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龍門架怎么練肩？龍門架練肩動(dòng)作要點(diǎn)

時(shí)間：2017-09-13 10:49:48 編輯：5號網(wǎng)-wsy 10326

肩部線條是很多健身的人都會(huì)忽略掉的，其實(shí)練肩非常重要，而且在練肩的過程中也可以帶動(dòng)胸部和背部的肌肉，一舉多得。下面5號網(wǎng)小編給大家講講龍門架怎么練肩？龍門架練肩動(dòng)作要點(diǎn)是什么？

龍門架怎么練肩

龍門架是很好的練肩器材，龍門架對于塑造肩部線條的效果非常好。

想要打造解釋爆滿的肩部線條嗎?快來試試低位繩索面拉!

低位繩索面拉!結(jié)合了直立劃船和繩索面拉兩個(gè)動(dòng)作!讓你的肩部訓(xùn)練更加全面!

使用繩子這種混合運(yùn)動(dòng)，這是部分直立行，部分拉面。做5套20代表，休息3分鐘之間。

動(dòng)作前半段：直立劃船

雙手握住(對握拳眼朝上)繩索兩端，置于身體前方，軀干微微后傾，找到平衡，感覺重量拉著你的身體!

肩部發(fā)力帶動(dòng)手肘向上拉起纜繩!

動(dòng)作后半段：繩索面拉

拉起繩索快到頂端(靠近你的臉和下巴)的時(shí)候順勢外展肩部(如圖所示)和繩索面拉一樣!讓你的肩胛骨參與進(jìn)去，感受你的三角肌和斜方肌都處于緊收的狀態(tài)!

身體后傾應(yīng)保持固定，在動(dòng)作頂點(diǎn)停頓一秒。然后慢慢放下纜繩還原至起始位置。

動(dòng)作要領(lǐng)：雖然是兩個(gè)動(dòng)作的結(jié)合，但是動(dòng)作過程中要保證流暢的進(jìn)行，不要出現(xiàn)卡頓!讓你的肩胛骨參與進(jìn)去，不要把肩膀沉的死死的!

做3-5組每組15-20次!

龍門架怎么練肩？龍門架練肩動(dòng)作要點(diǎn)

龍門架練肩注意事項(xiàng)

1.確保前中后束平衡發(fā)展

健身塑型，沒有什么比平衡發(fā)展更重要了，三角肌訓(xùn)練同樣如此。須知三角肌不是“鐵板一塊”，而是分為前束、中束和后束三個(gè)部分，務(wù)必確保這三個(gè)部分平衡發(fā)展。通常男性在胸肌訓(xùn)練時(shí)，會(huì)使三角肌前束過度發(fā)達(dá)。但是，如果你忽視了后束的訓(xùn)練，這不僅會(huì)從視覺上有明顯的“漏洞”，還有可能導(dǎo)致你的肩袖撕裂的問題。

2.俯身飛鳥，重點(diǎn)強(qiáng)化后束

提起三角肌訓(xùn)練動(dòng)作，很多健友都會(huì)首先想起啞鈴側(cè)平舉和前平舉。而俯身飛鳥則是一個(gè)比較冷門的動(dòng)作。而事實(shí)上，前平局和側(cè)平舉分別針對前束和中束，俯身飛鳥則是后束特訓(xùn)的大招。

龍門架怎么練肩？龍門架練肩動(dòng)作要點(diǎn)

3.啞鈴?fù)婆e時(shí)不要聳肩

啞鈴?fù)婆e，無論側(cè)平舉(針對中束)還是前平舉(針對前束)，都要記住一點(diǎn)：盡量不要聳肩。否則，連接脖子與肩膀的斜方肌會(huì)過多地借力，斜方肌過于發(fā)達(dá)，則會(huì)導(dǎo)致“溜肩膀”。

4.多關(guān)節(jié)動(dòng)作更有效果

多關(guān)節(jié)動(dòng)作包含2個(gè)或2個(gè)以上的關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)動(dòng)，會(huì)最大程度調(diào)動(dòng)肌肉。而直立推舉動(dòng)作是最常見的肩部多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，讓三角肌和肱三頭肌以及其他協(xié)作肌群同時(shí)參與。換言之，杠鈴(尤其是史密斯架的杠鈴)除了可以做針對胸部的臥推、針對臀腿的硬拉之外，還可以用來強(qiáng)化三角肌，舉一舉，更健康!

龍門架怎么練肩？龍門架練肩動(dòng)作要點(diǎn)

龍門架訓(xùn)練效果

基本上，我就是那種招人煩的占一個(gè)地兒好半天不換地兒的人，龍門架太萬能，我可以全在這兒搞定，也不是真的很故意啊，只占一邊，另一邊你們玩兒～練背的話，比較喜歡的方法之一。

跟大家分享一下練肩的一組動(dòng)作，今天虐的比較狠，平時(shí)做上半部分或者下半部分就可以了，下半部分也針對腰腹訓(xùn)練，希望對小姐姐們有幫助。站姿劃船 20×4，坐姿劃船 20×6，高位下拉(龍門架) 16×6，高位下拉(固定) 12×4，杠鈴劃船 16×6，14:00——14:50身體平衡，15:00——15:50PARTY DANCE，五分鐘拉伸放松，戰(zhàn)繩訓(xùn)練 30s×4。

昨天是倒數(shù)第二節(jié)私教課了教練本來要給我練體能的結(jié)果前天團(tuán)體課剛上過體能就改練背了。熱身雙手環(huán)繞，寬距龍門架下拉 70公斤 60公斤 50 公斤 40公斤 30公斤遞減，每次10-15下不等。感覺上半身線條有變的好看。