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馬甲線怎么練,多久能練出來

時(shí)間:2015-12-02 14:48:09 編輯:本站整理 657

簡單點(diǎn)來說,馬甲線就是沒有贅肉的腹部,還有肌肉線條, 誰不想擁有這樣的身材呢?下面小編來教導(dǎo)怎么練!

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一、馬甲線基本鍛煉

1、基本仰臥起坐

仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié),主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話,既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。

2、平躺抬腿縮腹

身體平躺,雙手掌心向下至于臀部下方保護(hù)尾椎,雙腳併攏伸直進(jìn)行舉高,過程中腳的高度不超過45度角持續(xù)保持懸空。

3、腹部肌肉強(qiáng)化

維持抬頭抬胸狀態(tài),讓手軸與膝蓋交叉相碰:以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地,讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位,過程中不是只有上半身做轉(zhuǎn)體變化,膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

4、斜側(cè)縮腹運(yùn)動(dòng)

斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐,數(shù)次結(jié)束在換邊進(jìn)行。

5、左右屈膝縮腹

抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要併龍垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時(shí)觸碰腳尖,后馬上躺回緊接著繼續(xù)。

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二、馬甲線平腹二重奏

1、屈膝伸展

坐在地板上,將雙腿向胸部拉近,越近越好,身體后仰,用雙肘支撐,然后慢慢地將雙腿向前伸展,伸直后保持距離地面約10公分的地方。

2、收腹呼吸

站直身體,雙手叉腰,雙腳分開與肩膀同寬,從橫膈膜開始,深深收緊腹部肌肉,儘量將整個(gè)腹部向身體內(nèi)部收進(jìn)去。

三、性感馬甲線

1、美化側(cè)腰線條

兩腳張開,與肩同寬。保持背部挺直,然后上半身朝側(cè)方彎曲,保持靜止后,然后回復(fù)原來的姿勢,朝另外一個(gè)方向。

2、鍛煉腰部結(jié)實(shí)

將左腿先放上椅子,側(cè)面向椅子的方向彎曲、伸直的動(dòng)作,腰側(cè)與背部之間的贅肉就會(huì)被拉扯到。

四、練馬甲線應(yīng)該注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)傷害

許多女性在做腹部運(yùn)動(dòng)時(shí),會(huì)犯動(dòng)作太快的錯(cuò)誤,當(dāng)動(dòng)作變快時(shí),不是腹肌在收縮,會(huì)造成腰部的負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意肌肉收縮到最大限度時(shí),動(dòng)作要稍微停頓片刻。

2、飲食調(diào)整

調(diào)整飲食習(xí)慣與配合有氧運(yùn)動(dòng),在沒有消耗體脂肪狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)是事倍功半的。腹肌訓(xùn)練其實(shí)重點(diǎn)不在于反覆多少次,而是動(dòng)作的正確性,次數(shù)太多時(shí)會(huì)對脊椎與韌帶造成負(fù)擔(dān)。

要注意的是:

1、許多女性在做腹部運(yùn)動(dòng)時(shí),會(huì)犯動(dòng)作太快的錯(cuò)誤,當(dāng)動(dòng)作變快時(shí),不是腹肌在收縮,而會(huì)造成腰部的負(fù)擔(dān)。再來,運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意,當(dāng)肌肉收縮到最大限度時(shí),動(dòng)作要稍微停頓片刻。

2、進(jìn)行腹部運(yùn)動(dòng)時(shí),要調(diào)整飲食習(xí)慣與配合有氧運(yùn)動(dòng),在沒有消耗體脂肪狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)是事倍功半的。

馬甲線多久能練出來

一般差不多進(jìn)行二到三個(gè)月即可練出來,中間不可間斷,為了自己的身材大家努力吧!

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