時(shí)間:2018-11-09 15:57:54 編輯:本站整理 899
腳踝扭傷對(duì)于我們大家來說是十分常見的了,特別是對(duì)于運(yùn)動(dòng)的人來說,運(yùn)動(dòng)鞋的選擇,運(yùn)動(dòng)姿勢的規(guī)范,之類都會(huì)導(dǎo)致不小心扭傷腳踝,那么腳踝扭傷后要多久才能恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)呢,還有什么是要注意的,跟著小編一起來看一下。
腳踝扭傷的4個(gè)恢復(fù)階段
1、急癥期一般急癥期腳踝剛剛扭傷并且開始進(jìn)入腫痛的最高峰。這個(gè)時(shí)候要注意阻止腳踝過分運(yùn)動(dòng),并且進(jìn)行休息減少腳踝出血、腫脹,如果有條件還應(yīng)該對(duì)腳踝部位進(jìn)行冰敷幫助減少血流量,消腫止痛等。
2、亞急性期一般進(jìn)入這個(gè)階段之后可以進(jìn)行一些輕微的運(yùn)動(dòng),這樣能夠減少踝關(guān)節(jié)肌肉群肌肉力量的維持以及維持踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍,減少疤痕的形成。常見的運(yùn)動(dòng)有前后屈伸練習(xí)、等長收縮運(yùn)動(dòng)等。
注意:亞急性期的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該適量,以“舒適、無痛”為基本準(zhǔn)則多次重復(fù)鍛煉項(xiàng)目即可。
3、恢復(fù)期一般進(jìn)入這個(gè)恢復(fù)階段的標(biāo)志是:扭傷的腳能夠無痛的正常站立并且能夠正常的行走。
注意:進(jìn)入恢復(fù)期之后可以進(jìn)行橡膠帶、啞鈴、杠鈴片、力量訓(xùn)練器來做踝關(guān)節(jié)肌群訓(xùn)練,促進(jìn)踝關(guān)節(jié)盡快恢復(fù)力量。
4、功能訓(xùn)練期一般進(jìn)入功能訓(xùn)練期之后腳踝扭傷已經(jīng)康復(fù)但是仍然需要進(jìn)行有規(guī)律的腳踝力量訓(xùn)練以及腳步本體感覺訓(xùn)練,進(jìn)一步加強(qiáng)腳踝功能。
注意:在進(jìn)行腳踝功能訓(xùn)練的時(shí)候可以用繃帶限制腳踝的活動(dòng)范圍減少損傷風(fēng)險(xiǎn)。
腳踝扭傷按摩的穴位
1、三陰交穴:用度骨同身寸的方法在內(nèi)踝尖上直上3吋,自己的手指,4指幅寬,按壓有一骨頭為脛骨,此穴位于脛骨后緣靠近骨邊凹陷處。
2、解溪穴:在足背與小腿交界處的橫紋中央凹陷中,當(dāng)拇長伸肌腱與趾長伸肌腱之間。
3、昆侖穴:在足部外踝后方,當(dāng)外踝尖與跟腱之間的凹陷處。
4、懸鐘穴:其定位在外踝尖上3寸,腓骨前緣。其在腓骨短肌與趾長伸肌分歧部,淺層布有腓腸外側(cè)皮神經(jīng)。
5、陽陵泉穴:在小腿外側(cè),當(dāng)腓骨頭前下方凹陷處。
按摩方式:以按揉的方式,輕微用力,以患者有酸脹感為度,當(dāng)患者感到酸脹即停,一日三次最好,力度要控制得當(dāng)。
1、正確跑姿
跑步要采用正確的姿勢才能在最大程度上避免出現(xiàn)背疼的現(xiàn)象。跑步過程中要抬頭挺胸,眼睛注視前方,雙肩保持放松。
2、選擇合適跑鞋
鞋子不合適,會(huì)導(dǎo)致足部或踝關(guān)節(jié)得不到足夠的支撐,這不僅容易腳疼,還可能造成扭傷。要選擇彈性比較好的跑鞋,而且鞋不能穿得太緊,這容易壓迫足部神經(jīng),進(jìn)而引發(fā)疼痛。
3、選擇合適跑步場地
不要在彈性差,過硬的道路上跑步。在水泥或柏油馬路上跑步,地面非常硬,容易產(chǎn)生足部不適。如果生活區(qū)附近有草地、樹林,可以考慮從中找到一條適合自己跑步鍛煉的路線。最好是在操場上鍛煉,橡膠地面最適合跑步。
4、跑步前進(jìn)行熱身
跑步前進(jìn)行熱身。在跑步前不要忘記腳部的熱身,可以先步行或慢跑幾分鐘,也是做一些拉伸運(yùn)動(dòng)活動(dòng)腳部,像拉伸腳底及腿部肌肉。
5、控制好運(yùn)動(dòng)量
把握跑步強(qiáng)度。在跑步運(yùn)動(dòng)中,要控制好跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,要結(jié)合自身的實(shí)際情況去鍛煉,循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量,而不是突然的增加。
跑步要按照循序漸進(jìn)的方式來增加運(yùn)動(dòng)量,不要突然一下子就進(jìn)行大量的跑步鍛煉,超出自身負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量是最容易造成運(yùn)動(dòng)傷害的。
1、冷敷
崴腳后,扭傷部位內(nèi)部的小血管會(huì)破裂出血,使受傷部位形成血腫,一般要24小時(shí)左右才能停止出血和腫脹。而冷敷可使血管收縮,減少出血量,從而有效使受傷部位停止腫脹并消腫。
2、熱敷
理論上說,受傷部位24小時(shí)后才能停止出血腫脹,但是也要按情況而定,當(dāng)你發(fā)現(xiàn)受傷部位不會(huì)繼續(xù)腫大,并腫脹部位顏色發(fā)青后,就可以進(jìn)行熱敷了。
熱敷的方法:使用濕熱手巾或者熱水袋外敷于淤血腫脹部位,促進(jìn)淤青部位血液循環(huán),可以有效的減弱血腫情況。
3、按摩
受傷初期,如果受傷嚴(yán)重不可輕易揉按傷處,有可能造成紅腫加大;如果受傷不嚴(yán)重,可以進(jìn)行輕揉受傷部位。
揉按方式:以手掌掌心放置在受傷部位,輕輕揉按,能夠有效地緩解疼痛和消腫?;蛘咦寣I(yè)醫(yī)治人員對(duì)受傷部位進(jìn)行按摩治療。
4、藥物治療傷勢穩(wěn)定后,就可以運(yùn)用一些藥物進(jìn)行治療了,外用如云南白藥噴霧,紅色止痛、白色消腫,或是用紅花油使勁揉按也能有效地消腫(只適用于軟組織受傷);內(nèi)用如三七片。
相關(guān)文章
熱門文章
積食發(fā)燒一般多少度?積食發(fā)燒和感冒發(fā)燒的區(qū)別寶寶的生理抵抗力低所以難免出現(xiàn)問題,積食發(fā)燒也是寶寶常見的問題……
角膜塑形鏡的利與弊有哪些 角膜塑形鏡五大危害 智齒拔完后有個(gè)洞怎么辦?拔智齒后有個(gè)洞多久能長好? 龍角散的服用方法 龍角散的功效與作用 安眠藥哪里可以買到?安眠藥藥店有賣嗎?5H跟帖
最熱標(biāo)簽
空軍一號(hào)男款和女款的區(qū)別 空軍一號(hào)男款和女款的不同
韋德之道8和kt5哪個(gè)好 韋德之道8和kt5對(duì)比測評(píng)
耐克stussy聯(lián)名沙漠黃真假對(duì)比 耐克stussy沙漠黃聯(lián)名開箱
aj34國內(nèi)版和國外版區(qū)別 aj34國內(nèi)版和國外版不同
yeezy350亞麻真假辨別 yeezy350flax新亞洲限定測評(píng)
yeezy前面擠腳怎么辦 yeezy前面擠腳怎么解決
安踏kt5六神聯(lián)名多少錢 安踏kt5六神聯(lián)名開箱測評(píng)
精選文章
猜你喜歡
網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡(luò)營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號(hào)健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號(hào)-3
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請謹(jǐn)慎參閱,本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請及時(shí)到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
網(wǎng)友評(píng)論僅供其表達(dá)個(gè)人看法,并不表明5h立場。