地上畫一條線。
測(cè)試方法
基本的坐位體前屈測(cè)試的方法如下:
·器械:坐位體前屈測(cè)試箱(或者用其他箱子,在上面放一根長(zhǎng)直尺,作為代替。
·程序:脫下鞋子,坐在地板上,雙腿筆直向前伸展。雙腳腳底完全貼在箱子上。雙膝鎖定,貼住地板。需要的話,測(cè)試者可以按壓雙膝,幫助它們貼住地板。掌心朝下,雙手迭放在一起或者邊緣相觸,沿著頂端平面盡量向前伸手。雙手必須前伸到同樣的距離,不能一個(gè)遠(yuǎn),一個(gè)近。先練習(xí)幾次,再正式測(cè)試,雙手向前伸,將這個(gè)姿勢(shì)保持一兩秒鐘,記下距離。確保不要有猛拉的動(dòng)作。
得分:數(shù)字精確到厘米或半英寸。
1.拉伸大腿后部
(1)坐壓腿:雙腿分開(kāi)坐在地面上,一條腿屈膝,腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)。呼氣,上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,動(dòng)作幅度盡量大。
(2)壓腿:在高臺(tái)前站立,一條腿伸直放在臺(tái)上,另一條腿支撐地面。呼氣,雙腿膝關(guān)節(jié)伸直,髖關(guān)節(jié)正對(duì)臺(tái)子。上體前傾,貼近臺(tái)上大腿上部,雙手扶踝關(guān)節(jié)前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動(dòng)作幅度盡量大。
(3) 站立拉伸:背貼墻站立,呼氣,直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關(guān)節(jié)上部,幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時(shí)練習(xí)者呼氣,動(dòng)作幅度盡量大。
單人借墻支撐變化如下,在墻角處
同時(shí)可以借助于彈力帶或長(zhǎng)毛巾做如下拉伸動(dòng)作也可以很好的拉伸放松大腿后群肌肉2.拉伸大腿內(nèi)側(cè)
(1)直膝分腿坐壓腿:雙腿盡量左右分開(kāi),坐在地面上,雙手體前扶地。呼氣,轉(zhuǎn)體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。
(2)側(cè)弓箭步拉伸:側(cè)弓箭步站立,臀部部下壓腳后跟,換腿重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作幅度盡量大。
3.腰腹部
(1)跪立背弓:在墊上跪立,腳尖向后。上體后仰,背部肌肉收縮送髖。呼氣,加大動(dòng)作幅度,逐漸把雙手滑向腳跟。動(dòng)作幅度盡量大。拉伸25秒,3至5組。
(2)體前屈蹲起:雙腳并攏俯身下蹲,逐漸下降雙手放在腳兩側(cè),手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動(dòng)作幅度盡量大,手不能離地。
(3)跨欄坐:雙腿盡量左右分開(kāi),坐在地面上,成跨欄坐姿勢(shì),呼氣,轉(zhuǎn)體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)前部。充分伸展雙腿和腰部。
4.背部、肩部
(1)站立伸背:雙腳左右開(kāi)立,雙手扶在欄桿上,略高于頭,上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直,屈髖。呼氣,上體下壓,使背部下凹形成背弓。動(dòng)作幅度盡量大。采用動(dòng)靜拉伸訓(xùn)練,動(dòng)力拉伸15個(gè),靜力拉伸25秒,共3至5組。
(2)跪姿拉背:跪立,雙膝屈,胸貼在大腿上部,雙手向前伸出,雙腳保持與地面接觸。動(dòng)作幅度盡量大。
(3)背向壓肩:背對(duì)墻站立,雙臂向后抬起,盡量與肩同高,直臂扶墻,手指向上。呼氣,屈膝降低肩部高度,動(dòng)作幅度盡量大。
另外考前的熱身也可以快速的提升身體柔韌性。
熱身:
1.前后擺腿:左右腿各30秒
2.站立肘對(duì)膝:30秒
3.深蹲前踢腿:30秒
4左右跳:30秒
5.開(kāi)合跳:30秒
受試對(duì)象:男、女,20-59歲。
動(dòng)作規(guī)格:受試者坐在墊上,背及臀部緊靠在垂直面上,兩腿并攏,膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài),腳尖向上,將一個(gè)寬50厘米,高30厘米的三面箱體架在雙腿上方,雙手盡量伸直,以虎口握住箱體邊緣;測(cè)試時(shí),受試者身體盡量前傾并緩慢推動(dòng)箱體(虎口要一直緊靠住箱體邊緣)。
測(cè)試場(chǎng)地:一塊有垂直背靠面的平地。
測(cè)試方法:測(cè)量木箱滑動(dòng)的距離。
測(cè)試單位:厘米(精確到1/10厘米)。
測(cè)試器材:測(cè)試木箱、皮尺。
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