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時(shí)間:2017-10-16 10:06:38 編輯:lulu 1510
瘦一直是很多妹子想追求的,很多妹子健身運(yùn)動(dòng)就是為了減肥瘦身,運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)體質(zhì)還能幫助減肥,那么健身多久能瘦下來?有氧燃脂操怎么練?
正常速度一個(gè)月4斤
去健身房的瘦身減肥效果是因人而異的。一般認(rèn)為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。減肥速度正常的一個(gè)月4斤左右。
健身房減肥一個(gè)月不能超10斤
如果減肥速度超過每周3斤,每個(gè)月超過10斤,就意味著身體會(huì)受到或輕或重的損傷,此時(shí)會(huì)有抵抗力下降、精神萎靡、內(nèi)分泌失調(diào)等情況出現(xiàn)。
瘦大腿兩側(cè)
1、雙腳張開約一米寬,腳尖向外,雙手從兩側(cè)張開,與肩持平,眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2、左腳稍微向前彎曲,右腳伸直,上身向左側(cè)彎腰,右手舉起,左手垂下放在兩腿間,眼望左下方。
3、上身從左側(cè)向左前方彎下,右手緊貼右耳,眼望下方。
4、雙腳稍稍向前彎曲,身體向前彎,雙手自然垂于身前。
5、右腳稍稍向前彎曲,左腳伸直,上身向右側(cè)彎腰,左手舉起,右手垂下放在兩腿間,眼忘右下方。
6、上身從右側(cè)向右前方彎下,雙手交叉放于兩腿間,眼望下方。此動(dòng)作左右各重復(fù)10-15組。
瘦大腿前側(cè)
1、平行躺于地面,雙腳并攏,腳尖繃直,雙手掌心向下放于身體兩側(cè),眼望上方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2、右腳向上抬起并彎曲成90度,頭部向上抬起的同時(shí)雙手抓緊大腿。
3、右腳小腿向上抬起,使小腿與地面垂直,雙手抓緊小腿。
4、雙手抓緊腳踝將右腳向前拉伸,使大腿緊貼腹部。
5、雙手放開右腳,保持向上舉起姿勢(shì),右腳保持向上抬起姿勢(shì),保持5秒。
6、深呼吸,雙手與右腳慢慢放下恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作左右各重復(fù)10-15次。
瘦臀部與大腿后側(cè)
1、雙腳并攏,雙手放在身體兩側(cè),收腹挺胸,眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2、雙手從兩邊張開,與肩持平。
3、雙手向上舉起,雙手合十并攏,深呼吸。
4、深呼吸,雙手從身體前方慢慢放下至胸前。
5、上身保持不動(dòng),左腳慢慢向前抬起,腳尖繃緊,保持5秒。
6、左腳做大限度向前邁開并彎曲成90度,右腳伸直,腳后跟離地,保持5秒。
7、上身慢慢向右側(cè)彎曲,使右手手肘支撐在左腳大腿上。
瘦腹挺胸
1、收腹直立,雙腳張開與盆骨同寬,雙手自然放于身體兩側(cè),眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2、深呼吸放松,上身向前彎曲,雙手自然垂直于身前,眼望下方。
3、身體繼續(xù)向前彎曲至雙手手掌撐地,眼望下方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
4、腳后跟離地,雙腳彎曲下蹲,眼望下方。
5、身體繼續(xù)向前傾,使膝蓋著地。
6、身體向前傾的同時(shí),雙手慢慢向前伸,使雙手伸直,額頭點(diǎn)地,保持3秒。
7、身體慢慢向上抬,使雙手與大腿垂直于地面,眼望下方。
8、下半身完全著地,雙手與跨步將上身撐起,保持5秒后恢復(fù)至準(zhǔn)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)10-15次。
俯臥撐
完成了以上一系列動(dòng)作后,讓我們將訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到上半身。俯臥撐練習(xí)將加強(qiáng)胸部,肩膀,三頭肌和核心肌肉的運(yùn)動(dòng)。
正面朝下趴著,手掌放在地板上,分開寬過肩膀。腳尖觸地,手臂撐起,從肩膀到腳,成一直線;手肘彎曲,肩膀下壓,腰桿挺直。
如果你覺得難度太大,那就膝蓋著地。為了提高鍛煉,在臀部,膝蓋上面,增加一個(gè)健身球,或者單腳練習(xí)。重復(fù)10次。
瘦手臂
兩個(gè)小啞鈴(可用礦泉水代替),握在手里,抬起手臂,使上臂部貼近耳朵,然后屈肘,再伸直手臂。每15次為一組,一天3組。
瘦后背
站立,兩腿分開,兩腿之間距離約為兩個(gè)肩膀?qū)?。上體向前彎曲,左手臂向下伸直,指尖觸碰兩腳中間地面。右手臂向上伸直,盡量使得兩手臂在同一直線上,并與地面垂直。然后,左右手交換,重復(fù)動(dòng)作15次。
瘦腹部
仰臥于墊子上,兩腿并攏伸直,兩手臂屈肘,兩手放于耳際。兩腿并攏抬起,與地面形成約為30度角。上背部離地,感覺腹部受壓。停留片刻,背部回落,腿始終保持抬起狀態(tài)。上背部再離地,如此重復(fù),做15次。
提臀
站直,雙腿分開,距離比肩寬,腳尖微微朝外,然后緩慢地下蹲,直到大腿和地面平行,膝蓋向外打開,同時(shí)雙手緊握啞鈴,手臂與地面平行。然后再恢復(fù)到站立的姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作15次。
瘦大腿
側(cè)躺,彎曲右手肘撐住頭部,右腳向后彎曲,左手扳住左腳腳踝向前拉;然后從內(nèi)側(cè)慢慢將右腿伸直。
瘦小腿
屈腿仰臥,手臂打開與肩平行。左腿向上伸直,保持1分鐘,大小腿不動(dòng),用腳尖畫圓活動(dòng)腳踝。正反兩個(gè)方向各1分鐘,然后換右腿重復(fù)該動(dòng)作。
1.21天減肥法:前三天前面三天一定要把持住自己,絕對(duì)不能吃任何東西,只可以喝蜂蜜水或是淡鹽水,平時(shí)多喝水,可以喝茶哦,前三天餓了就喝蜂蜜水,別的什么也不要吃哦,很容易堅(jiān)持的呢。
2.21天減肥法:中八天這八天可以開始吃一些水煮的青菜了哦,比如一些葉子菜都是不錯(cuò)的,芹菜也很好呢,只要是蔬果就可以吃,晚上八點(diǎn)后還是不可以吃東西哦,小編還要嚴(yán)肅告訴你,各種五谷米飯面食都是絕對(duì)不可以吃。
3.21天減肥法:后十天這個(gè)時(shí)候可以吃一些東西了,但是要注意哦,飯量只能吃的六成飽,睡覺前五個(gè)小時(shí)也不可以吃任何東西哦,只要你瘦到了你的理想體重,那么你可以提前結(jié)束哦。
4.21天減肥法:食譜一早餐:豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)。中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹綠豆芽,米飯半碗。晚餐:素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、腐竹拌黃瓜,紅豆粥一小碗。
5.21天減肥法:食譜二早餐:紅豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圓或大棗1把。中餐:西紅柿炒雞蛋,木耳拌芹菜,清炒油麥菜,米飯半碗。晚餐:菠菜豬血豆腐湯,炒土豆絲,涼拌白菜心。
6.21天減肥法:食譜三早餐:醬豆腐、蒸蛋羹、半個(gè)饅頭。中餐:涼拌西蘭花、清蒸魚、青椒冬筍丁,米飯半碗。晚餐:涼拌青筍,麻婆豆腐,酸辣藕片,小米粥一碗。
7.21天減肥法:食譜四早餐:南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜。中餐:紅燒牛肉,涼拌菠菜,素炒芥蘭,半個(gè)饅頭。晚餐:冬瓜排骨湯,胡蘿卜青椒土豆絲、涼拌茄泥。
8.21天減肥法:食譜五早餐:一個(gè)蒸糯玉米,1個(gè)荷包蛋,一杯牛奶。中餐:西紅柿牛肉面(面只吃一半),涼拌海帶胡蘿卜絲。晚餐:豆苗魚丸湯,素炒絲瓜,烤甘薯1塊。
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